食事摂取基準表とは
- 国民の健康の維持・増進
- エネルギー・栄養素欠乏症の予防
- 生活習慣病の予防
- 過剰摂取による健康障害の予防
この４つを目的としてエネルギー及び各栄養素の摂取量の基準を示すものである
栄養士などの専門家向けの利用目的で作成されており、保健所や医療施設などで実施する「栄養指導」や学校や事業所などの「給食」の提供の根拠となる科学的データである現在、厚生労働省改定を行う事になっている。（５年に１度更新）
＊使用期間は2020年から2025度の５年間
食事摂取基準は栄養素別に分けられているので年齢別に編集しました
身体活動レベルの設定
運動量に応じて、活動レベルを設定してください。
エネルギーの摂取量（Kcal）が変わります
（％で表示されている脂質、飽和脂肪酸、炭水化物の計算が必要です）
活動レベルは以下の3つです。
- 身体活動レベル1（エネルギーⅠ）
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 - 身体活動レベル2（エネルギーⅡ）
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等
通勤・買物・家事、軽いスポー ツ等のいずれかを含む場合 - 身体活動レベル3（エネルギーⅢ）
移動や立位の多い仕事 への従事者
スポーツなど余暇 における活発な運動習慣をもっている場合
食事摂取基準表の見方
- エネルギー必要量（kcal)は上記を参考にしてください
- 脂質、飽和脂肪酸、炭水化物はエネルギーに対しての割合（％）です
- ナトリウムは食塩相当量
- 「推奨量」＝１日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量
＊栄養素の隣に表示がない物は「推奨量」
「目安量」＝良好な栄養状態を維持するのに十分な量
「目標量」＝現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量 - 表上の体系を元に算出
18歳〜29歳の食事摂取基準表
表は18歳〜29歳の平均体重＆身長を基準に算出されています
男性 170.3cm 63.2㎏
女性 158.0cm 50.0㎏
＊1000㎍＝1ｍｇ
| 栄養素 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| エネルギーⅠ | 2300 kcal | 1700 kcal |
| エネルギーⅡ | 2650 kcal | 2000 kcal |
| エネルギーⅢ | 3050 kcal | 2300 kcal |
| タンパク質 | 65 g | 50 g |
| 脂質（目標量） | 20～30 % | 20～30 % |
| 飽和脂肪酸（目標量） | 7 %以下 | 7 %以下 |
| n-6系脂肪酸（目安量） | 11 g | 8 g |
| n-3系脂肪酸（目安量） | 2.0 g | 1.6 g |
| 炭水化物（目標量） | 50～65 % | 50～65 % |
| 食物繊維（目標量） | 21 g以上 | 18 g以上 |
| ビタミンA | 850 ㎍ | 650 ㎍ |
| ビタミンD（目安量） | 8.5 ㎍ | 8.5 ㎍ |
| ビタミンE（目安量） | 6.0 mg | 5.0 mg |
| ビタミンK（目安量） | 150 ㎍ | 150 ㎍ |
| ビタミンB1 | 1.4 mg | 1.1 mg |
| ビタミンB2 | 1.6 mg | 1.2 mg |
| ビタミンB6 | 1.4 mg | 1.1 mg |
| ビタミンB12 | 2.4 ㎍ | 2.4 ㎍ |
| ビタミンC | 100 mg | 100 mg |
| ナイアシン | 15 mg | 11 mg |
| 葉酸 | 240 ㎍ | 240 ㎍ |
| パントテン酸（目安量） | 5 mg | 5 mg |
| ビオチン（目安量） | 50 ㎍ | 50 ㎍ |
| ナトリウム（目標量） | 7.5g 未満 | 6.5 g未満 |
| カリウム（目安量） | 2500 mg | 2000 mg |
| カルシウム | 800 mg | 650 mg |
| マグネシウム | 340 mg | 270 mg |
| リン（目安量） | 1000 mg | 800 mg |
| 鉄 | 7.5 mg | 6.5 mg |
| 亜鉛 | 11 mg | 8 mg |
| 銅 | 0.9 mg | 0.7 mg |
| マンガン（目安量） | 4.0 mg | 3.5 mg |
| ヨウ素 | 130 ㎍ | 130㎍ |
| セレン | 30 ㎍ | 25 ㎍ |
| クロム（目安量） | 10 ㎍ | 10 ㎍ |
| モリブデン | 30 ㎍ | 25 ㎍ |