2020年度版  30歳~49歳|日本人の食事摂取基準表

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日本人の食事摂取基準とは

  1. 国民の健康の維持・増進
  2. エネルギー・栄養素欠乏症の予防
  3. 生活習慣病の予防
  4. 過剰摂取による健康障害の予防

この4つを目的としてエネルギー及び各栄養素の摂取量の基準を示すものである

栄養士などの専門家向けの利用目的で作成されており、保健所や医療施設などで実施する「栄養指導」や学校や事業所などの「給食」の提供の根拠となる科学的データである現在、厚生労働省改定を行う事になっている。(5年に1度更新)
*使用期間は2020年から2025度の5年間
食事摂取基準は栄養素別に分けられているので年齢別に編集しました

 

身体活動レベルの設定

運動量に応じて、エネルギーの摂取量(Kcal)が変わります
3種類の運動活動レベルを設定しています。自分に当てはまるものを選びレベルを決めてください
(%で表示されている脂質、飽和脂肪酸、炭水化物の計算が必要です)
活動レベルは以下の3つです。

  1. 身体活動レベル1(エネルギーⅠ)
    生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
  2. 身体活動レベル2(エネルギーⅡ)
    座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等
    通勤・買物・家事、軽いスポー ツ等のいずれかを含む場合
  3. 身体活動レベル3(エネルギーⅢ)
    移動や立位の多い仕事 への従事者
    スポーツなど余暇 における活発な運動習慣をもっている場合
 

食事摂取基準表の見方

  • エネルギー必要量(kcal)は上記を参考にしてください
  • 脂質、飽和脂肪酸、炭水化物はエネルギーに対しての%
  • ナトリウムは食塩相当量
  • 「推奨量」=1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量
    *栄養素の隣に表示がない物は「推奨量」
    「目安量」=良好な栄養状態を維持するのに十分な量
    「目標量」=現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量
30歳~49歳 日本人の食事摂取基準表 31歳 32歳 33歳 34歳 35歳 36歳 37歳 38歳 39歳 40歳 41歳 42歳 43歳 44歳 45歳 46歳 47歳 48歳 
Asofcof マスク 使い捨てマスク50枚保護マスクシングル不織布マスク防塵不織布花粉ユニセックスマスク
 

30歳~49歳|日本人の食事摂取基準表

30歳~49歳の平均体重&身長を基準に算出されています
男性 170.7cm 68.5㎏
女性 158.0cm 53.1㎏
*1000㎍=1mg

栄養素男性情勢
エネルギー2300 kcal1750 kcal
エネルギー2700 kcal2050 kcal
エネルギー3050 kcal2350 kcal
タンパク質65 g50 g
脂質(目標量)20~30 %20~30 %
飽和脂肪酸(目標量)7 %以下7%以下
n-6系脂肪酸(目安量)10 g8 g
n-3系脂肪酸(目安量)2.0 g1.6 g
炭水化物(目標量)50~65 %50~65 %
食物繊維(目標量)21 g以上18 g以上
ビタミンA900 ㎍700 ㎍
ビタミンD(目安量)8.5 ㎍8.5 ㎍
ビタミンE(目安量)6.0 mg5.5 mg
ビタミンK(目安量)150 ㎍150 ㎍
ビタミンB11.4 mg1.1 mg
ビタミンB21.6 mg1.2 mg
ビタミンB61.4 mg1.1 mg
ビタミンB122.4 ㎍2.4 ㎍
ビタミンC100 mg100 mg
ナイアシン15 mg12 mg
葉酸240 ㎍240 ㎍
パントテン酸(目安量)5 mg5 mg
ビオチン(目安量)50 ㎍50 ㎍
ナトリウム(目標量)7.5 g未満6.5 g未満
カリウム(目安量)2500 mg2000 mg
カルシウム750 mg650 mg
マグネシウム370 mg290 mg
リン(目安量)1000 mg800 mg
7.5 mg6.5 mg
亜鉛11 mg8 mg
0.9 mg0.7 mg
マンガン(目安量)4.0 mg3.5 mg
ヨウ素130 ㎍130 ㎍
セレン30 ㎍25 ㎍
クロム(目安量)10 ㎍10 ㎍
モリブデン30 ㎍25 ㎍

日本人の食事摂取基準2020年版(厚生労働省)から引用

 

他の年齢 日本人の食事摂取基準表

0歳 0~5ヶ月の食事摂取基準表
0歳 6~11ヶ月の食事摂取基準表
1歳~ 2歳の食事摂取基準表
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