ビオチンは、脂質やたんぱく質の代謝を助け、皮膚・髪・爪の健康維持にも関係する栄養素です。【牛肝臓】に多く含まれますが、【卵黄】にも意外と豊富に含まれています。さらに【ピーナッツ】【赤ピーマン】なども含有量が高く、日頃の食事に取り入れやすい食品です。
ビオチンは水溶性で加熱・加工で失われやすいため、牛レバーのソテー や 卵かけご飯、ナッツ類など、できるだけ加熱時間を短く／生に近い形／火の通し過ぎを避ける調理を心がけましょう。
※本記事には広告が表示されます
卵かけご飯や温泉卵で食べると吸収率が良くなります。ピーナッツはそのまま食べるのもいいですが、砕いてサラダや炒め物のトッピングに使うのがおすすめ
ビオチンとは？その特徴と働き
ビオチンは、水に溶ける「水溶性ビタミン」のひとつで、ビタミンB群に含まれています。
昔は「ビタミンH」とも呼ばれていた栄養素です。ビオチンは体のさまざまな働きに関わっており、食事からしっかり摂ることが大切とされています。
ビオチンの主な特徴
- 水溶性のビタミンB群のひとつ（ビタミンB7とも呼ばれる）
- 熱や光には比較的強いが、アルカリに弱い
- 腸内細菌によっても合成される（ただし量は少ない）
ビオチンの働き（一般的に知られていること）
- 糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関わっている
- 皮膚や粘膜の健康維持をサポートしているとされる
- 酵素の働きを助ける補酵素としても重要
ポイントまとめ
ビオチンは「代謝サポートの縁の下の力持ち」。
食事からしっかり摂って、毎日の栄養バランスを整えよう！
種類別｜ビオチンの含有量｜トップ10
肉類｜ビオチン｜含有量ランキング
ビオチンを効率よく摂りたいなら、肉類も注目。
ここでは、日常的に手に入りやすく、一般的な調理で食べられる部位を中心に、ビオチンを多く含む肉類トップ10をまとめました。
部位によって含有量に差があるので、選び方の参考にどうぞ！
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| 豚ヒレ（焼き） | 6.4 ㎍ |
| 鶏もも（焼き） | 5.6 ㎍ |
| 鶏唐揚げ（もも） | 5.6 ㎍ |
| 鶏ミンチ（焼き） | 5.5 ㎍ |
| ささみソテー | 5.5 ㎍ |
| 豚ロース（焼き） | 5.2 ㎍ |
| 豚ロースとんかつ | 5.0 ㎍ |
| 豚ミンチ（焼き） | 5.0 ㎍ |
| 豚バラ（焼き） | 4.7 ㎍ |
| 豚ヒレとんかつ | 4.6 ㎍ |
種実類｜ビオチン｜含有量ランキング
ナッツや種実類は、少量でも栄養価の高い食材の代表。
ビオチンも比較的多く含まれており、おやつ感覚で摂れるのがうれしいポイントです。
ここでは、普段の食生活に取り入れやすいものを中心に、ビオチンが豊富な種実類トップ10をご紹介します。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| 落花生（炒り） | 110.0 ㎍ |
| バターピーナッツ | 96.0 ㎍ |
| ヘーゼルナッツ（フライ） | 82.0 ㎍ |
| アーモンド（フライ） | 60.0 ㎍ |
| カシューナッツ（フライ） | 19.0 ㎍ |
| いりごま | 15.0 ㎍ |
| 練り胡麻 | 13.0 ㎍ |
| マカダミアナッツ（炒り） | 6.5 ㎍ |
| 栗（甘栗） | 6.0 ㎍ |
| 銀杏（茹で） | 2.8 ㎍ |
野菜類｜ビオチン｜含有量ランキング
野菜からビオチンを摂るなら、“意識して選ぶ”ことがポイント。
ビオチン含有量が多い野菜は限られているため、このランキングを参考に、日々の献立に取り入れてみてください。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| ドライトマト | 43.0 ㎍ |
| ブロッコリー（焼き） | 23.0 ㎍ |
| モロヘイヤ（生） | 14.0 ㎍ |
| オクラ（茹で） | 6.5 ㎍ |
| 人参（生） | 6.4 ㎍ |
| コリアンダー（生） | 6.2 ㎍ |
| グリンピース（油いため） | 5.8 ㎍ |
| カイワレダイコン（生） | 5.6 ㎍ |
| ホースラディッシュ（生） | 5.5 ㎍ |
| 紫蘇（生） | 5.1 ㎍ |
たまご類｜ビオチン｜含有量ランキング
たまごは、ビオチンを多く含む代表的な食材のひとつ。
ここでは、調理しやすく、日常的に使われているたまご類の中から、ビオチン含有量が多いものをランキング形式でご紹介しています。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| 鶏卵 卵黄（生） | 65.0 ㎍ |
| 鶏卵 卵黄（茹で） | 54.0 ㎍ |
| 目玉焼き | 27.0 ㎍ |
| 炒り卵 | 26.0 ㎍ |
| ゆで卵 | 25.0 ㎍ |
| 鶏卵 全卵（生） | 24.0 ㎍ |
| だし巻き卵 | 22.0 ㎍ |
| うずら卵（生） | 19.0 ㎍ |
| 卵豆腐 | 13.0 ㎍ |
| 鶏卵 卵白（ゆで） | 11.0 ㎍ |
きのこ類｜ビオチン｜含有量ランキング
キノコは低カロリーで栄養豊富、毎日の料理に使いやすい優秀食材。
ビオチンも種類によって含有量が異なります。
このランキングでは、生食には向かない種類や特殊な加工品は除外し、一般的に手に入る・調理しやすいキノコに絞ってご紹介します。
| 食品 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| 舞茸（茹で） | 22.0 ㎍ |
| ひらたけ（茹で） | 13.0 ㎍ |
| ブナシメジ（素揚げ） | 11.0 ㎍ |
| マッシュルーム（生） | 11.0 ㎍ |
| えのきだけ（茹で） | 11.0 ㎍ |
| マッシュルーム（水煮缶） | 10.0 ㎍ |
| ブナシメジ（茹で） | 7.3 ㎍ |
| 乾燥しいたけ（茹で） | 7.0 ㎍ |
| なめたけ（味付け瓶詰） | 6.9 ㎍ |
| 乾燥しいたけ甘煮 | 5.5 ㎍ |
ビオチンの食事摂取基準｜年齢・性別別の必要量を解説！
ビオチンは体内でのエネルギー代謝に関わる大切な栄養素。
ただし、「どれくらい摂ればいいの？」という疑問を持つ方も多いのではないでしょうか？
この項目では、**厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」**をもとに、
年齢・性別ごとに設定された「目安量」を一覧表でまとめました。
ビオチンの英語表記
ビオチンは英語で 「Biotin（ビオチン）」 と書きます。
英語圏でもそのまま“Biotin”という単語が使われており、サプリメントや成分表示でも見かける表記です。
関連する英語表現
Vitamin B7（ビタミンB7）：ビオチンは「ビタミンB7」として分類されることもあります。
Biotin supplement（ビオチンのサプリメント）
Biotin-rich foods（ビオチンを多く含む食品）
ビオチンについてまとめ
ビオチンはビタミンB群の一種（水溶性ビタミン）で、エネルギー代謝に関わる栄養素です
卵、肉、種実類、キノコ類など、さまざまな食品に含まれています
食品によって含有量に差があるため、バランスよく取り入れることが大切です
年齢や性別によって1日の推奨摂取量が異なります（一覧表を参考に）
英語では「Biotin（ビオチン）」や「Vitamin B7」と表記されます
サプリに頼らず、普段の食事からビオチンを摂る工夫をしてみま
関連記事
35種類の栄養素一覧表｜五大栄養素＆ファイトニュートリエントを解説
