カリウムの英語表記
Potassium
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カリウムの特徴
- 多量ミネラル
- カリウムは野菜や果物などに多く含まれている
- 加工や精製度が進むにつれてカリウムの含量は減少する
- 細胞内（カリウム）と細胞外（ナトリウム）が浸透圧で一定に保たれる
- カリウムの多くは細胞内に存在する
- 夏場はカリウムが失われやすい（汗と一緒に流出）
- 体内のナトリウムを体の外に出す効果がある
- 日本人は、ナトリウムの摂取量が諸外国に比べて多い
カリウムの働き
- 血圧の上昇を抑える
- 腎臓に溜まりやすい老廃物の排泄を促す
- 筋肉の収縮をスムーズにする
- カリウムとナトリウムがバランスを取りながら体内の状態を正常に保つ
- 神経の機能、筋の伸縮を正常に保つ
欠乏症
- 通常の食事で欠乏することはないが、大量の汗や、尿などと共に流れ出るため、夏場などは注意が必要
- 激しい嘔吐や下痢の場合にカリウムの排泄量が増え、欠乏することがある
- 欠乏時の主な症状は高血圧、むくみ、食欲不振、吐き気、筋肉の痙攣など
過剰症
- 腎機能が正常であり、特にカリウムのサプリメントなどを使用しない限りは、過剰摂取になるリスクは低い
- 尿と一緒に体外に排泄されるため過剰症の心配なし
- サプリメントで過剰症の恐れがあります
- 肝臓の機能が低下している時などは高カリウム血症などを引き起こす可能性がある
- 不整脈、腎障害などが考えられる
カリウムを多く含む食材
野菜類
| 食材 | 食材100ℊ当たりの カリウム含有量（㎎） |
|---|---|
| ドライトマト | 3200㎎ |
| 干しわらび 乾燥 | 3200㎎ |
| とうがらし 乾燥 | 2800㎎ |
| ふだんそう 生 | 1200㎎ |
| パセリ 生 | 1000㎎ |
| ブロッコリー 焼き | 820㎎ |
| 百合根 ゆで | 690㎎ |
| ザーサイ 漬物 | 680㎎ |
| 三つ葉 生 | 640㎎ |
| にんにく 油いため | 610㎎ |
魚介類
| 食材 | 食材100ℊ当たりの カリウム含有量（㎎） |
|---|---|
| うるめ鰯 丸干し | 820㎎ |
| いかなご 煮干し | 810㎎ |
| 削り節 かつお類 | 810㎎ |
| めかじき 焼き | 630㎎ |
| さわら 焼き | 610㎎ |
| ほや 生 | 570㎎ |
| ゴマサバ 焼き | 540㎎ |
| まるあじ 焼き | 540㎎ |
果実類
| 食材 | 食材100ℊ当たりの カリウム含有量（㎎） |
|---|---|
| くこ 乾燥 | 1400㎎ |
| バナナ 乾燥 | 1300㎎ |
| ドライマンゴー | 1100㎎ |
| 干しぶどう | 740㎎ |
| アボカド 生 | 720㎎ |
| 干し柿 | 670㎎ |
| ドリアン 生 | 510㎎ |
| プルーン 乾燥 | 480㎎ |
種実類
ココナッツファイン 1kg 無漂白・添加物不使用 ココナッツパウダー_きのこ類
引用→「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
カリウムの食事摂取基準
年齢別食事摂取基準は→年齢別 日本人の食事摂取基準表
カリウムについてまとめ
- ナトリウムとのバランスを保つ（浸透圧）
- ナトリウムの排泄を促して血圧を下げる作用がある
- 筋肉の働きを良くする
- 汗や尿と一緒に流れるため夏場には欠乏に注意
- 欠乏すると脱力感や食欲不振
- 過剰に摂取しても尿で排出される
- 腎機能が低下すると排出が困難になるため注意が必要
- ナトリウム１に対してカリウムは２の割合が理想
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