小松菜 こまつな(Japanese mustard spinach )

100gの栄養素含有量

おいしい時期

  • ①②⑫月

解説

  • 栄養価が高い緑黄色野菜
  • カルシウムの量は野菜の中ではトップクラス
  • ビタミンC、鉄分も豊富
  • 関東では雑煮の上に乗せる(名を上げる)の語呂合わせ
  • 柔らかく、風味も淡白なので比較的食べやすい

食べ合わせ

  • 若返り効果=ちりめんじゃこ、桜エビ、昆布
  • 視力衰退予防=トマト、ワカメ、人参
  • 疲労回復=酢、オレンジ、レモン
  • 肥満防止=こんにゃく、マッシュルーム、筍

 

 

保存方法

  • 湿らせた新聞紙にくるみ立てて野菜室
  • 硬めに茹でて冷凍保可能


主な品種群

  • ちじみ小松菜
  • わかな小松菜
  • 黒みずき


レシピ

  • 小松菜のクルミ和え
  • 小松菜とジャコの炒め煮
  • お浸し

 

栄養素含有量(100g当たり)

エネルギー14kcal
タンパク質1.5g
脂質0.2g
炭水化物1.3g
ビタミンA260㎍
ビタミンD
ビタミンE0.9mg
ビタミンK210㎍
ビタミンB10.09mg
ビタミンB20.13mg
ビタミンB60.12mg
ビタミンB12
ビタミンC39mg
ナイアシン0.12mg
葉酸110㎍
パントテン酸0.23mg
ビオチン2.9㎍
ナトリウム15mg
カリウム500mg
カルシウム170mg
マグネシウム12mg
リン45mg
2.8mg
亜鉛0.2mg
0.06mg
マンガン0.13mg
ヨウ素2㎍
セレン1㎍
クロム2㎍
モリブデン10㎍
食物繊維1.9g

 

100gの参考画像

素魚 しろうお(ice goby)

100gの栄養素含有量

おいしい時期

  • ②③④⑤月

解説

  • 生きているものが流通する
  • 鮮度低下が早い
  • しらすの「しら」、踊り食いの「シロ」と言われる
  • 白魚とは別の魚
  • 生きているもの酸素で膨らませた袋に入って流通する
  • 生きたまま酢醤油をかけ口に流し込む

 

目利き

  • 生きているもの(元気がいい物)

 

 

レシピ

  • 素魚の踊り食い
  • 素魚の天ぷら
  • 素魚の卵とじ

 

栄養素含有量(100g当たり)

素魚(生)

エネルギー77kcal
タンパク質13.6g
脂質2.0g
炭水化物0.1g
ビタミンA50㎍
ビタミンD1.0㎍
ビタミンE1.8mg
ビタミンK
ビタミンB10.08mg
ビタミンB20.1mg
ビタミンB60.12mg
ビタミンB123.3㎍
ビタミンC4mg
ナイアシン1.8mg
葉酸58㎍
パントテン酸0.94mg
ビオチン
ナトリウム170mg
カリウム250mg
カルシウム150mg
マグネシウム39mg
リン270mg
0.4mg
亜鉛1.2mg
0.03mg
マンガン0.09mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
食物繊維

 

慈姑 くわい(water chestnut)

100gの栄養素含有量

おいしい時期

  • ①⑪⑫月

解説

  • 見た目から「芽が出る」と縁起物野菜
  • 炭水化物、タンパク質が豊富
  • ミネラル分も豊富に含まれています
  • 芽は落とさずに適当な長さに切り底を切り立つように
  • 縁起の良い「松笠」に剥く
  • 色を出すために「クチナシの実」を使う

 

保存方法

  • ビニール袋に入れて野菜室


主な品種群

  • 大黒くわい
  • 青くわい


レシピ

  • 慈姑の含め煮
  • 慈姑の素揚げ
  • 慈姑チップス

 

栄養素含有量(100g当たり)

エネルギー126kcal
タンパク質6.3g
脂質0.1g
炭水化物26.6g
ビタミンA
ビタミンD
ビタミンE3.0mg
ビタミンK1㎍
ビタミンB10.12mg
ビタミンB20.07mg
ビタミンB60.34mg
ビタミンB12
ビタミンC2mg
ナイアシン1.9mg
葉酸140㎍
パントテン酸0.78mg
ビオチン7.2㎍
ナトリウム3mg
カリウム600mg
カルシウム5mg
マグネシウム34mg
リン150mg
0.8mg
亜鉛2.2mg
0.71mg
マンガン0.13mg
ヨウ素1㎍
セレン1㎍
クロム
モリブデン4㎍
食物繊維2.4g

 

100gの参考画像

「基本的な合わせ酢」のまとめ

酢にさまざまな調味料や材料を合わせる

  • 酢のとがった味や香りを抑えて飲める程度の味加減に整える
  • 基本的な合わせ酢を材料に合うように分量を変える
  • 季節などに合わせて、季節の材料を加える
  • 出汁や煮切り酒などで割ったものを「加減酢」と呼ぶ

 

基本的な合わせ酢

  • 二杯酢(甘みを加えないあっさりした味。酢醤油ともいう)
  • 三杯酢(甘みを加えたもので、利用範囲が広い)
  • 甘酢(軽い甘さがあり鷹の爪など加えることが多い)

 

さまざまな合わせ酢のレシピ

    • 二杯酢
      100 cc
      出汁150 cc
      薄口(濃い口)醤油100 cc

 

    • 三杯酢 
      100 cc
      出汁200 cc
      薄口醤油  35 cc
      砂糖  10 g

 

    • 甘酢
      100 cc
      100 cc
      砂糖  45 cc
        少々

 

    • ポン酢
      *すべて合わせて半日置き、漉す(一週間程度寝かす)

      150 cc
      柑橘類の絞り汁200 cc
      濃い口醤油200 cc
      たまり醤油  30 cc
      煮切りみりん  50 cc
      昆布  10 cc
      削り鰹  10 cc

 

 

    • 梅肉酢
      *梅の塩分を調整して(塩抜き)裏ごし(梅肉を作る)

      梅肉150 cc
      煮切りみりん  10 cc
      濃い口醤油   5 cc
      砂糖   3 g

 

 

    • 生姜酢
      *酢、生姜以外を沸騰させて火を止めて、酢、生姜を入れる

      100 cc
      出汁200 cc
      薄口醤油35cc
      砂糖9 g
      生姜の絞り汁少々

 

    • 柚香(ゆこう)酢
      *柚子は輪切りにし、合わせ酢につける(6時間程度)

      100 cc
      出汁100 cc
      濃い口醤油100 cc
      煮切りみりん100 cc
      柚子1/2 個

 

    • 黄身酢
      *鰹以外を湯煎にかけ、火が通ってとろみがついたら鰹をいれ、裏ごし

      20 cc
      みりん15 cc
      砂糖9g
      薄口醤油5cc
      出汁60 cc
      卵黄3個
      削り鰹5 g
      少々

 

ごく一般的な「合わせ酢」のレシピですが、上記を参考に自分の好みに合うようにアレンジしてください。

そのほかにもたくさんの合わせ酢がありますが、後々に紹介できたらと思います。

かぼちゃのサラダ

食材

      • かぼちゃ

 

基本調味料

      • マヨネーズ    5
      • 胡麻ドレッシング 1
      • 塩、コショウ
      • 牛乳
        ※隠し味は牛乳


作り方

 まずは野菜の下ごしらえ

      1. かぼちゃの種を取り一口大に切る
        (皮は剥いても、そのままでもよい)
      2. かぼちゃを少し塩を入れた湯でゆでる
      3. 竹串が通るくらい柔らかくなったら、ざるに上げておく
        (この時に水気を切りたいのでザルのまままま冷ます)

 

 調味料と和える

      1. 冷めたかぼちゃに塩コショウする
      2. 調味料を混ぜ合わせ、かぼちゃと和える
        (牛乳は隠し味なので少しでよい)
      3. 塩コショウで味を調えて完成

 


★おいしくするためのポイント★

      • かぼちゃの種はきれいにとり、大きさをそろえて切る
      • 茹で上がったかぼちゃの水分は良く切る
      • 調味料は先に混ぜ合わせておく

 

★失敗をなくすためのポイント★

      • かぼちゃを完全に茹でる
        (竹串が完全に入るまで)
      • かぼちゃの水分を完全に切る
        (水分が残ってると水っぽくなる)

 

★アレンジ

      • 皮を完全に剥いてしまってペースト状にする
      • はちみつを隠し味に
      • 少し小さめのサイコロ状にして和える
      • 人参や胡瓜と共に和える
      • そのまま衣をつけてコロッケに

 

 

鶏肉のトマト煮

食材

  鶏肉とホールトマトさえあれば野菜はなんでもよいが例として

      • 鶏もも肉
      • ベーコン
      • 人参
      • 玉葱
      • にんにく
      • ベイリーフ(ローリエ)
      • ホールトマト

 

基本調味料

      • オリーブオイル
      • 塩、コショウ
      • 薄口醤油
      • 赤ワイン
      • 味の素
        *調味料は味を整える程度に使用します

 


作り方

 まずは材料の下ごしらえ

      1. 鶏もも肉を一口大に切り塩コショウをしておく
        (なるべく均等な大きさにすると火の通りにムラが出ない)
      2. 玉葱は5mm程度に切り、人参はイチョウ切りにしておく
        (ここでもなるべく均一に切る)
      3. ベーコンも食べやすい大きさに切る
      4. ニンニクは好みでよい大きさに切る
        (みじん切り、スライス、擦りおろしてもよい)

 

 調理法

      1. オリーブオイルにニンニクを入れ火にかけ香りを出す
        (オリーブオイルが冷たいうちにニンニクを入れる)
      2. 香りが出たら鶏肉をこんがり炒める
      3. ベーコン、玉葱、人参を入れ、炒める
      4. しんなりしてきたらホールトマト、ベイリーフ、赤ワインを入れる
      5. 5~10分ほど煮詰め、味を調えていく
      6. ベイリーフを取り出す

 


★おいしくするためのポイント★

      • 材料はなるべく均等の大きさに切る
        (火の通りにムラが出る)
      • オリーブオイルとニンニクで香りを十分に出す
        (火を入れすぎると焦げるので注意。弱火でじわじわと)
      • 隠し味は醤油
        (決して入れすぎない)
      • ホールトマトの種類によって味が違うので味見は必ず行う
      • ワインで酸味、玉葱で甘味
      • 甘味が足りないときは砂糖やみりんを少し加える

 

★失敗をなくすためのポイント★

      • ホールトマトを入れてからは弱火~中火
      • 酸味がほしい時は赤ワイン
      • 甘味がほしい時は砂糖やみりんを少々加える
        (入れすぎると雑な味になるので注意)

 

★アレンジ

      • トマトジュース&コンソメスープなどでのばしてミネストローネ
        (味の調整は必要)
      • 香り野菜を加える
        (バジル、セロリ、パプリカなど)
      • 鶏以外に白身魚や海老で代用

 

日本人の食事摂取基準

厚生労働省が定める 2015年版「日本人の食事摂取基準」
(使用期間:平成27年度から平成31年度の5年間)

*5年ごとに更新されます(次回は2020年)

  1. 年齢、性別、運動量によって「必要栄養素」が変わります
  2. 下記からあなたの年齢をクリックしてください

*このページは「japanese-food.net」のトップページからも見れるようにしました