【保存版】4月｜旬の野菜と果物【一覧表】

4月は春の暖かな陽気とともに、旬の野菜や果物が一層豊かになる季節です。
春ならではの彩り豊かな食材は食卓を華やかにし、体にも嬉しい栄養がたっぷり。この時期にしか味わえない新鮮な旬の食材を楽しんでみませんか？

このページでは、4月が旬の野菜や果物を文字と画像でわかりやすく一覧表にまとめました。また、和風月名や英語表記についても解説し、季節の豆知識としてもお楽しみいただけます。
買い物や献立作りのヒントとして、ぜひ4月の旬の食材一覧をご活用ください！

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４月｜旬の野菜・果物｜一覧表

4月は新生活で生活リズムが変わり、夕方以降がバタつきがち。旬の野菜を買っても「帰ってから何作る？」で止まらないように、残業後でも10分で回る夕食のコツをまとめました。

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4月を代表する野菜・果物10選

ふき

旬の時期
3月～5月（春が旬。愛知、群馬、秋田などが主な産地。日本原産の山菜で、古くから食用とされてきました。早春にふきのとう（つぼみ）が出た後、茎が伸びて食用になります。栽培ものと天然ものがあり、愛知の「愛知早生ふき」は太く柔らかいのが特徴です。4月は茎がしっかりと育ち、風味豊かで美味しい時期です）

主な栄養素
カリウム、食物繊維、カルシウム、葉酸、ポリフェノール類が含まれています。水分が多く、低カロリーな野菜です。独特の香り成分とほろ苦さが特徴で、春の味覚として親しまれています。

選び方のコツ
茎が太く、まっすぐ伸びているもの、緑色が鮮やかで変色していないもの、切り口がみずみずしく変色していないもの、葉がついている場合は葉がしおれていないもの、筋が硬くなりすぎていないものを選びましょう。茎が細すぎるものは風味が弱く、太すぎるものは筋が硬い傾向があります。持ったときにハリがあるものが新鮮です。

おすすめの調理法
煮物（油揚げと煮る、佃煮）、きゃらぶき、炒め物、天ぷら、味噌汁。下処理として、板ずりをして塩もみし、筋を取り除いてから調理します。きゃらぶきは甘辛く煮詰めた保存食で、ご飯のお供に最適。独特の香りとほろ苦さが春を感じさせます。油揚げと一緒に煮ると、ふきの香りが引き立ちます。

保存方法
下処理前は濡れた新聞紙に包んでポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存（2～3日）。下処理後は水に浸して密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存（3～4日）。水は毎日替えましょう。長期保存する場合は、下茹でしたものを小分けにして冷凍保存も可能です（1ヶ月程度）。きゃらぶきにすれば、冷蔵庫で2週間程度保存できます。
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わらび

旬の時期
4月～6月（春から初夏が旬。山形、秋田、長野などが主な産地。全国の山野に自生するシダ植物の若芽で、山菜の代表格。「山菜の女王」とも呼ばれます。4月は柔らかく風味が良い時期で、5月以降は成長が進み固くなります。栽培ものもありますが、天然ものは香りが強く人気があります）

主な栄養素
食物繊維、βカロテン、ビタミンE、葉酸、カリウムが含まれています。アクが強いため、必ずアク抜きをしてから食べます。独特のぬめりと食感が特徴です。

選び方のコツ
茎が太く短いもの、穂先が開いていないもの、濃い緑色で全体的に産毛が生えているもの、折れたり傷んだりしていないもの、根元の切り口がみずみずしいものを選びましょう。穂先が開いているものは成長しすぎて固く、アクも強くなっています。長さ20～30cm程度の若い芽が柔らかく美味しいです。

おすすめの調理法
おひたし、和え物（胡麻和え、白和え、酢味噌和え）、煮物、炊き込みご飯、天ぷら、味噌汁。アク抜きは重曹または木灰を使い、一晩水に浸けます。おひたしが定番で、独特のぬめりと食感、ほろ苦さが楽しめます。油揚げと煮たり、卵とじにしても美味しいです。天ぷらにすると香りが引き立ちます。

保存方法
アク抜き前は新聞紙に包んで冷蔵庫の野菜室で保存（1日）。できるだけ早くアク抜きをしましょう。アク抜き後は水に浸して密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存（3～4日）。水は毎日替えます。長期保存する場合は、アク抜き後に水気を切って小分けにし、冷凍保存も可能です（1ヶ月程度）。塩漬けにして保存する方法もあります。
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ぜんまい

旬の時期
4月～6月（春から初夏が旬。山形、秋田、新潟などが主な産地。全国の山野に自生するシダ植物の若芽で、綿毛に覆われた渦巻き状の形が特徴。わらびと並ぶ代表的な山菜です。4月は柔らかく風味が良い時期。乾燥させた「干しぜんまい」は保存食として古くから利用されています）

主な栄養素
食物繊維、ビタミンA（βカロテン）、ビタミンE、カリウム、鉄分が含まれています。わらびよりもアクが少なく、独特のぬめりとシャキシャキした食感が特徴です。

選び方のコツ
渦巻き状にしっかり巻いているもの、綿毛がたっぷりついているもの、茎が太く短いもの、緑色が鮮やかなもの、傷や変色がないものを選びましょう。渦巻きが開いているものは成長しすぎて固くなっています。長さ15～20cm程度の若い芽が柔らかく美味しいです。雄株（胞子をつけない）と雌株（胞子をつける）があり、雄株の方が柔らかく食用に適しています。

おすすめの調理法
煮物（油揚げ、厚揚げと煮る）、炒め物、和え物、炊き込みご飯、天ぷら。綿毛を取り除き、アク抜きをしてから調理します。アク抜きは重曹を使うか、たっぷりの湯で茹でます。煮物が定番で、だしをよく吸い込み、トロッとした食感が楽しめます。油との相性が良く、炒め物にも向いています。

保存方法
生のものは綿毛を取らずに新聞紙に包んで冷蔵庫の野菜室で保存（1～2日）。できるだけ早くアク抜きをしましょう。アク抜き後は水に浸して密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存（3～4日）。水は毎日替えます。長期保存する場合は、アク抜き後に水気を切って小分けにし、冷凍保存も可能です（1ヶ月程度）。天日干しにして干しぜんまいにすれば、長期保存できます。
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こごみ

旬の時期
4月～5月（春が旬。山形、秋田、新潟などが主な産地。正式名称はクサソテツで、渦巻き状に巻いた若芽を食用にします。山菜の中でもアクが少なく、下処理が簡単なため人気があります。4月は柔らかく、独特のぬめりとシャキシャキした食感が楽しめる時期。栽培も盛んで、安定して流通しています）

主な栄養素
ビタミンE、ビタミンK、βカロテン、食物繊維、葉酸、カリウムが含まれています。山菜の中でもアクが少なく、クセがないため食べやすいのが特徴です。

選び方のコツ
渦巻き状にしっかり巻いているもの、茎が太く短いもの、鮮やかな緑色のもの、葉が開いていないもの、傷や変色がないものを選びましょう。葉が開いているものは成長しすぎて固くなっています。長さ10～15cm程度の若い芽が柔らかく美味しいです。持ったときにハリがあり、みずみずしいものが新鮮です。

おすすめの調理法
おひたし、胡麻和え、サラダ、天ぷら、炒め物、パスタ、味噌汁。アクが少ないため、サッと茹でるだけで食べられます。茹ですぎると食感が悪くなるため、1～2分程度で十分です。クセがなく、どんな料理にも合わせやすいのが魅力。マヨネーズやドレッシングとの相性も良く、サラダにも向いています。バターで炒めても美味しいです。

保存方法
濡らしたキッチンペーパーで包んでポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存（2～3日）。山菜の中では比較的日持ちしますが、鮮度が落ちやすいため早めに使い切りましょう。下茹でしてから冷蔵保存すると3～4日持ちます。長期保存する場合は、茹でたものを小分けにして冷凍保存も可能です（1ヶ月程度）。
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パクチー（コリアンダー）

旬の時期
3月～5月、9月～11月（春と秋が旬。静岡、岡山、茨城などが主な産地。タイ料理やベトナム料理に欠かせないハーブで、独特の香りが特徴。「香菜（シャンツァイ）」とも呼ばれます。ハウス栽培により通年出回りますが、4月は露地栽培のものが出回り、香りが強く柔らかい時期です）

主な栄養素
ビタミンC、ビタミンK、βカロテン、ビタミンE、カリウム、カルシウムが含まれています。独特の香り成分にはリナロールやゲラニオールなどが含まれています。少量で強い香りを放つため、薬味として使われることが多いです。

選び方のコツ
葉が鮮やかな緑色でピンと立っているもの、茎がしっかりしているもの、葉がしおれていないもの、根がついているもの（より新鮮）、変色や傷みがないものを選びましょう。葉が黄色く変色しているものや、茎が柔らかくなっているものは鮮度が落ちています。香りが強いものほど新鮮です。

おすすめの調理法
生食（サラダ、薬味、トッピング）、炒め物、スープ、カレー、春巻き、エスニック料理全般。生のまま使うことが多く、フォーやトムヤムクン、ガパオライスなどのトッピングに最適。サラダやサンドイッチにも合います。根の部分はスープやカレーの香りづけに使えます。加熱しすぎると香りが飛ぶため、仕上げに加えるのがおすすめです。

保存方法
根を切らずに、濡らしたキッチンペーパーで包んでポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存（3～4日）。または、水を入れたコップに茎を挿して冷蔵庫で保存すると長持ちします（1週間程度）。水は2～3日ごとに替えましょう。乾燥に弱いため、早めに使い切るのがおすすめです。冷凍保存も可能ですが、香りと食感は多少落ちます。
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絹さや（さやえんどう）

旬の時期
3月～6月（春から初夏が旬。鹿児島、和歌山、愛知などが主な産地。えんどう豆の若いさやを食用にしたもので、薄くて柔らかいさやが特徴。「きぬさや」の名前は、絹のように薄く柔らかいことに由来します。4月は柔らかく甘みがあり、最も美味しい時期です）

主な栄養素
ビタミンC、ビタミンK、βカロテン、食物繊維、葉酸、カリウムが含まれています。緑黄色野菜に分類され、彩りが良く、料理の見た目を華やかにします。

選び方のコツ
さやが鮮やかな緑色で薄く平らなもの、豆の形がはっきり見えないもの、ピンと張っているもの、筋がしっかりしているもの、変色や傷みがないものを選びましょう。豆が大きく膨らんでいるものは成長しすぎて固く、さやが食べづらくなっています。触ったときにパリッと折れるものが新鮮です。

おすすめの調理法
炒め物、煮物、卵とじ、味噌汁、サラダ、天ぷら、彩り野菜として。筋を取り除き、サッと茹でてから使います。茹ですぎると色が悪くなり、食感も損なわれるため、30秒～1分程度で十分です。色鮮やかで料理の彩りに最適。炒め物や煮物の仕上げに加えると、見た目が華やかになります。

保存方法
ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存（3～4日）。乾燥に弱いため、密閉して保存しましょう。鮮度が落ちやすいため、早めに使い切るのがおすすめです。長期保存する場合は、サッと茹でて水気を切り、小分けにして冷凍保存も可能です（1ヶ月程度）。冷凍すると色と食感は多少落ちますが、炒め物や煮物に使えます。
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レタス

旬の時期
4月～5月、11月～12月（春と秋が旬。長野、茨城、群馬などが主な産地。ハウス栽培や産地リレーにより通年出回りますが、4月は露地栽培のものが出回り、葉が柔らかく甘みがある時期です。春レタスは冬レタスに比べて葉の巻きがゆるく、みずみずしいのが特徴です）

主な栄養素
ビタミンC、ビタミンK、葉酸、βカロテン、食物繊維、カリウムが含まれています。水分が約95%を占め、低カロリーな野菜です。シャキシャキとした食感が特徴で、サラダの定番野菜です。

選び方のコツ
葉の巻きがふんわりしているもの（春レタス）、持ったときに軽いもの、葉が鮮やかな緑色でみずみずしいもの、芯の切り口が白く変色していないもの、外葉がしおれていないものを選びましょう。重すぎるものは芯が育ちすぎて苦味がある可能性があります。芯の切り口が10円玉くらいの大きさが理想的です。

おすすめの調理法
生食（サラダ、サンドイッチ、ハンバーガー）、レタスチャーハン、レタス鍋、スープ、しゃぶしゃぶ、炒め物。サラダが定番で、ドレッシングとの相性が良いです。加熱する場合はサッと短時間で調理すると、シャキシャキ感が残ります。レタスチャーハンは、最後にちぎったレタスを加えて軽く炒めるのがポイント。鍋やスープに入れると、甘みが出て美味しいです。

保存方法
芯をくり抜いて濡らしたキッチンペーパーを詰め、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存（1週間程度）。芯をくり抜くことで、葉に栄養が取られず長持ちします。使う分だけ外側から剥がして使うと鮮度が保てます。カットしたものはラップでしっかり包んで冷蔵庫で保存し、2～3日で使い切りましょう。
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パセリ

旬の時期
3月～5月、9月～11月（春と秋が旬。長野、千葉、福岡などが主な産地。地中海沿岸原産のハーブで、料理の彩りや付け合わせとして使われます。ハウス栽培により通年出回りますが、4月は露地栽培のものが出回り、香りが強く葉が柔らかい時期です。縮れ葉のカーリーパセリと平葉のイタリアンパセリがあります）

主な栄養素
ビタミンC、ビタミンK、ビタミンE、βカロテン、鉄分、カルシウム、食物繊維が含まれています。野菜の中でも特にビタミンやミネラルが豊富で、少量でも栄養価が高いのが特徴です。独特の香り成分にはアピオールが含まれています。

選び方のコツ
葉が鮮やかな緑色でピンと立っているもの、茎がしっかりしているもの、葉がしおれていないもの、縮れがしっかりしているもの（カーリーパセリの場合）、変色や傷みがないものを選びましょう。葉が黄色く変色しているものや、茎が柔らかくなっているものは鮮度が落ちています。香りが強いものほど新鮮です。

おすすめの調理法
付け合わせ、彩り野菜、サラダ、スープ、パスタ、炒め物、天ぷら、ソース（ペルシヤード）。料理の彩りや飾りとして使われることが多いですが、栄養価が高いため積極的に食べるのがおすすめです。みじん切りにしてパスタやスープに加えると、香りが引き立ちます。イタリアンパセリは生食にも向いています。天ぷらにするとサクサクで美味しいです。

保存方法
濡らしたキッチンペーパーで包んでポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存（1週間程度）。または、水を入れたコップに茎を挿して冷蔵庫で保存すると長持ちします（2週間程度）。水は2～3日ごとに替えましょう。乾燥に弱いため、密閉して保存します。みじん切りにして冷凍保存も可能で、料理に直接使えます（1ヶ月程度）。
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ニラ

旬の時期
3月～5月（春が旬。高知、栃木、茨城などが主な産地。中国原産の野菜で、独特の香りとスタミナ食材として人気があります。ハウス栽培により通年出回りますが、4月は露地栽培のものが出回り、葉が柔らかく香りが強い時期です。一度収穫しても根から再び伸びるため、年に数回収穫できます）

主な栄養素
βカロテン、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、葉酸、カリウム、カルシウム、食物繊維、硫化アリルが含まれています。硫化アリルはニラ特有の香り成分です。緑黄色野菜に分類され、栄養価が高い野菜です。

選び方のコツ
葉が鮮やかな緑色でピンと立っているもの、葉先までしおれていないもの、葉の幅が広いもの、茎が太すぎず細すぎないもの、切り口がみずみずしいものを選びましょう。葉が黄色く変色しているものや、茎が柔らかくなっているものは鮮度が落ちています。香りが強いものほど新鮮です。

おすすめの調理法
炒め物（レバニラ、ニラ玉）、餃子、チヂミ、お好み焼き、鍋、味噌汁、おひたし。加熱しすぎると香りが飛び、食感も悪くなるため、サッと短時間で調理するのがコツです。レバニラやニラ玉が定番。餃子やチヂミの具材としても欠かせません。生でも食べられ、薬味として使うこともできます。根元の部分も美味しく食べられます。

保存方法
濡らしたキッチンペーパーで包んでポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存（3～4日）。立てて保存すると長持ちします。または、使いやすい長さに切って密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存すると便利です（2～3日）。長期保存する場合は、3～4cm程度に切って小分けにし、冷凍保存も可能です（1ヶ月程度）。冷凍したものは炒め物や餃子の具材に使えます。
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グレープフルーツ

旬の時期
4月～5月（春が旬。アメリカ・フロリダ州産やカリフォルニア州産が主流で、国内では熊本などでも栽培されています。亜熱帯原産の柑橘類で、果実がブドウのように房状につることから「グレープフルーツ」と名付けられました。4月は果汁が多く、酸味と甘みのバランスが良い時期。ホワイト種とルビー種があります）

主な栄養素
ビタミンC、クエン酸、カリウム、食物繊維（ペクチン）、ナリンギン、リモネンが含まれています。ホワイト種よりルビー種の方がリコピンやβカロテンを多く含みます。独特の苦味成分はナリンギンで、グレープフルーツ特有の風味を生み出しています。

選び方のコツ
持ったときにずっしりと重いもの、皮がなめらかで色が濃いもの（ホワイト種は黄色、ルビー種はピンクがかった黄色）、皮にハリとツヤがあるもの、形が丸く左右対称のもの、傷や変色がないものを選びましょう。軽いものは果汁が少なく乾燥している可能性があります。皮が厚すぎるものは果肉が少ない傾向があります。

おすすめの調理法
生食、フレッシュジュース、サラダ、ゼリー、スムージー、カクテル、マーマレード（皮）。半分に切ってスプーンですくって食べるのが定番。砂糖やはちみつをかけて食べると、苦味が和らぎます。サラダに加えると、爽やかな酸味がアクセントになります。ジュースにする際は、薄皮ごと絞ると栄養が豊富ですが、苦味が出ます。

保存方法
常温で風通しの良い涼しい場所に置いて保存（1週間程度）。直射日光を避け、通気性の良い場所で保管しましょう。冷蔵庫で保存する場合は野菜室で保存（2週間程度）。乾燥を防ぐためポリ袋に入れるか、新聞紙で包んで保存します。カットしたものはラップでしっかり包んで冷蔵庫で保存し、2～3日で使い切りましょう。
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4月　旬の野菜まとめ

4月は新緑の季節で、春から初夏へと移り変わる時期です。
新じゃがやグリーンピースなどの春野菜が美味しい季節で食卓に鮮やかな彩りを加えてくれます。また、真鯛やカツオといった旬の魚介類も登場し、春ならではの味覚を存分に楽しむことができます。グリーンピースやカツオはこの季節ならではの定番食材です。新しい季節の始まりを感じさせます。

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参考リンク

農林水産省→これからが旬！たけのこで「春」を感じよう

この記事を書いた人
現役の和食調理師／おかだ けんいち（調理歴25年以上）

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