2020年度版 18歳〜29歳|日本人の食事摂取基準表

18歳〜29歳の食事摂取基準表
 

食事摂取基準表とは

  1. 国民の健康の維持・増進
  2. エネルギー・栄養素欠乏症の予防
  3. 生活習慣病の予防
  4. 過剰摂取による健康障害の予防

この4つを目的としてエネルギー及び各栄養素の摂取量の基準を示すものである

栄養士などの専門家向けの利用目的で作成されており、保健所や医療施設などで実施する「栄養指導」や学校や事業所などの「給食」の提供の根拠となる科学的データである現在、厚生労働省改定を行う事になっている。(5年に1度更新)
*使用期間は2020年から2025度の5年間
食事摂取基準は栄養素別に分けられているので年齢別に編集しました

 

身体活動レベルの設定

運動量に応じて、活動レベルを設定してください。
エネルギーの摂取量(Kcal)が変わります
(%で表示されている脂質、飽和脂肪酸、炭水化物の計算が必要です)
活動レベルは以下の3つです。

  • 身体活動レベル1(エネルギーⅠ)
    生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
  • 身体活動レベル2(エネルギーⅡ)
    座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等
    通勤・買物・家事、軽いスポー ツ等のいずれかを含む場合
  • 身体活動レベル3(エネルギーⅢ)
    移動や立位の多い仕事 への従事者
    スポーツなど余暇 における活発な運動習慣をもっている場合
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食事摂取基準表の見方

  • エネルギー必要量(kcal)は上記を参考にしてください
  • 脂質、飽和脂肪酸、炭水化物はエネルギーに対しての割合(%)です
  • ナトリウムは食塩相当量
  • 推奨量」=1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量
    *栄養素の隣に表示がない物は「推奨量」
    目安量」=良好な栄養状態を維持するのに十分な量
    目標量」=現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量
  • 表上の体系を元に算出
 

18歳〜29歳の食事摂取基準表

表は18歳〜29歳の平均体重&身長を基準に算出されています
男性 170.3cm 63.2㎏
女性 158.0cm 50.0㎏
*1000㎍=1mg

栄養素男性女性
エネルギー2300 kcal1700 kcal
エネルギー2650 kcal2000 kcal
エネルギー3050 kcal2300 kcal
タンパク質65 g50 g
脂質(目標量)20~30 %20~30 %
飽和脂肪酸(目標量)7 %以下7 %以下
n-6系脂肪酸(目安量)11 g8 g
n-3系脂肪酸(目安量)2.0 g1.6 g
炭水化物(目標量)50~65 %50~65 %
食物繊維(目標量)21 g以上18 g以上
ビタミンA850 ㎍650 ㎍
ビタミンD(目安量)8.5 ㎍8.5 ㎍
ビタミンE(目安量)6.0 mg5.0 mg
ビタミンK(目安量)150 ㎍150 ㎍
ビタミンB11.4 mg1.1 mg
ビタミンB21.6 mg1.2 mg
ビタミンB61.4 mg1.1 mg
ビタミンB122.4 ㎍2.4 ㎍
ビタミンC100 mg100 mg
ナイアシン15 mg11 mg
葉酸240 ㎍240 ㎍
パントテン酸(目安量)5 mg5 mg
ビオチン(目安量)50 ㎍50 ㎍
ナトリウム(目標量)7.5g 未満6.5 g未満
カリウム(目安量)2500 mg2000 mg
カルシウム800 mg650 mg
マグネシウム340 mg270 mg
リン(目安量)1000 mg800 mg
7.5 mg6.5 mg
亜鉛11 mg8 mg
0.9 mg0.7 mg
マンガン(目安量)4.0 mg3.5 mg
ヨウ素130 ㎍130㎍
セレン30 ㎍25 ㎍
クロム(目安量)10 ㎍10 ㎍
モリブデン30 ㎍25 ㎍

日本人の食事摂取基準2020年版(厚生労働省)から引用

その他の年齢 食事摂取基準表

0歳 0~5ヶ月の食事摂取基準表
0歳 6~11ヶ月の食事摂取基準表
1歳~ 2歳の食事摂取基準表
3歳~ 5歳の食事摂取基準表
6歳~ 7歳の食事摂取基準表
8歳~ 9歳の食事摂取基準表
10歳~11歳の食事摂取基準表
12歳~14歳の食事摂取基準表
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