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すいかの漢字と英語表記

watermelon
西瓜
水瓜

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すいかの旬　～おいしい時期～

西瓜

①	②	③	④	⑤	⑥	⑦	⑧	⑨	⑩	⑪	⑫

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西瓜とは　～解説～

• 日本では夏の風物詩となっている
• シャリシャリとした食感とみずみずしい果肉が特徴
• 収穫量全国1位は熊本。次いで千葉、山形、長野
• 種類は多く、「赤肉種と黄肉腫」「球形と長楕円型」「大玉と小玉」「表皮の模様」など様々なスイカが流通する
• 収穫直後が一番おいしいのでなるべく早く食べる
• 冷やしすぎると甘みが落ちるので注意
• 真ん中とツルのそばが甘い
• 日本へは17世紀中期に隠元禅師が中国から持ち帰ったといわれている

上手な選び方
ずっしりと重さのあるものが良い
黒と緑のコントラストがはっきりしているものが良い
軽く叩いた時の音がにハリがあり、弾むような澄んだ音がするものが良い
ツルが枯れていないものが良い
ツルと反対側の部分が小さい方が良い
カット西瓜は種が黒く、皮の白部分と果肉の赤部分の境目がはっきりしているものを選ぶとよい

良い食べ合わせ

• 利尿作用＝ぶどう
• 高血圧予防＝みかん

保存方法

• 丸のままの時は風通しの良い冷暗所で保存する
• カットしたものはラップに包み冷蔵庫で保存
• 保存の適温は8～10度（これ以下は低温障害を受け味が落ちる）

主な品種群

• 紅小玉
• 黄小玉
• ダイナマイトスイカ
• ペイズリー
• でんすけ

すいかを使ったレシピ

• 西瓜の浅漬け（皮）
• 西瓜ゼリー
• 西瓜ジュース
• 西瓜シャーベット
• 西瓜スムージー

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西瓜の栄養素　～食品成分表～

可食部100ｇ当たり

すいか（生）

	赤肉種	黄肉種
廃棄率	40 %	40 %
エネルギー	41 ㎉	41 ㎉
水分	89.6 ｇ	89.6 ｇ
タンパク質	0.6 ｇ	0.6 ｇ
脂質	0.1 ｇ	0.1 ｇ
炭水化物	9.5 ｇ	9.5 ｇ
ナトリウム	1 ㎎	1 ㎎
カリウム	120 ㎎	120 ㎎
カルシウム	4 ㎎	4 ㎎
マグネシウム	11 ㎎	11 ㎎
リン	8 ㎎	8 ㎎
鉄	0.2 ㎎	0.2 ㎎
亜鉛	0.1 ㎎	0.1 ㎎
銅	0.03 ㎎	0.03 ㎎
マンガン	0.03 ㎎	0.03 ㎎
ヨウ素	–	–
セレン	–	–
クロム	–	–
モリブデン	1 ㎍	1 ㎍
ビタミンA（レチノール）	–	–
ビタミンA（β-カロテン）	830 ㎍	– ㎍
ビタミンD	–	–
ビタミンE（トコフェロールα）	0.1 ㎎	0.1 ㎎
ビタミンK	–	–
ビタミンB1	0.03 ㎎	0.03 ㎎
ビタミンB2	0.02 ㎎	0.02 ㎎
ナイアシン	0.2 ㎎	0.2 ㎎
ビタミンB6	0.07 ㎎	0.07 ㎎
ビタミンB12	–	–
葉酸	3 ㎍	3 ㎍
パントテン酸	0.22 ㎎	0.22 ㎎
ビオチン	0.9 ㎍	0.9 ㎍
ビタミンC	10 ㎎	10 ㎎
食物繊維(総量）	0.3 ｇ	0.3 ｇ

食事摂取基準表の見方と18歳～29歳の必要な栄養素

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パプリカの英語・漢字表記

Paprika
Bell pepper
Capsicum
Sweet pepper
黄青椒

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パプリカの旬 ～おいしい時期～

パプリカ

①	②	③	④	⑤	⑥	⑦	⑧	⑨	⑩	⑪	⑫

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パプリカとは ～解説～

• 植物学的にはトウガラシと同じ仲間
• ピーマンに比べてサイズが大きくて肉厚で甘味がある大型種
• 主な輸入元は韓国・オランダ・ニュージーランドで安定して供給される
• 国内産は7～10月に出荷される
• 未熟果では緑色、完熟すると品種によって赤やオレンジ、黄、紫、白、茶、黒、緑などカラフルな色になる
• パプリカは苦味や青臭さが無く、果物のような甘味がある
• 青臭くなく、生でも焼いてもおいしい
• パプリカの栄養は色によって異なる
• 赤はカプサンチン色素、黄色はカロテノイド色素、紫はアントシアニン色素によって発色
• 香辛料としてのパプリカは、果肉を粉末状にしたものもあるが、辛味のあるものも存在する

栄養
ピーマンに比べてビタミンCの量も2倍以上
加熱調理によるビタミンCの損失はほとんどない
赤パプリカはβカロテン当量も100g中1100μgと豊富
油を使って調理するとカロテンの吸収率が高まる

→ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、活性酸素を消去する抗酸化作用があります。皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果がある
→カロテンは体内でビタミンＡと同じ働きをします。強い抗酸化作用で活性酸素を消去、粘膜を丈夫にして免疫力を高める効果がある

風邪をひきやすい人に有効な栄養素「ビタミンA・C・パントテン酸」

選び方
色が鮮やかでツヤがあり色むらがない物が良い
ヘタがみずみずしいきれいな緑色の物が良い
張りがあって、ずっしりと重みがあるものが良い

良い食べ合わせ

• ストレス解消＝オリーブオイル
• 血行促進　　＝蕪・ネギ

症状別にとりたいビタミンをまとめました

保存方法

• 乾燥しないようにビニール袋に入れて野菜室で保存
• カットしたものはサッと流水でながして、水気をよく切ってから袋に入れて保存
• 冷凍保存するとは食感を損ねる
• 冷凍保存したものは加熱料理する方が良い
• スライスして天日干しにして乾燥させて保存できる

主な品種群

• アナスタシア（ロシア原産の品種）
• ライムホルン
• バナナピーマン
• スイートペッパー
• ミニパプリカ
• フルーツパプリカ
• カラーピーマン
• ホワイトピーマン

パプリカを使った料理

• パプリカのサラダ
• パプリカの炒め物
• パプリカソース
• マッサ（ポルトガルの調味料）
• 焼きパプリカ
• パプリカのマリネ

手のひらのパプリカ100ｇ

パプリカの栄養素 （食品成分表）

可食部100ｇ当たり

赤ピーマン （生）
黄ピーマン （生）

栄養素	赤ピーマン	黄ピーマン
廃棄率	10 %	10 %
エネルギー	28 ㎉	28 ㎉
水分	91.1 ｇ	92.0 ｇ
タンパク質	1.0 ｇ	0.8 ｇ
脂質	0.2 ｇ	0.2 ｇ
炭水化物	7.2 ｇ	6.6 ｇ
ナトリウム	–	–
カリウム	210 ㎎	200 ㎎
カルシウム	7 ㎎	8 ㎎
マグネシウム	10 ㎎	10 ㎎
リン	22 ㎎	21 ㎎
鉄	0.4 ㎎	0.3 ㎎
亜鉛	0.2 ㎎	0.2 ㎎
銅	0.03 ㎎	0.04 ㎎
マンガン	0.13 ㎎	0.15 ㎎
ヨウ素	–	–
セレン	–	–
クロム	–	–
モリブデン	–	–
ビタミンA（レチノール）	–	–
ビタミンA（β-カロテン）	940 ㎍	160 ㎍
ビタミンD	–	–
ビタミンE（トコフェロールα）	4.3 ㎎	2.4 ㎎
ビタミンK	7 ㎍	3 ㎍
ビタミンB1	0.06 ㎎	0.04 ㎎
ビタミンB2	0.14 ㎎	0.03 ㎎
ナイアシン	1.2 ㎎	1.0 ㎎
ビタミンB6	0.37 ㎎	0.26 ㎎
ビタミンB12	–	–
葉酸	68 ㎍	54 ㎍
パントテン酸	0.28 ㎎	0.25 ㎎
ビオチン	–	–
ビタミンC	170 ㎎	150 ㎎
食物繊維(総量）	1.6 ｇ	1.3 ｇ

18歳～29歳の必要な栄養素を調べる

 

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獅子唐辛子 の 英語表記

Sweet green pepper
Sweet peppers
Shishito green pepper 
Shishito pepper

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獅子唐辛子 の旬 ～おいしい時期～

ししとうがらし

①	②	③	④	⑤	⑥	⑦	⑧	⑨	⑩	⑪	⑫

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獅子唐辛子 とは ～解説～

• 「ししとう」 と呼ばれることも多い
• 実の先端に獅子の頭に似たものができることから獅子唐辛子と呼ばれるようになった
• 高温性の野菜のため暑さには強いが寒さに弱い
• とうがらしには 「辛味種」 と 「甘味種」 があり、ししとうがらしは後者
• たまにトウガラシのような辛い実 （辛味果） を付けるものがある
• 辛味果は容易には区別できない
• 加熱時に破裂するので穴をあけておく （破裂防止）
• 育ちすぎの物は皮が硬くなり、歯ごたえが悪くなる
• 綺麗な緑色で張りと艶があるものが良い
• ヘタがピンとしている方が新鮮
• ストレスを受けると成長が鈍化したり、それが形に表れるため、形がいびつなものは辛みが強いと言われている

味わい
基本的に辛くないが栽培の環境や自然交配で辛くなる
夏場には辛い物が多くなる傾向がある

栄養素
ビタミンC 、カロテン 、 カリウムなどが多く含まれる
強めの火加減で素早く加熱で栄養の損失を防ぐ
油と一緒に摂取すると カロテン吸収率が上昇

目が疲れやすい？そんなときに取れば良いビタミンを調べる→とりたいビタミン早見表

保存方法

• 高温性の野菜のため暑さには強いが寒さに弱い
• そのまま冷蔵庫に入れると 「低温障害」 になる可能性がある
• 新聞紙 （ペーパー） に包み、野菜室で保存する
• 一週間を目安に使い切る
• 洗ってヘタを取り、水気をよく切って冷凍保存可能
  （穴をあけておくと使う時に破裂しなくて済む）

主な 品種群

• 万願寺唐辛子
• 伏見甘長
• ひもとうがらし
• 杉谷とうがらし
• 高峰とうがらし
• 松の舞
• 甘とう美人

獅子唐辛子 を使った料理

• 獅子唐辛子 の 炒め物
• 獅子唐辛子 の 天ぷら
• 獅子唐辛子 の 焼き浸し
• 獅子唐辛子 の 炒り煮
• 獅子唐辛子 の 甘辛炒め
• 獅子唐辛子 の みそ炒め
• 獅子唐辛子 の 和え物

獅子唐辛子 の栄養素　（食品成分表）

ししとう　（果実）

可食部100ｇ当たり

栄養素	生	油いため
廃棄率	10 %	0 %
エネルギー	25 ㎉	51 ㎉
水分	91.4 ｇ	88.3 ｇ
タンパク質	1.9 ｇ	1.9 ｇ
脂質	0. 3ｇ	3.2 ｇ
炭水化物	5.7 ｇ	5.8 ｇ
ナトリウム	1 ㎎	–
カリウム	340 ㎎	380 ㎎
カルシウム	11 ㎎	15 ㎎
マグネシウム	21 ㎎	21 ㎎
リン	34 ㎎	39 ㎎
鉄	0.5 ㎎	0.6 ㎎
亜鉛	0.3 ㎎	0.3 ㎎
銅	0.1 ㎎	0.1 ㎎
マンガン	0.18 ㎎	0.18 ㎎
ヨウ素	–	–
セレン	4 ㎍	4 ㎍
クロム	1 ㎍	1 ㎍
モリブデン	4 ㎍	4 ㎍
ビタミンA（レチノール）	–	–
ビタミンA（β-カロテン）	530 ㎍	540
ビタミンD	–	–
ビタミンE（トコフェロールα）	1.3 ㎎	1.3 ㎎
ビタミンK	51 ㎍	52 ㎍
ビタミンB1	0.07 ㎎	0.07 ㎎
ビタミンB2	0.07 ㎎	0.07 ㎎
ナイアシン	1.4 ㎎	1.5 ㎎
ビタミンB6	0.39 ㎎	0.4 ㎎
ビタミンB12	–	–
葉酸	33 ㎍	34 ㎍
パントテン酸	0.35 ㎎	0.36 ㎎
ビオチン	4.2 ㎍	3.7 ㎍
ビタミンC	57 ㎎	49 ㎎
食物繊維(総量）	3.6 ｇ	3.6 ｇ

食事摂取基準表の見方と18歳～29歳の必要な栄養素

 

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青椒　ピーマン (Sweet pepper )
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唐辛子の英語・漢字表記

Chili （Chilli）
Chili pepper
Hot Pepper
Hot Chili
Red pepper
Green chili pepper

唐芥子
唐辛子
蕃椒

言語学習者のための英語・漢字・ひらがなガイド

唐辛子の旬 ～おいしい時期～

青とうがらし

①	②	③	④	⑤	⑥	⑦	⑧	⑨	⑩	⑪	⑫

赤とうがらし

①	②	③	④	⑤	⑥	⑦	⑧	⑨	⑩	⑪	⑫

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「期間限定セール中」◆冷蔵◆生青唐辛子「辛口」200g 時価■韓国食品■韓国料理…

唐辛子とは ～解説～

• 果実は緑のままでも食べることが出来る
• 一般的に、緑色のものは青唐辛子、熟した赤いものは赤唐辛子と呼ばれる
• 青唐辛子が赤く完熟してから収穫したものを、『赤唐辛子』と呼ぶ
• 粘膜を傷つけるため、適量を超えて過剰に摂取すれば胃腸等に問題を起こすこともある
• 皮膚の弱い部分に付着すると痛みを引き起こすことが多い
• 小さな唐辛子をつけて収穫したものは「葉唐辛子」と呼ばれ6月頃に収穫される
• 青唐辛子が熟成されると赤唐辛子に変わる
• 一部の地域では唐辛子の事を「こしょう」と呼ぶ
• 「鷹の爪」とは唐辛子の品種のことである
• 皮に張りがあるものを選ぶ（硬く乾いたものは古い）
• 健胃薬、凍瘡・凍傷の治療、育毛など薬としても利用される

味わい
生唐辛子は乾燥唐辛子にくらべて風味豊かであり、香り高い
未成熟で種の少ないのは辛味が強い

栄養
独特の辛みの元はカプサイシン
カプサイシンには食欲増進の効果がある
生の物にはビタミンCが豊富

良い食べ合わせ

• 血行促進＝えのき・椎茸
• 精力増進＝海老・牡蠣・鯛
• 免疫力効果＝味噌・酢・油・大蒜
• 胃腸強化＝白菜・キャベツ・冬瓜・モロヘイヤ

症状別とりたいビタミン一覧表

保存方法

• 生の状態の唐辛子は傷みやすく、日持ちしません
• 生の物を保存するときは乾燥しないように袋に入れ野菜室で保存する
• 生の物を冷凍するときは空気に触れないようにして冷凍する
• 生の物はカットして冷凍すると使いやすい
• 乾燥した物は水分や湿気がつかないように冷暗所で保存する

主な品種群

• 鷹の爪
• ハラペーニョ
• ハバネロ
• 島唐辛子
• 伏見辛
• ベトナムオレンジ

唐辛子を使った料理

• キムチ
• ヤンニョン
• 炒め物
• 薬味

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唐辛子の栄養素　（食品成分表）

可食部100ｇ当たり

とうがらし 果実

	生	乾燥
廃棄率	9 %	0 %
エネルギー	72 ㎉	270 ㎉
水分	75.0 ｇ	8.8 ｇ
タンパク質	3.9 ｇ	14.7 ｇ
脂質	3.4 ｇ	12.0 ｇ
炭水化物	16.3 ｇ	58.4 ｇ
ナトリウム	6 ㎎	17 ㎎
カリウム	760 ㎎	2800 ㎎
カルシウム	20 ㎎	74 ㎎
マグネシウム	42 ㎎	190 ㎎
リン	71 ㎎	260 ㎎
鉄	2.0 ㎎	6.8 ㎎
亜鉛	0.5 ㎎	1.5 ㎎
銅	0.23 ㎎	0.85 ㎎
マンガン	0.27 ㎎	1.08 ㎎
ヨウ素	–	–
セレン	–	–
クロム	–	–
モリブデン	–	–
ビタミンA（レチノール）	–	–
ビタミンA（β-カロテン）	6600 ㎍	14000 ㎍
ビタミンD	–	–
ビタミンE（トコフェロールα）	8.9 ㎎	30.0 ㎎
ビタミンK	27 ㎍	58 ㎍
ビタミンB1	0.14 ㎎	0.50 ㎎
ビタミンB2	0.36 ㎎	1.40 ㎎
ナイアシン	3.7 ㎎	14.0 ㎎
ビタミンB6	1.0 ㎎	3.81 ㎎
ビタミンB12	–	–
葉酸	41 ㎍	30 ㎍
パントテン酸	0.95 ㎎	3.61 ㎎
ビオチン	–	–
ビタミンC	120 ㎎	1 ㎎
食物繊維(総量）	10.3 ｇ	46.4 ｇ

食事摂取基準表の見方と12～14歳の必要な栄養素

 

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じゅんさいの漢字・英語表記

Water shield
Junsai 
蓴才
蓴菜
純菜
順才

英語では「Water shield」「Junsai 」と表記される。漢字では「蓴菜」と表記されるが、「純菜」や「順才」「蓴才」の字が充てられることがある。日本では地方名も多い（下記参照）

言語学習者のための英語・漢字・ひらがなガイド

蓴菜の旬

じゅんさい

①	②	③	④	⑤	⑥	⑦	⑧	⑨	⑩	⑪	⑫

「食材フレッシュカレンダー」

収穫時期は4月下旬から9月上旬で最盛期は6月頃。

じゅんさいとは　～解説～

• ジュンサイは多年生の水生植物。水底に根を張り水面に葉を浮かべる浮葉植物である
• 秋田県では木舟を浮かべて「採り子」が蓴菜を収穫する風景が初夏の風物詩になっている
• 収穫量日本一は「秋田県三種町」で約9割を占める
• 万葉集に別名｢ぬなわ｣と詠まれ夏の季語としても使われている
• 日本で食べられている約80％は中国産である
• 水のきれいな池沼に生える水草の若い茎葉
• かつては日本全国で観察されましたが現在は25都県で準絶滅危惧種になっている
• 全体が透明な粘液質に覆われつるんとした舌ざわりが特徴
• 栄養価は高くないが、食物繊維を含むので便秘解消などに良い
• 市販物の多くは水煮や酢に使っている加工品が多い。そのため酢の物以外で使う場合には酢抜きが必要

味わい
ぷるんとしたゼラチン状の膜につつまれた、水草の一種
特徴的な味はなく淡白
プリプリした食感と、ツルッとしたのどごしが特徴
独特の風味と食感が珍重され、高級料亭などで使用される
新鮮なものほどおいしいとされている
茹でたものを瓶詰めにすれば保存できるが、収穫したての物と比べると味は落ちる

保存方法
下ごしらえして瓶詰めにしてから保存する
じゅんさいは鮮度が命なので長期保存は好ましくない
常温保存や冷凍保存はできない

じゅんさいを使った料理

• 味噌汁、椀物
• 和え物
• 酢の物
• 鍋
• 天ぷら
• 煮びたし

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▼生じゅんさいの下ごしらえ
①ぬめりが落ちないように気を付けながら、流水で洗う
②３０分程度水にさらす
③沸騰したお湯でサッと茹でる
（色が鮮やかな緑色に変わったらOK）
④素早く氷水に落とす
⑤盛り付け

じゅんさいの栄養素　（食品成分表）

可食部100ｇ当たり

じゅんさい（生）若芽　水煮瓶詰め

廃棄率	0 %
エネルギー	4 ㎉
水分	98.6 ｇ
タンパク質	0.4 ｇ
脂質	–
炭水化物	1.0 ｇ
ナトリウム	2 ㎎
カリウム	2 ㎎
カルシウム	4 ㎎
マグネシウム	2 ㎎
リン	5 ㎎
鉄	–
亜鉛	0.2 ㎎
銅	0.02 ㎎
マンガン	0.02 ㎎
ヨウ素	–
セレン	–
クロム	–
モリブデン	–
ビタミンA（レチノール）	–
ビタミンA（β-カロテン）	29 ㎍
ビタミンD	–
ビタミンE（トコフェロールα）	0.1 ㎎
ビタミンK	16 ㎍
ビタミンB1	–
ビタミンB2	0.02 ㎎
ナイアシン	–
ビタミンB6	–
ビタミンB12	–
葉酸	3 ㎍
パントテン酸	–
ビオチン	–
ビタミンC	–
食物繊維(総量）	1.0 ｇ

食事摂取基準の見方と50～46歳に必要な栄養素

 

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縞綱麻　モロヘイヤ　（Jew’s mallow）

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紫蘇の英語表記

Japanese basil
Perilla 
Shiso 
Beefsteak plant（赤紫蘇）

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紫蘇の旬 ～おいしい時期～

赤紫蘇

①	②	③	④	⑤	⑥	⑦	⑧	⑨	⑩	⑪	⑫

青紫蘇

①	②	③	④	⑤	⑥	⑦	⑧	⑨	⑩	⑪	⑫

「食材フレッシュカレンダー：月ごとの旬の食材をチェック」

紫蘇とは ～解説～

• 原産はヒマラヤ、ミャンマー、中国南部である
• 日本には中国から伝わり、本格的な栽培が始められたのは平安時代だ言われる
• 青じそは別名「大葉」とも呼ばれる
• 紫蘇は本来「赤紫蘇」のことを指し、青紫蘇はその変種である
• 芳香のないエゴマは近縁種で、互いに交雑しやすい
• シソには多数の品種や栽培品種がある
• 葉に細かい縮みがあるタイプと、葉に縮みがないタイプがある
• 100ｇで約100枚（一枚１ｇ）
• 和風ハーブの代表格で香り成分は「ペリルアルデヒド」に由来する
• 香り成分は「ペリルアルデヒド」は臭覚神経を刺激して食欲を増進させる
  （強い殺菌作用により食中毒の予防にも効果がある）
• 若芽（芽紫蘇）、花穂（穂紫蘇）、実も食用にされる
• 葉先までピンとしていて、切り口が変色していないものが良い

栄養素
β-カロテン、ビタミンB群、ビタミンC、食物繊維や、カルシウム、鉄、カリウムなどが多く含まれる
β-カロテン、カルシウム、ビタミンB1の含有量は、野菜類の中でも群を抜いて優れている
抗酸化作用、防腐効果で刺身に添えられる
香り成分「ペリルアルデヒド」は、臭覚神経を刺激し食欲を増進させる

★赤紫蘇

• 葉の色の赤い物
• 主に梅干しの色付け用として出回る
• 酢につけると鮮やかな赤色になる
• 赤紫蘇の若い芽の事を「紫芽（むらめ）」と呼ぶ
  ＊青芽と紫芽の総称を「芽紫蘇（めじそ）」という

★青紫蘇

• 葉の色が緑色の物
• 「大葉」や「しそ」は青紫蘇を指す
• 花穂の部分を花穂紫蘇（はなほじそ）、穂紫蘇（ほじそ）とよぶ
• 花穂紫蘇＝花をつけたもの
• 穂紫蘇＝花をつけ終わって実が熟す前の物
• 青紫蘇の若い芽の事を「青芽（あおめ）」と呼ぶ
  ＊青芽と紫芽の総称を「芽紫蘇（めじそ）」という

良い食べ合わせ

• 動脈硬化予防＝小松菜・わかめ・牛乳
• 貧血予防　　＝牡蠣・ほうれん草・シジミ
• 肥満防止　　＝生姜・酢・わかめ・梅干し
• 美肌効果　　＝キウイ・しめじ・ぜんまい

こんな症状の時にとりたいビタミンのまとめ

保存方法

• 湿らせたペーパーにくるみビニール袋に入れ野菜室で保存する
• 水分が多すぎても、少なすぎても長持ちしない
• しなびた時は氷水に10分程度つけると元に戻る
• 良く洗い、水気を切り、刻んで冷凍（乾燥に注意）
• 冷凍すると色が変わることに注意する

主な品種群

• 赤紫蘇
• えごま（シソ科の一年草）
• 穂紫蘇

しそを使った料理

• 青じその天ぷら
• 刺身のつけあわせ
• 梅干しや漬物の色付けに（赤じそ）
• 紫蘇の胡麻醤油漬け
• ドレッシング
• 青紫蘇のジェノベーゼ
• 紫蘇味噌
  

誰でも簡単「紫蘇シロップ」

▼材料
赤紫蘇　100ｇ
水　　　600ｇ
砂糖　　200ｇ
林檎酢　150ｇ

①赤紫蘇を洗い、鍋に赤紫蘇と水を入れ沸騰させる（約15分）
②ザルで漉す（軽く絞る）
③漉した液体を鍋に戻し、砂糖を入れ弱火で砂糖を溶かす
④火を止め、林檎酢を入れる

■紫蘇シロップを炭酸や水で割って、紫蘇ジュースができる
ヨーグルトにもGOOD
かき氷のシロップやお酒にも良い

紫蘇 の栄養素 （食品成分表）

可食部100ｇ当たり

しそ　（生）

栄養素	しそ 葉	しそ 実
廃棄率	0 %	0 %
エネルギー	32 ㎉	32 ㎉
水分	86.7 ｇ	85.7 ｇ
タンパク質	3.9 ｇ	3.4 ｇ
脂質	0.1 ｇ	0.1 ｇ
炭水化物	7.5 ｇ	8.9 ｇ
ナトリウム	1 ㎎	1 ㎎
カリウム	500 ㎎	300 ㎎
カルシウム	230 ㎎	100 ㎎
マグネシウム	70 ㎎	71 ㎎
リン	70 ㎎	85 ㎎
鉄	1.7 ㎎	1.2 ㎎
亜鉛	1.3 ㎎	1.0 ㎎
銅	0.2 ㎎	0.52 ㎎
マンガン	20.1 ㎎	1.35 ㎎
ヨウ素	6 ㎍	–
セレン	1 ㎍	–
クロム	2 ㎍	–
モリブデン	30 ㎍	–
ビタミンA（レチノール）	–	–
ビタミンA（β-カロテン）	11000 ㎍	2600 ㎍
ビタミンD	–	–
ビタミンE（トコフェロールα）	3.9 ㎎	3.8 ㎎
ビタミンK	690 ㎍	190 ㎍
ビタミンB1	0.13 ㎎	0.09 ㎎
ビタミンB2	0.34 ㎎	0.16 ㎎
ナイアシン	1.0 ㎎	1.8 ㎎
ビタミンB6	0.19 ㎎	0.12 ㎎
ビタミンB12	–	–
葉酸	110 ㎍	72 ㎍
パントテン酸	1.0 ㎎	0.80 ㎎
ビオチン	5.1 ㎍	–
ビタミンC	26 ㎎	5 ㎎
食物繊維(総量）	7.3 ｇ	8.9 ｇ

食事摂取基準表の見方と30歳～49歳の必要な栄養素

 

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