「健康や貧血対策のために、葉酸が豊富なほうれん草を毎日茹でて食べている」 もしそうなら、大切な栄養の半分以上を茹で汁に捨ててしまっているかもしれません。
葉酸は「水に溶けやすく、熱に弱い」という非常にデリケートなビタミンです。せっかくランキング上位の食材を買ってきても、調理法一つでその効果は天と地ほど変わります。
そこで今回は、調理師歴25年の私が、野菜・魚・肉それぞれの「葉酸が多い食べ物ランキングTOP10」を発表するとともに、プロが現場で実践している「葉酸を逃がさない調理のコツ」を解説します。 貧血にお悩みの方必見の「鉄分との最強の組み合わせ」についても紹介しますので、ぜひ毎日の献立にお役立てください。
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【調理師が解説】葉酸の栄養を100%活かし、血液を作る「調理と鉄分」の裏技
ランキングで紹介した通り、葉酸はほうれん草やブロッコリー、レバーなどに多く含まれています。これらを効率よく体に取り込み、質の良い血液を作るための3つのステップを紹介します。
「茹でる」をやめて「蒸す・レンチン」にする
葉酸は水溶性のため、たっぷりのお湯で茹でると栄養がどんどん流れ出てしまいます。ほうれん草やブロッコリーを加熱する際は、お湯を使わない電子レンジ加熱か、少量の水でフライパンに蓋をして蒸し茹でにするのがプロの鉄則です。スープにする場合は、汁ごとすべて飲み干せる味付けにしましょう。
葉酸・ビタミンB12・鉄分の「造血トライアングル」
葉酸は単体で摂るよりも、ビタミンB12、そして「鉄分」とセットで摂ることで初めて、正常な赤血球（血液）を作り出します。 葉酸たっぷりの野菜に、B12が含まれる魚介類（あさり等）や肉類を合わせるのが理想の献立です。
一番大変な「鉄分」は道具に任せる
とはいえ、毎食「葉酸とB12と鉄分」の計算をして料理をするのは、プロでも骨が折れます。 そこで私が実践しているのが、ベースとなる鉄分補給を『鉄玉子』や『南部鉄器』に任せてしまう方法です。
使い方は簡単で、お湯を沸かす時にポンと入れるだけ。そこで沸かした鉄分豊富なお湯（白湯やお茶）を飲みながら、食事で葉酸たっぷりのサラダやおかずを食べる。これで、無理なく「造血トライアングル」が完成します。
「サプリに頼らず、自然な形で鉄分を補いたい」という方は、以下の記事で自分に合った鉄の道具を見つけてみてください。
葉酸とは？その特徴と働き
葉酸（ようさん）は、水に溶けるビタミンB群のひとつで、英語では「Folic acid」といいます。体の中では、細胞をつくる・増やすはたらきをサポートしていて、特にDNAや赤血球の合成に関わっています。
葉酸の主な特徴と働きはこちら
- 細胞の生成や増殖をサポートする
- DNAの合成や修復に関わる
- 赤血球の形成を助ける
- 妊娠初期の胎児の正常な発育に重要
- 水溶性で体内にとどまりにくいため、毎日の摂取が大切
また、妊娠初期には赤ちゃんの健康な成長のためにも欠かせない栄養素として知られており、妊活中や妊娠中の女性が意識して摂ることが多いビタミンです。
でも実は、それだけじゃないんです！
葉酸は年齢・性別を問わず、健康的な生活を支えるために日々の食事から摂っておきたい栄養素。体内に長くとどまりにくいので、毎日の食事でこまめに補うのがポイントです✨
枝豆やブロッコリーは茹で時間をなるべく短くすることで葉酸を効率よく摂取できます。同時乾燥わかめを利用して味噌汁、焼きのりをそのまま食べるなど、工夫次第で摂取できます。
種類別｜葉酸の含有量｜トップ10
野菜類｜葉酸｜含有量ランキング
葉酸といえばまずは野菜！
とくに緑の濃い野菜（葉物野菜）には豊富に含まれています。ブロッコリーやほうれん草、枝豆など、身近な食材が上位にランクイン。
加熱で栄養が流れやすいので、調理法にもひと工夫が必要です。
魚介類｜葉酸｜含有量ランキング
魚介類にも意外と葉酸が含まれています。
特に、うにやいくら、ホタテなどが高め！
魚介類ならではのうまみと一緒に、葉酸も効率よく摂れるのがポイントです。
肉類｜葉酸｜含有量ランキング
葉酸が多い食材といえば「レバー」が代表格。
レバーが苦手な人は赤身の肉などから少しずつ取り入れるのも◎
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| スモークレバー（豚） | 310 ㎍ |
| フォアグラ（茹で） | 220 ㎍ |
| レバーペースト（豚） | 140 ㎍ |
| 牛かた（焼き） | 50 ㎍ |
| はちのこ（缶詰） | 28 ㎍ |
| とりもも（唐揚げ） | 23 ㎍ |
| ささみソテー | 19 ㎍ |
| とりむね（焼き） | 18 ㎍ |
| 牛もも（焼き） | 15 ㎍ |
| 牛リブロース（焼き） | 14 ㎍ |
果実類｜葉酸｜含有量ランキング
果物に含まれる葉酸は野菜やレバーほどではありませんが、毎日の食事に取り入れやすいのがメリット。
特にアボカド・いちご・マンゴーなどに注目です。
スムージーやデザートに取り入れてみて！
嗜好飲料類｜葉酸｜含有量ランキング
実は飲み物からも葉酸がとれるって知ってた？☕
抹茶・日本茶・紅茶などの茶葉には意外と含まれているんです。
ただし、抽出後は含有量が減るので「おまけ程度に摂れる」と考えて◎
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| 青汁（ケール） | 820 ㎍ |
| 玉露（抽出液） | 150 ㎍ |
| ピュアココア | 31 ㎍ |
| かま炒り茶（抽出液） | 18 ㎍ |
| 煎茶（抽出液） | 16 ㎍ |
| ほうじ茶（抽出液） | 13 ㎍ |
| ミルクココア | 12 ㎍ |
| 昆布茶 | 11 ㎍ |
| ビール（黒） | 9 ㎍ |
| インスタントコーヒー | 8 ㎍ |
葉酸の食事摂取基準｜年齢・性別別の必要量を解説！
葉酸は、年齢やライフステージによって必要な量が変わる栄養素です。
ここでは、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに、
年齢別・性別別の1日の推奨量（推奨量＝健康な人が十分な栄養を得るための目安）を紹介します。
葉酸は体内に長く蓄積されない「水溶性ビタミン」なので、毎日の食事でこまめに補うことが大切です。ただし、過剰摂取にならないようサプリメント使用時は*上限量（1日あたり1,000µg）にも注意しましょう。
葉酸の英語表記
葉酸は英語で 「Folic acid（フォリック・アシッド）」 と表記されます。
これは、サプリメントや栄養強化食品などに使われる「合成された葉酸」の名前です。
一方で、食品中に自然に含まれる葉酸は、
「Folate（フォレート）」 とも呼ばれています。
それぞれの違いを簡単に整理すると…
| 英語表記 | 説明 |
|---|---|
| Folic acid | 合成された葉酸（サプリや栄養強化食品に使用） |
| Folate | 天然の葉酸（野菜やレバーなどの食品に含まれる） |
海外の食品ラベルや論文、栄養学の書籍ではどちらの用語も登場するので、覚えておくと便利です📚✨
また、「葉酸が多い食品」は英語で
“foods high in folate” や “folate-rich foods” と表現されることが多いです。
まとめ｜葉酸について覚えておきたいこと
- 葉酸はビタミンB群の一種で、細胞の生成や赤血球の形成をサポートする栄養素
- 妊娠中の女性だけでなく、すべての世代に必要な栄養素
- 葉酸は水溶性のため、毎日の食事でこまめに摂ることが大切
- 野菜（特に葉物）・レバー・魚卵などに多く含まれる
- 日本人の推奨摂取量は、成人で240µg／日（妊娠初期は+400µg推奨）
- 英語では「Folic acid（合成）」「Folate（天然）」と使い分けされることがある
- 葉酸が不足しないように、いろいろな食品をバランスよく食べよう！
