※本記事には広告が表示されます。
日本人の食事摂取基準とは
- 国民の健康の維持・増進
- エネルギー・栄養素欠乏症の予防
- 生活習慣病の予防
- 過剰摂取による健康障害の予防
この４つを目的としてエネルギー及び各栄養素の摂取量の基準を示すものである
＊使用期間は2020年から2025度の５年間（５年に１度更新）
※参考 日本人の食事摂取基準（2020 年版）
身体活動レベルの設定
運動量に応じて、エネルギーの摂取量（Kcal）が変わります
3種類の運動活動レベルを設定しています。自分に当てはまるものを選びレベルを決めてください（％で表示されている脂質、飽和脂肪酸、炭水化物の計算が必要です）
活動レベルは以下の3つです。
- 身体活動レベル1（エネルギーⅠ）
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 - 身体活動レベル2（エネルギーⅡ）
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等
通勤・買物・家事、軽いスポー ツ等のいずれかを含む場合 - 身体活動レベル3（エネルギーⅢ）
移動や立位の多い仕事 への従事者
スポーツなど余暇 における活発な運動習慣をもっている場合
食事摂取基準表の見方
- エネルギー必要量（kcal)は上記を参考にしてください
- 脂質、飽和脂肪酸、炭水化物はエネルギーに対しての％
- ナトリウムは食塩相当量
- 栄養素の隣に表示がない物は「推奨量」
- 「推奨量」＝１日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量
「目安量」＝良好な栄養状態を維持するのに十分な量
「目標量」＝現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量
30歳～49歳｜日本人の食事摂取基準表
30歳～49歳の平均体重＆身長を基準に算出されています
男性 170.7cm 68.5㎏
女性 158.0cm 53.1㎏
＊1000㎍＝1ｍｇ
| 栄養素 | 男性 | 情勢 |
|---|---|---|
| エネルギーⅠ | 2300 kcal | 1750 kcal |
| エネルギーⅡ | 2700 kcal | 2050 kcal |
| エネルギーⅢ | 3050 kcal | 2350 kcal |
| タンパク質 | 65 g | 50 g |
| 脂質（目標量） | 20～30 % | 20～30 % |
| 飽和脂肪酸（目標量） | 7 %以下 | 7%以下 |
| n-6系脂肪酸（目安量） | 10 g | 8 g |
| n-3系脂肪酸（目安量） | 2.0 g | 1.6 g |
| 炭水化物（目標量） | 50～65 % | 50～65 % |
| 食物繊維（目標量） | 21 g以上 | 18 g以上 |
| ビタミンA | 900 ㎍ | 700 ㎍ |
| ビタミンD（目安量） | 8.5 ㎍ | 8.5 ㎍ |
| ビタミンE（目安量） | 6.0 mg | 5.5 mg |
| ビタミンK（目安量） | 150 ㎍ | 150 ㎍ |
| ビタミンB1 | 1.4 mg | 1.1 mg |
| ビタミンB2 | 1.6 mg | 1.2 mg |
| ビタミンB6 | 1.4 mg | 1.1 mg |
| ビタミンB12 | 2.4 ㎍ | 2.4 ㎍ |
| ビタミンC | 100 mg | 100 mg |
| ナイアシン | 15 mg | 12 mg |
| 葉酸 | 240 ㎍ | 240 ㎍ |
| パントテン酸（目安量） | 5 mg | 5 mg |
| ビオチン（目安量） | 50 ㎍ | 50 ㎍ |
| ナトリウム（目標量） | 7.5 g未満 | 6.5 g未満 |
| カリウム（目安量） | 2500 mg | 2000 mg |
| カルシウム | 750 mg | 650 mg |
| マグネシウム | 370 mg | 290 mg |
| リン（目安量） | 1000 mg | 800 mg |
| 鉄 | 7.5 mg | 6.5 mg |
| 亜鉛 | 11 mg | 8 mg |
| 銅 | 0.9 mg | 0.7 mg |
| マンガン（目安量） | 4.0 mg | 3.5 mg |
| ヨウ素 | 130 ㎍ | 130 ㎍ |
| セレン | 30 ㎍ | 25 ㎍ |
| クロム（目安量） | 10 ㎍ | 10 ㎍ |
| モリブデン | 30 ㎍ | 25 ㎍ |
他の年齢 日本人の食事摂取基準表
料理をもっと楽しく、もっと簡単に – おすすめサービス紹介
健康的な食生活を送るためには、適切な食材選びと料理方法が重要です。しかし、忙しい毎日の中で、バランスの取れた食事を準備するのはなかなか大変。そんなあなたに、料理の悩みを解決し、日々の食事をもっと楽しく、もっと簡単にするお手伝いをします
BASEのサービス
自炊を簡単にするためのLINE自動配信サービス「ゼロから始める単身料理」と「イチから始める単身料理」をご利用いただけます。毎日の食事準備をサポートする便利なガイドをお届けします。
BASEで便利な自炊ガイドを手に入れよう！
ココナラでのサービス
食材選びから料理のコツまで、私が直接アドバイスを提供します。食材の深掘りから料理相談、自炊の悩みまで、あなたの食生活をサポート。お気軽にお問い合わせください。
ココナラで料理のプロに相談しましょう！
- 【一杯の幸福】ポストコーヒーのスタートアップ【postcoffee】
- 【oisix】オイシックスレビュー：料理長が選ぶ食品宅配サービス
- 現役調理師が語る：ふく衛門サカナDIY – 革新的な魚のサブスク
関連記事
