【栄養素】カリウム(Potassium)

【栄養素】カリウム(Potassium)
 

カリウムの英語表記

Potassium

 

カリウムの特徴

  • 多量ミネラル
  • カリウムは野菜や果物などに多く含まれている
  • 加工や精製度が進むにつれてカリウムの含量は減少する
  • 細胞内(カリウム)と細胞外(ナトリウム)が浸透圧で一定に保たれる
  • カリウムの多くは細胞内に存在する
  • 夏場はカリウムが失われやすい(汗と一緒に流出)
  • 体内のナトリウムを体の外に出す効果がある
  • 日本人は、ナトリウムの摂取量が諸外国に比べて多い
 

カリウムの働き

  • 血圧の上昇を抑える
  • 腎臓に溜まりやすい老廃物の排泄を促す
  • 筋肉の収縮をスムーズにする
  • カリウムとナトリウムがバランスを取りながら体内の状態を正常に保つ
  • 神経の機能、筋の伸縮を正常に保つ
 

カリウムの欠乏症

  • 通常の食事で欠乏することはないが、大量の汗や、尿などと共に流れ出るため、夏場などは注意が必要
  • 激しい嘔吐や下痢の場合にカリウムの排泄量が増え、欠乏することがある
  • 欠乏時の主な症状は高血圧、むくみ、食欲不振、吐き気、筋肉の痙攣など
 

カリウムの過剰症

  • 腎機能が正常であり、特にカリウムのサプリメントなどを使用しない限りは、過剰摂取になるリスクは低い
  • 尿と一緒に体外に排泄されるため過剰症の心配なし
  • サプリメントで過剰症の恐れがあります
  • 肝臓の機能が低下している時などは高カリウム血症などを引き起こす可能性がある
  • 不整脈、腎障害などが考えられる
 

カリウムを多く含む食材

 

野菜類

食材食材100ℊ当たりの
カリウム含有量(㎎)
ドライトマト3200㎎
干しわらび 乾燥3200㎎
とうがらし 乾燥2800㎎
ふだんそう 生1200㎎
パセリ 生1000㎎
ブロッコリー 焼き820㎎
百合根 ゆで690㎎
ザーサイ 漬物680㎎
三つ葉 生640㎎
にんにく 油いため610㎎
 

魚介類

食材食材100ℊ当たりの
カリウム含有量(㎎)
うるめ鰯 丸干し820㎎
いかなご 煮干し810㎎
削り節 かつお類810㎎
めかじき 焼き630㎎
さわら 焼き610㎎
ほや 生570㎎
ゴマサバ 焼き540㎎
まるあじ 焼き540㎎
 

果実類

食材食材100ℊ当たりの
カリウム含有量(㎎)
くこ 乾燥1400㎎
バナナ 乾燥1300㎎
ドライマンゴー1100㎎
干しぶどう740㎎
アボカド 生720㎎
干し柿670㎎
ドリアン 生510㎎
プルーン 乾燥480㎎
 

種実類

食材食材100ℊ当たりの
カリウム含有量(㎎)
ピスタチオ 炒り 味付970㎎
ココナッツパウダー820㎎
落花生 小粒種 いり770㎎
アーモンド フライ 味付760㎎
落花生 大粒種 炒り760㎎
 

きのこ類

食材食材100ℊ当たりの
カリウム含有量(㎎)
舞茸 乾燥2500㎎
椎茸 乾燥2100㎎
ぶなしめじ 素揚げ570㎎
エリンギ 焼き500㎎
マッシュルーム 油いため450㎎
榎茸 油いため380㎎

引用→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

カリウムの食事摂取基準

【栄養素】カリウム(Potassium)

引用→ミネラル(多量ミネラル)(PDF:914KB)

 

カリウムについてまとめ

  • ナトリウムとのバランスを保つ(浸透圧)
  • ナトリウムの排泄を促して血圧を下げる作用がある
  • 筋肉の働きを良くする
  • 汗や尿と一緒に流れるため夏場には欠乏に注意
  • 欠乏すると脱力感や食欲不振
  • 過剰に摂取しても尿で排出される
  • 腎機能が低下すると排出が困難になるため注意が必要
  • ナトリウム1に対してカリウムは2の割合が理想
 

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