苦瓜 ゴーヤ(bitter melon)

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苦瓜 ゴーヤ(bitter melon)
 

ゴーヤ の 英語表記

bitter melon
Bitter gourd
goya

 

ゴーヤ の旬 ~おいしい時期~

ゴーヤ

*各数字で歳時記を表示

7月|旬の野菜と果物 一覧表 おいしい野菜と果物
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7月を英語で書くと「July」和風月名は「文月」(ふみつき)梅雨が明け、夏が到来。7月は夏休みがあり、人の動きが活発になります。7月は夏野菜が出回り始め、おいしくなっていきます。7月が旬の野菜はなすび、ピーマン、オクラなどです。7月が旬の果物はぶどう、すいか、メロンなどです。
https://japanese-food.net/july-vegetables-and-fruits/
 

ゴーヤ とは ~解説~

  • 正式名称 「蔓茘枝(ツルレイシ)」
  • 沖縄県内では 「ゴーヤー」 と呼ばれる
  • 中国にでは 「凉瓜」 とも呼ばれる
  • 原産地は熱帯アジア
  • 独特な強い苦味があるので、好き嫌いが分かれる
  • 果実は細長い紡錘形で、果皮は多数の細かいイボに覆われる
  • 南九州産ゴーヤーは細長い形で、沖縄産はずんぐりして果皮が厚い
  • 白色で苦味が少ない白レイシがある
  • 油調理で栄養価が損なわれないので炒め物料理がよく合う
  • 苦みの強さは外見からは見分けにくいが、 「イボが大きくて、緑色が薄いもの」は苦味が少ない傾向にある
  • 緑色が深い物の方が味が良い
  • 苦みは水溶性なので塩もみして熱湯をかければ抜ける

栄養素
β-カロテン 、 ビタミンE 、 カリウム 、 食物繊維 などが豊富
加熱しても壊れにくい 「ビタミンC」 の含有量が多い
苦み成分は「モモルデシン」 「チャランチン」 「コロソリン酸」 「ククルビタシン」 が含まれる
モモルデシンは 食欲増進 、肝機能 を高める 、血糖値 を下げる効果がある

味わい
苦味成分は果皮表面の緑色の部分に集中している
苦味を抑えたい時は塩もみ、熱湯にくぐらす、油で高温調理、米のとぎ汁で茹でる、鰹節を使って調理するなどの方法がある


 

良い食べ合わせ

  • 老化防止=サーモン、うなぎ
  • 美肌効果=大豆
 

保存方法

  • とれたてを早く使い切るようにする
  • 乾燥を防ぐため、新聞紙やビニール袋に入れ野菜室で保存する
  • 硬めに塩ゆでして冷凍可能
  • カットしたものはワタを取り除き、水気をよく切って密封して冷蔵庫で保存する
 

主な品種群

  • 白ゴーヤ
  • なめらかゴーヤ
  • ミニ
  • 中長ゴーヤー
  • 太レイシ
  • 白レイシ
 

レシピ

  • ゴーヤチャンプルー
  • ゴーヤ の佃煮
  • ゴーヤ の生姜焼き
  • ゴーヤチップス
 

ゴーヤ の栄養素 (食品成分表)

可食部100g当たり

にがうり

栄養素油炒め
廃棄率15 %0 %
エネルギー15 ㎉47 ㎉
水分94.4 g90.3 g
タンパク質1.0 g1.2 g
脂質0.1 g3.3 g
炭水化物3.9 g4.6 g
ナトリウム1 ㎎1 ㎎
カリウム260 ㎎260 ㎎
カルシウム14 ㎎14 ㎎
マグネシウム14 ㎎15 ㎎
リン31 ㎎33 ㎎
0.4 ㎎0.5 ㎎
亜鉛0.2 ㎎0.2 ㎎
0.05 ㎎0.05 ㎎
マンガン0.10 ㎎0.11 ㎎
ヨウ素1 ㎍1 ㎍
セレン
クロム1 ㎍1 ㎍
モリブデン7 ㎍8 ㎍
ビタミンA(レチノール)
ビタミンA(β-カロテン)160 ㎍180 ㎍
ビタミンD
ビタミンE(トコフェロールα)0.8 ㎎0.9 ㎎
ビタミンK41 ㎍45 ㎍
ビタミンB10.05 ㎎0.05 ㎎
ビタミンB20.07 ㎎0.08 ㎎
ナイアシン0.3 ㎎0.3 ㎎
ビタミンB60.06 ㎎0.07 ㎎
ビタミンB12
葉酸72 ㎍79 ㎍
パントテン酸0.37 ㎎0.41 ㎎
ビオチン0.5 ㎍0.5 ㎍
ビタミンC76 ㎎75 ㎎
食物繊維(総量)2.6 g2.8 g

日本食品標準成分表2020年版(八訂)」 から引用

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