夏の風物詩として欠かせない「枝豆」
居酒屋のおつまみや家庭の食卓でも大人気ですが、実は栄養価も高く、健康を支える優秀な食材です。
このページでは、枝豆の旬の時期・特徴・英語や漢字での表記・相性の良い食材・100gあたりの栄養素までをまとめました。調理師の視点からおいしい食べ方や選び方のコツも紹介しますので、ぜひ日々の食生活に役立ててください。
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枝豆の旬～おいしい時期～
枝豆
| ① | ② | ③ | ④ | ⑤ | ⑥ | ⑦ | ⑧ | ⑨ | ⑩ | ⑪ | ⑫ |
|---|
季節ごとの旬の食材をもっと詳しく知りたい方は、こちらをご覧ください。▶ 旬の野菜・魚介【年間カレンダー】
枝豆とは？～野菜の解説～
- カルシウム、カリウムが豊富
- カロテン、ビタミンCも多く含む
- 実の入り方が７～８割くらいがおいしい
- 大豆と同様に栄養素が豊富（大豆にはないビタミンCを含む）
- 枝付きで丸々太ったものを選ぶようにする
- 中身がびっしりと詰まっているものが良い
- 産毛がたくさん付いているものを選ぶ
- 身が丸々と太ったものが良い
- 購入後はすぐに茹でるのが良い
枝豆のおいしい茹で方
- 塩味を入りやすくするためさやの端をカットする
- 少し多めの塩で揉む（産毛を取る）
- 多めの湯を沸かし、塩がついたまま枝豆を入れる
- 約４分ほど茹でる
- ざるに上げ、広げて荒熱を取る（流水で冷ますと旨味＆栄養が失われる）
色を出すにはうちわなどで仰いで粗熱を取る
保存方法
- 生のまま保存すると栄養や風味が落ちるのでなるべくすぐに茹でる
- 茹でて冷蔵保存
- 茹でて冷凍保存可能
主な品種群
- 茶豆
- だだちゃ豆
- 丹波黒大豆
枝豆を使った料理
- 枝豆とチーズのサラダ
- 枝豆のお浸し
- 枝豆のスープ
- 枝豆の炊き込みご飯
- 枝豆のかき揚げ
枝豆の栄養素～食品成分表～
えだまめ
可食部100ｇ当たり
| 栄養素 | 茹で | 生 | 単位 |
|---|---|---|---|
| 廃棄率 | 50 | 45 | % |
| エネルギー | 118 | 125 | ㎉ |
| 水分 | 72.1 | 71.7 | g |
| タンパク質 | 11.5 | 11.7 | g |
| 脂質 | 6.1 | 6.2 | g |
| 食物繊維（総量） | 4.6 | 5.0 | g |
| 炭水化物 | 8.9 | 8.8 | g |
| ナトリウム | 2 | 1 | ㎎ |
| カリウム | 490 | 590 | ㎎ |
| カルシウム | 76 | 58 | ㎎ |
| マグネシウム | 72 | 62 | ㎎ |
| リン | 170 | 170 | ㎎ |
| 鉄 | 2.5 | 2.7 | ㎎ |
| 亜鉛 | 1.3 | 1.4 | ㎎ |
| 銅 | 0.36 | 0.41 | ㎎ |
| マンガン | 0.74 | 0.71 | ㎎ |
| ヨウ素 | – | – | ㎍ |
| セレン | – | 1 | ㎍ |
| クロム | – | 1 | ㎍ |
| モリブデン | – | 240 | ㎍ |
| ビタミンA（レチノール） | – | – | ㎍ |
| ビタミンA（β-カロテン） | 260 | 240 | ㎍ |
| ビタミンD | – | – | ㎍ |
| ビタミンE（トコフェロールα） | 0.6 | 0.8 | ㎎ |
| ビタミンK | 33 | 30 | ㎍ |
| ビタミンB1 | 0.24 | 0.31 | ㎎ |
| ビタミンB2 | 0.13 | 0.15 | ㎎ |
| ナイアシン | 1.0 | 1.6 | ㎎ |
| ビタミンB6 | 0.08 | 0.15 | ㎎ |
| ビタミンB12 | – | – | ㎍ |
| 葉酸 | 260 | 320 | ㎍ |
| パントテン酸 | 0.45 | 0.53 | ㎎ |
| ビオチン | – | 11.0 | ㎍ |
| ビタミンC | 15 | 27 | ㎎ |
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