小松菜 こまつな(Japanese mustard spinach )

100gの栄養素含有量

おいしい時期

  • ①②⑫月

解説

  • 栄養価が高い緑黄色野菜
  • カルシウムの量は野菜の中ではトップクラス
  • ビタミンC、鉄分も豊富
  • 関東では雑煮の上に乗せる(名を上げる)の語呂合わせ
  • 柔らかく、風味も淡白なので比較的食べやすい

食べ合わせ

  • 若返り効果=ちりめんじゃこ、桜エビ、昆布
  • 視力衰退予防=トマト、ワカメ、人参
  • 疲労回復=酢、オレンジ、レモン
  • 肥満防止=こんにゃく、マッシュルーム、筍

 

 

保存方法

  • 湿らせた新聞紙にくるみ立てて野菜室
  • 硬めに茹でて冷凍保可能


主な品種群

  • ちじみ小松菜
  • わかな小松菜
  • 黒みずき


レシピ

  • 小松菜のクルミ和え
  • 小松菜とジャコの炒め煮
  • お浸し

 

栄養素含有量(100g当たり)

エネルギー 14kcal
タンパク質 1.5g
脂質 0.2g
炭水化物 1.3g
ビタミンA 260㎍
ビタミンD
ビタミンE 0.9mg
ビタミンK 210㎍
ビタミンB1 0.09mg
ビタミンB2 0.13mg
ビタミンB6 0.12mg
ビタミンB12
ビタミンC 39mg
ナイアシン 0.12mg
葉酸 110㎍
パントテン酸 0.23mg
ビオチン 2.9㎍
ナトリウム 15mg
カリウム 500mg
カルシウム 170mg
マグネシウム 12mg
リン 45mg
2.8mg
亜鉛 0.2mg
0.06mg
マンガン 0.13mg
ヨウ素 2㎍
セレン 1㎍
クロム 2㎍
モリブデン 10㎍
食物繊維 1.9g

 

100gの参考画像

素魚 しろうお(ice goby)

100gの栄養素含有量

おいしい時期

  • ②③④⑤月

解説

  • 生きているものが流通する
  • 鮮度低下が早い
  • しらすの「しら」、踊り食いの「シロ」と言われる
  • 白魚とは別の魚
  • 生きているもの酸素で膨らませた袋に入って流通する
  • 生きたまま酢醤油をかけ口に流し込む

 

目利き

  • 生きているもの(元気がいい物)

 

 

レシピ

  • 素魚の踊り食い
  • 素魚の天ぷら
  • 素魚の卵とじ

 

栄養素含有量(100g当たり)

素魚(生)

エネルギー 77kcal
タンパク質 13.6g
脂質 2.0g
炭水化物 0.1g
ビタミンA 50㎍
ビタミンD 1.0㎍
ビタミンE 1.8mg
ビタミンK
ビタミンB1 0.08mg
ビタミンB2 0.1mg
ビタミンB6 0.12mg
ビタミンB12 3.3㎍
ビタミンC 4mg
ナイアシン 1.8mg
葉酸 58㎍
パントテン酸 0.94mg
ビオチン
ナトリウム 170mg
カリウム 250mg
カルシウム 150mg
マグネシウム 39mg
リン 270mg
0.4mg
亜鉛 1.2mg
0.03mg
マンガン 0.09mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
食物繊維

 

慈姑 くわい(water chestnut)

100gの栄養素含有量

おいしい時期

  • ①⑪⑫月

解説

  • 見た目から「芽が出る」と縁起物野菜
  • 炭水化物、タンパク質が豊富
  • ミネラル分も豊富に含まれています
  • 芽は落とさずに適当な長さに切り底を切り立つように
  • 縁起の良い「松笠」に剥く
  • 色を出すために「クチナシの実」を使う

 

保存方法

  • ビニール袋に入れて野菜室


主な品種群

  • 大黒くわい
  • 青くわい


レシピ

  • 慈姑の含め煮
  • 慈姑の素揚げ
  • 慈姑チップス

 

栄養素含有量(100g当たり)

エネルギー 126kcal
タンパク質 6.3g
脂質 0.1g
炭水化物 26.6g
ビタミンA
ビタミンD
ビタミンE 3.0mg
ビタミンK 1㎍
ビタミンB1 0.12mg
ビタミンB2 0.07mg
ビタミンB6 0.34mg
ビタミンB12
ビタミンC 2mg
ナイアシン 1.9mg
葉酸 140㎍
パントテン酸 0.78mg
ビオチン 7.2㎍
ナトリウム 3mg
カリウム 600mg
カルシウム 5mg
マグネシウム 34mg
リン 150mg
0.8mg
亜鉛 2.2mg
0.71mg
マンガン 0.13mg
ヨウ素 1㎍
セレン 1㎍
クロム
モリブデン 4㎍
食物繊維 2.4g

 

100gの参考画像

「基本的な合わせ酢」のまとめ

酢にさまざまな調味料や材料を合わせる

  • 酢のとがった味や香りを抑えて飲める程度の味加減に整える
  • 基本的な合わせ酢を材料に合うように分量を変える
  • 季節などに合わせて、季節の材料を加える
  • 出汁や煮切り酒などで割ったものを「加減酢」と呼ぶ

 

基本的な合わせ酢

  • 二杯酢(甘みを加えないあっさりした味。酢醤油ともいう)
  • 三杯酢(甘みを加えたもので、利用範囲が広い)
  • 甘酢(軽い甘さがあり鷹の爪など加えることが多い)

 

さまざまな合わせ酢のレシピ

    • 二杯酢
      100 cc
      出汁 150 cc
      薄口(濃い口)醤油 100 cc

 

    • 三杯酢 
      100 cc
      出汁 200 cc
      薄口醤油   35 cc
      砂糖   10 g

 

    • 甘酢
      100 cc
      100 cc
      砂糖   45 cc
        少々

 

    • ポン酢
      *すべて合わせて半日置き、漉す(一週間程度寝かす)

      150 cc
      柑橘類の絞り汁 200 cc
      濃い口醤油 200 cc
      たまり醤油   30 cc
      煮切りみりん   50 cc
      昆布   10 cc
      削り鰹   10 cc

 

 

    • 梅肉酢
      *梅の塩分を調整して(塩抜き)裏ごし(梅肉を作る)

      梅肉 150 cc
      煮切りみりん   10 cc
      濃い口醤油    5 cc
      砂糖    3 g

 

 

    • 生姜酢
      *酢、生姜以外を沸騰させて火を止めて、酢、生姜を入れる

      100 cc
      出汁 200 cc
      薄口醤油 35cc
      砂糖 9 g
      生姜の絞り汁 少々

 

    • 柚香(ゆこう)酢
      *柚子は輪切りにし、合わせ酢につける(6時間程度)

      100 cc
      出汁 100 cc
      濃い口醤油 100 cc
      煮切りみりん 100 cc
      柚子 1/2 個

 

    • 黄身酢
      *鰹以外を湯煎にかけ、火が通ってとろみがついたら鰹をいれ、裏ごし

      20 cc
      みりん 15 cc
      砂糖 9g
      薄口醤油 5cc
      出汁 60 cc
      卵黄 3個
      削り鰹 5 g
      少々

 

ごく一般的な「合わせ酢」のレシピですが、上記を参考に自分の好みに合うようにアレンジしてください。

そのほかにもたくさんの合わせ酢がありますが、後々に紹介できたらと思います。

里芋のコロッケ

食材

      • 里芋   200g
      • 豚ミンチ 30g
      • 玉葱   1/4個
      • 米(米のとぎ汁)

 

基本調味料

      • 玉子
      • バター
      • 薄口醤油
      • 砂糖
      • 小麦粉
      • パン粉
      • 塩コショウ

 


作り方

 まずは里芋の下ごしらえ

      1. 里芋の皮を剥き、米(米のとぎ汁)をいれ下茹でする
        (一度、沸騰させて水にさらす)
      2. 里芋を良く洗い、きれいな水に差し替え火にかける
      3. 薄口醤油、砂糖を入れ下味をつける
        (下味なので薄く味付け)
      4. 竹串が通るまで火を入れたらざるに上げる
        (よく水分を切る)
      5. 温かいうちにつぶす
        (粗さは好み)

 

 具材を作る

      1. 玉葱をみじん切りにする
      2. 玉葱、豚ミンチをバターで炒める
        (塩コショウで味付けして完全に火を通す)

 合わせて揚げる

      1. 里芋、ミンチ(玉葱)を合わせてよく混ぜる
      2. 冷蔵庫で2時間ほど寝かす
      3. 好きな大きさに形を作る
      4. 小麦粉、卵、パン粉の順に衣をつける
      5. 180度の油で揚げる

 


★おいしくするためのポイント★

      • 里芋の下ごしらえは必ずする
        (米のとぎ汁は里芋のアクを取り除きます)
      • 里芋をつぶすときは裏ごしすると滑らかなコロッケになる
      • 揚げるときは油の温度に気を付ける
      • 冷蔵庫で寝かすと具が落ち着いて丸めやすい

 

★失敗をなくすためのポイント★

      • 下味をつけた里芋の水分は良く切る
        (後で水っぽくなり、上手に揚げれません)
      • 茹でたての里芋をざるにあげ、放置すると水気が取れる
      • 柔らかすぎたら、「片栗粉」を少し混ぜ込む
      • 揚げ方(温度、入れる量など)に注意する

 

★アレンジ

      • 里芋だけで素揚げしてあんかけ
      • 具材に大葉やチーズ
      • 隠し味に牛乳や豆乳(里芋の下味)

 

かぼちゃのサラダ

食材

      • かぼちゃ

 

基本調味料

      • マヨネーズ    5
      • 胡麻ドレッシング 1
      • 塩、コショウ
      • 牛乳
        ※隠し味は牛乳


作り方

 まずは野菜の下ごしらえ

      1. かぼちゃの種を取り一口大に切る
        (皮は剥いても、そのままでもよい)
      2. かぼちゃを少し塩を入れた湯でゆでる
      3. 竹串が通るくらい柔らかくなったら、ざるに上げておく
        (この時に水気を切りたいのでザルのまままま冷ます)

 

 調味料と和える

      1. 冷めたかぼちゃに塩コショウする
      2. 調味料を混ぜ合わせ、かぼちゃと和える
        (牛乳は隠し味なので少しでよい)
      3. 塩コショウで味を調えて完成

 


★おいしくするためのポイント★

      • かぼちゃの種はきれいにとり、大きさをそろえて切る
      • 茹で上がったかぼちゃの水分は良く切る
      • 調味料は先に混ぜ合わせておく

 

★失敗をなくすためのポイント★

      • かぼちゃを完全に茹でる
        (竹串が完全に入るまで)
      • かぼちゃの水分を完全に切る
        (水分が残ってると水っぽくなる)

 

★アレンジ

      • 皮を完全に剥いてしまってペースト状にする
      • はちみつを隠し味に
      • 少し小さめのサイコロ状にして和える
      • 人参や胡瓜と共に和える
      • そのまま衣をつけてコロッケに

 

 

鶏肉のトマト煮

食材

  鶏肉とホールトマトさえあれば野菜はなんでもよいが例として

      • 鶏もも肉
      • ベーコン
      • 人参
      • 玉葱
      • にんにく
      • ベイリーフ(ローリエ)
      • ホールトマト

 

基本調味料

      • オリーブオイル
      • 塩、コショウ
      • 薄口醤油
      • 赤ワイン
      • 味の素
        *調味料は味を整える程度に使用します

 


作り方

 まずは材料の下ごしらえ

      1. 鶏もも肉を一口大に切り塩コショウをしておく
        (なるべく均等な大きさにすると火の通りにムラが出ない)
      2. 玉葱は5mm程度に切り、人参はイチョウ切りにしておく
        (ここでもなるべく均一に切る)
      3. ベーコンも食べやすい大きさに切る
      4. ニンニクは好みでよい大きさに切る
        (みじん切り、スライス、擦りおろしてもよい)

 

 調理法

      1. オリーブオイルにニンニクを入れ火にかけ香りを出す
        (オリーブオイルが冷たいうちにニンニクを入れる)
      2. 香りが出たら鶏肉をこんがり炒める
      3. ベーコン、玉葱、人参を入れ、炒める
      4. しんなりしてきたらホールトマト、ベイリーフ、赤ワインを入れる
      5. 5~10分ほど煮詰め、味を調えていく
      6. ベイリーフを取り出す

 


★おいしくするためのポイント★

      • 材料はなるべく均等の大きさに切る
        (火の通りにムラが出る)
      • オリーブオイルとニンニクで香りを十分に出す
        (火を入れすぎると焦げるので注意。弱火でじわじわと)
      • 隠し味は醤油
        (決して入れすぎない)
      • ホールトマトの種類によって味が違うので味見は必ず行う
      • ワインで酸味、玉葱で甘味
      • 甘味が足りないときは砂糖やみりんを少し加える

 

★失敗をなくすためのポイント★

      • ホールトマトを入れてからは弱火~中火
      • 酸味がほしい時は赤ワイン
      • 甘味がほしい時は砂糖やみりんを少々加える
        (入れすぎると雑な味になるので注意)

 

★アレンジ

      • トマトジュース&コンソメスープなどでのばしてミネストローネ
        (味の調整は必要)
      • 香り野菜を加える
        (バジル、セロリ、パプリカなど)
      • 鶏以外に白身魚や海老で代用

 

日本人の食事摂取基準

厚生労働省が定める 2015年版「日本人の食事摂取基準」
(使用期間:平成27年度から平成31年度の5年間)

*5年ごとに更新されます(次回は2020年)

  1. 年齢、性別、運動量によって「必要栄養素」が変わります
  2. 下記からあなたの年齢をクリックしてください

*このページは「japanese-food.net」のトップページからも見れるようにしました