4月|旬の魚介類

アーカイブ: 3月 2023
4月 旬の魚介類

英語で書くと「April」和風月名は「卯月」
旬の魚介類を一覧表にしました。
春はあっさりとした魚介類が多い印象の4月。旬は鯛、めばる、鰆、細魚などがあります。
貝類では浅利や蛤、青柳などが4月の旬になります。川魚が少しづつ旬の走りになってきてます

野菜と果物→「4月|旬の野菜と果物
行事、季語、草木、野菜、魚→「4月|食の歳時記

参考→食べ頃カレンダー 旬の魚 – 果物ナビ

 

4月|旬の魚介類

ふく衛門【地魚料理のサブスク サカナDIY】現役調理師レビュー

★甲殻類   
甘海老あまえび毛蟹けがに桜海老さくらえび芝海老しばえび
蝦蛄しゃこ牛海老ブラックタイガー富山海老とやまえび牡丹海老ぼたんえび
花咲蟹はなさきがに鱈場蟹たらばがに
   
★頭足類   
障泥烏賊あおりいか飯蛸いいだこ甲烏賊こういか墨烏賊すみいか
花烏賊はないか蛍烏賊ほたるいか紋甲烏賊もんごういか槍烏賊やりいか
★海水魚類   
鮎魚女あいなめ赤叺あかかますあじ赤魚鯛あこうだい
玉筋魚いかなご石持いしもち糸撚鯛いとよりだい虎魚おこぜ
笠子かさごかますきす黍魚子きびなご
金目鯛きんめだい桜鯛さくらだい細魚さよりさわら
縞鯵しまあじ白愚痴しろぐち飛魚とびうおにしん
初鰹はつがつお花見鯛はなみだい浜飛魚はまとびうお春トビはるとび
ひいらぎひらめ眼張めばる 
★淡水魚類   
天魚あまご岩魚いわな桜鱒さくらます稚鮎ちあゆ
なまず虹鱒にじますふなます
山女魚やまめ   
★貝類・棘皮動物   
青柳あおやぎ赤貝あかがい浅利あさり栄螺さざえ
常節とこぶし鳥貝とりがいバイはまぐり
北寄貝ほっきがい帆立貝柱ほたてかいばしら馬糞雲丹ばふんうに 
★海藻類   
石蓴あおさ青海苔あおのり春海苔はるのり鹿尾菜ひじき
若布わかめ   
★加工品   
数の子かずのこ   
 

画像一覧|4月が旬の魚介類

甘海老 4月|旬の魚介類芝海老 4月|旬の魚介類
しゃこ 4月|旬の魚介類ぼたんえび 4月|旬の魚介類
桜海老 4月|旬の魚介類 
楚蟹 ズワイカニ(Snow crab)4月|旬の魚介類鱈場蟹 たらばがに(King crab)4月|旬の魚介類
毛蟹 4月|旬の魚介類 
障泥烏賊 あおりいか(Bigfin reef squid) 4月|旬の魚介類甲烏賊 4月|旬の魚介類
やりいか 4月|旬の魚介類蛍烏賊 ほたるいか(Firefly squid)4月|旬の魚介類
いいだこ 4月|旬の魚介類 
鮎並 あいなめ(Green-ling) 4月|旬の魚介類かます 4月|旬の魚介類
鯵 あじ(Horse mackerel) 4月|旬の魚介類あこうだい 4月|旬の魚介類
玉筋魚 いかなご(Japanese sand lance) 4月|旬の魚介類しろぐち 4月|旬の魚介類
糸撚鯛 いとよりだい(Golden threadfin bream) 4月|旬の魚介類虎魚 おこぜ(Devil stinger) 4月|旬の魚介類
笠子 かさご (Rock fishes) 4月|旬の魚介類かます 4月|旬の魚介類
鱚 きす(Sand borer) 4月|旬の魚介類黍魚子 きびなご(Banded blue sprat)4月|旬の魚介類
金目鯛 きんめだい(alfonsino) 4月|旬の魚介類鯛 4月|旬の魚介類
さより 4月|旬の魚介類鰆 さわら(Spanish mackerel) 4月|旬の魚介類
しまあじ 4月|旬の魚介類とびうお 4月|旬の魚介類
にしん 4月|旬の魚介類かつお 4月|旬の魚介類
鮃 ひらめ(Flatfish) 4月|旬の魚介類めばる 4月|旬の魚介類
天魚 あまご(Land-locked trout)岩魚 いわな(Char)
桜鱒 さくらます(Cherry salmon) 4月|旬の魚介類鮎 4月|旬の魚介類
なまず 4月|旬の魚介類虹鱒 にじます(rainbow trout) 4月|旬の魚介類
鮒 ふな(Crucian carp) 4月|旬の魚介類山女魚 やまめ(Yamame trout) 4月|旬の魚介類
あおやぎ 4月|旬の魚介類赤貝 4月|旬の魚介類
浅利 あさり(Short-neck clam)4月|旬の魚介類栄螺 さざえ(Turban shell)4月|旬の魚介類
常節 とこぶし(Tokobushi abalone) 4月|旬の魚介類鳥貝 とりがい(Japanese egg cockle)4月|旬の魚介類
貝 ばい(Japanese Babylon)4月|旬の魚介類はまぐり 4月|旬の魚介類
北寄貝 ほっきがい(Sakhalin surf clam) 4月|旬の魚介類帆立貝 ほたてがい(Scallop) 4月|旬の魚介類
あおさ 4月|旬の魚介類あおのり 4月|旬の魚介類
鹿尾菜 ひじき(Hijiki) 4月|旬の魚介類わかめ 4月|旬の魚介類
数の子 かずのこ(Herring roe) 4月|旬の魚介類 
 

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鰆 さわら(Spanish mackerel)

アーカイブ: 3月 2023
 

鰆の英語表記

Spanish mackerel
Sawara
Japanese spanish mackerel

魚介類の英語表記をまとめた記事→魚介類の漢字と英語表記一覧表

 

鰆の旬 ~おいしい時期

さわら

*各数字で歳時記を表示
【月別】 旬の食材一覧表 【食の歳時記】

 

鰆とは ~解説

  • 出世魚 サゴシ(サゴチ)→ヤナギ(ナギ)→サワラ
  • 40~50cm→サゴシ(サゴチ)・50~60cm→ヤナギ(ナギ)・60cm以上→サワラ
  • 昔はあまり獲れず、高級魚→今は漁獲量が増え安定
  • 冠婚葬祭、懐石料理によく使われる魚
  • 名前の漢字のごとく「春の魚」ですが、一年中獲れる
  • 春よりも冬の方が脂がのっておいしい
  • 岡山県では非常に好まれ、「鰆の値段は岡山で決まる」とまで言われる
  • 瀬戸内海で獲れるものはおいしいとされる
  • サゴシ(サゴチ)は年間を通して入荷が多い
  • 鰆は大きくなるほど値段は高くなり大型のものは高級魚
  • 5-6月に産卵のため瀬戸内海に押し寄せる
  • 関西は春(2-4月頃)が旬とされ、真子や白子と共に楽しむ
  • 関東は冬(12-2月頃)が旬とされ、脂ののった白身を楽しむ

味わい
皮が柔らかく、旨味もある
肉質は柔らかく、味は大きさによってかなりの差がある
大きい物は脂がのり、冬に獲れるものは「寒鰆」と呼ばれる
小さい物は脂が少なく、淡白
皮目を炙った「焼き霜造り」が美味
産卵を終えたばかりの物はおいしくない(産卵は初夏)

 

地方名

  • カマチ
  • トオサアラ
  • サゴチ
  • グッテリ
  • サーラ
  • サゴセ
 

目利き

  • 目が澄んで体色(銀色)に光っているもの
  • 身がしっかりしていて硬いもの
  • 腹が硬く、目の輝きがあるものが新鮮
  • 丸々と太っているものが良い
  • 体表がざらついているものは避ける

仲間

  • シイラ
  • マヒマヒ
 

レシピ

  • 木の芽焼き
  • 幽庵焼き
  • 照り焼き
  • たたき
  • すし
  • 煮物
 

鰆の栄養素 (食品成分表

可食部100g当たり

さわら(生)

廃棄率0 %
エネルギー161 ㎉
水分68.6 g
タンパク質20.1 g
脂質9.7 g
炭水化物0.1 g
ナトリウム65 ㎎
カリウム490 ㎎
カルシウム13 ㎎
マグネシウム32 ㎎
リン220 ㎎
0.8 ㎎
亜鉛1.0 ㎎
0.03 ㎎
マンガン0.01 ㎎
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール)12 ㎍
ビタミンA(β-カロテン)
ビタミンD7.0 ㎍
ビタミンE(トコフェロールα)0.3 ㎎
ビタミンK
ビタミンB10.09 ㎎
ビタミンB20.35 ㎎
ナイアシン9.5 ㎎
ビタミンB60.4 ㎎
ビタミンB125.3 ㎎
葉酸8 ㎍
パントテン酸1.16 ㎎
ビオチン
ビタミンC
食物繊維(総量)

日本食品標準成分表2020年版(八訂)」から引用
栄養素一覧表→35種類の栄養素 一覧表

 
 

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黄蜀葵 とろろあおい(Aibika)

アーカイブ: 3月 2023
とろろあおい
 

とろろあおいの英語表記

Abelmoschus manihot
Aibika

 

とろろあおい(花おくら)のおいしい時期

とろろあおい(花おくら)

*各数字で歳時記を表示
【月別】 旬の食材一覧表 【食の歳時記】

黄蜀葵 とろろあおい(Aibika)
 

とろろあおい(花おくら)とは ~解説~

  • 別名「花オクラ」「おうしょっき」
  • とろろあおいはオクラに似た花を咲かせることから花オクラと呼ばれる
  • エディブルフラワーとして花を食べて楽しめる
  • オクラとは別の品種
  • 花は朝に咲いて夜には地面に落ちる
  • 原産地は中国で一年草
  • 実は不味く食用にはならない
  • 花弁を生のままサラダや天ぷら、湯がいて酢の物にして食べる
  • 特有のヌメリがあり美味
  • 一日で落ちてしまうので、市場にはほとんど出回らない
 

とろろあおい(花おくら)の選び方

  • ほとんど出回らないので選ぶことができない
  • 探し回るより自家栽培が手っ取り早い(種&苗)
  • 花オクラの種&苗は通販で購入できる
自宅の庭の植栽のためのPLAT会社-SEEDS 20枚オクラ種子、中国のオクラ野菜の花の種の自然成長
 

とろろあおい(花おくら)の保存方法

  • そのまま保存すると色が変わってしまう
  • 保存するときは密封容器にいれ冷凍保存する
  • 使用するときは凍ったまま調理する(サラダ不可)
 

とろろあおい(花おくら)を使った料理

  • とろろあおいのお浸し
  • とろろあおいの酢の物
  • とろろあおいの天ぷら
  • とろろあおいのサラダ
 

とろろあおい(花おくら)の栄養素

日本食品標準成分表に記載がありません

廃棄率%
エネルギー
水分
タンパク質
脂質
炭水化物
ナトリウム
カリウム
カルシウム
マグネシウム
リン
亜鉛
マンガン
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール)
ビタミンA(β-カロテン)
ビタミンD
ビタミンE(トコフェロールα)
ビタミンK
ビタミンB1
ビタミンB2
ナイアシン
ビタミンB6
ビタミンB12
葉酸
パントテン酸
ビオチン
ビタミンC
食物繊維(総量)
日本食品標準成分表2020年版(八訂)」から引用

35種の栄養素 一覧表
とりたいビタミン早見表
日本人の食事摂取基準

 

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◆最新2020年度版◆10歳〜11歳の食事摂取基準表

アーカイブ: 3月 2023
10歳〜11歳の食事摂取基準表
 

食事摂取基準表とは

日本人の1日に必要なエネルギーや栄養素量を示した基準表を指す。
「日本人の栄養所要量」を2005年に厚生労働省が「日本人の食事摂取基準(2005年版)」として策定。2020~2025年は「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が使用される。

「食事摂取基準(2020年版)」は健康の維持・増進、生活習慣病の予防や、フレイル予防を目的とし、各栄養素の摂取量の基準を示したものです
厚生労働省がまとめた「食事摂取基準」(2020年版)を年齢別に分かりやすく一覧表にまとめました。
厚生労働省の食事摂取基準は栄養素別に分けられているので年齢別に編集しました

 

身体活動レベルの設定

運動量に応じて、活動レベルを設定してください。
エネルギーの摂取量(Kcal)が変わります
(%で表示されている脂質、飽和脂肪酸、炭水化物の計算が必要です)
活動レベルは以下の3つです。

  • 身体活動レベル1(エネルギーⅠ)
    生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
  • 身体活動レベル2(エネルギーⅡ)
    座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等
  • 通勤・買物・家事、軽いスポー ツ等のいずれかを含む場合
  • 身体活動レベル3(エネルギーⅢ)
    移動や立位の多い仕事 への従事者
    スポーツなど余暇 における活発な運動習慣をもっている場合
 

食事摂取基準表の見方

  • エネルギー必要量(kcal)は上記を参考にしてください
  • 脂質、飽和脂肪酸、炭水化物はエネルギーに対しての%
  • ナトリウムは食塩相当量
  • 推奨量」=1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量
    *栄養素の隣に表示がない物は「推奨量」
    目安量」=良好な栄養状態を維持するのに十分な量
    目標量」=現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量
  • 表右上の体系を元に算出
 

10歳〜11歳の食事摂取基準表

この表は10歳〜11歳の平均体重&身長を基準に算出されています
男性 142.0cm 35.6㎏
女性 144.0cm 36.3㎏
*1000㎍=1mg

栄養素男性女性
エネルギー1950 kcal1850 kcal
エネルギー2250 kcal2100 kcal
エネルギー2500 kcal2350 kcal
タンパク質45 g50 g
脂質(目標量)20~30 %20~30 %
飽和脂肪酸(目標量)10以下10以下
n-6系脂肪酸(目安量)10 g9 g
n-3系脂肪酸(目安量)1.8 g1.8 g
炭水化物(目標量)50~65 %50~65 %
食物繊維(目標量)13 g以上13 g以上
ビタミンA600 ㎍600 ㎍
ビタミンD(目安量)6.5 ㎍8.0 ㎍
ビタミンE(目安量)5.5 mg5.5 mg
ビタミンK(目安量)110 ㎍140㎍
ビタミンB11.2 mg1.1 mg
ビタミンB21.4 mg1.3 mg
ビタミンB61.1 mg1.1 mg
ビタミンB121.9 ㎍1.9 ㎍
ビタミンC85 mg85 mg
ナイアシン13 mg10 mg
葉酸190 ㎍190 ㎍
パントテン酸(目安量)6 mg6 mg
ビオチン(目安量)40 ㎍40 ㎍
ナトリウム(目標量)6.0 g未満6.0 g未満
カリウム(目安量)1800 mg1800 mg
カルシウム700 mg750 mg
マグネシウム210 mg220 mg
リン(目安量)1100 mg1000 mg
8.5 mg8.5 mg
亜鉛7 mg6 mg
0.6 mg0.6 mg
マンガン(目安量)3.0 mg3.0 mg
ヨウ素110 ㎍110 ㎍
セレン25 ㎍25 ㎍
クロム(目安量)
モリブデン20 ㎍20 ㎍

日本人の食事摂取基準2020年版(厚生労働省)から引用

 

その他の年齢 日本人の食事摂取基準表

0歳 0~5ヶ月の食事摂取基準表
0歳 6~11ヶ月の食事摂取基準表
1歳~ 2歳の食事摂取基準表
3歳~ 5歳の食事摂取基準表
6歳~ 7歳の食事摂取基準表
8歳~ 9歳の食事摂取基準表
10歳~11歳の食事摂取基準表
12歳~14歳の食事摂取基準表
15歳~17歳の食事摂取基準表
18歳~29歳の食事摂取基準表
30歳~49歳の食事摂取基準表
50歳~64歳の食事摂取基準表
65歳~74歳の食事摂取基準表
75歳~の食事摂取基準表
 

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◆最新2020年度版◆ 8歳~9歳の食事摂取基準表

アーカイブ: 3月 2023
◆最新2020年度版◆ 8歳~9歳の食事摂取基準表
 

食事摂取基準とは

日本人の1日に必要なエネルギーや栄養素量を示した基準表を指す。
「日本人の栄養所要量」を2005年に厚生労働省が「日本人の食事摂取基準(2005年版)」として策定。2020~2025年は「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が使用される。

「食事摂取基準(2020年版)」は健康の維持・増進、生活習慣病の予防や、フレイル予防を目的とし、各栄養素の摂取量の基準を示したものです
厚生労働省がまとめた「食事摂取基準」(2020年版)を年齢別に分かりやすく一覧表にまとめました。
厚生労働省の食事摂取基準は栄養素別に分けられているので年齢別に編集しました

 

身体活動レベルの設定

運動量に応じて、エネルギーの摂取量(Kcal)が変わります
3種類の運動活動レベルを設定しています。自分に当てはまるものを選びレベルを決めてください
(%で表示されている脂質、飽和脂肪酸、炭水化物の計算が必要です)
活動レベルは以下の3つです。

  1. 身体活動レベル1(エネルギーⅠ)
    生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
  2. 身体活動レベル2(エネルギーⅡ)
    座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等
    通勤・買物・家事、軽いスポー ツ等のいずれかを含む場合
  3. 身体活動レベル3(エネルギーⅢ)
    移動や立位の多い仕事 への従事者
    スポーツなど余暇 における活発な運動習慣をもっている場合
 

食事摂取基準表の見方

  • エネルギー必要量(kcal)は上記を参考にしてください
  • 脂質、飽和脂肪酸、炭水化物はエネルギーに対しての%
  • ナトリウムは食塩相当量
  • 「推奨量」=1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量
    *栄養素の隣に表示がない物は「推奨量」
    「目安量」=良好な栄養状態を維持するのに十分な量
    「目標量」=現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量
 

8歳~9歳の食事摂取基準表

下記の表は8歳~9歳の平均体重&身長を基準に算出されています
男性 130.4cm 28.0㎏
女性 130.4cm 27.4㎏
*1000㎍=1mg

栄養素男性情勢
エネルギー1600 kcal1500 kcal
エネルギー1850 kcal1700 kcal
エネルギー2100 kcal1900 kcal
タンパク質40 g40 g
脂質(目標量)20~30 %20~30 %
飽和脂肪酸(目標量)10以下10以下
n-6系脂肪酸(目安量)9 g8 g
n-3系脂肪酸(目安量)1.6 g1.6 g
炭水化物(目標量)50~65 %50~65%
食物繊維(目標量)11 g以上11 g以上
ビタミンA500 ㎍500 ㎍
ビタミンD(目安量)5.0 ㎍6.0 ㎍
ビタミンE(目安量)5.0 mg5.0 mg
ビタミンK(目安量)90 ㎍110 ㎍
ビタミンB11.0 mg0.9 mg
ビタミンB21.1 mg1.0 mg
ビタミンB60.9 mg0.9 mg
ビタミンB121.6 ㎍1.6 ㎍
ビタミンC70 mg70 mg
ナイアシン11 mg10 mg
葉酸160 ㎍160 ㎍
パントテン酸(目安量)6 mg5 mg
ビオチン(目安量)30 ㎍30 ㎍
ナトリウム(目標量)5.0 g未満5.0 g未満
カリウム(目安量)1500 mg1500 mg
カルシウム650 mg750 mg
マグネシウム170 mg160 mg
リン(目安量)1000 mg1000 mg
7.0 mg7.5 mg
亜鉛6 mg5 mg
0.5 mg0.5 mg
マンガン(目安量)2.5 mg2.5 mg
ヨウ素90 ㎍90 ㎍
セレン20 ㎍20 ㎍
クロム(目安量)
モリブデン

日本人の食事摂取基準2020年版(厚生労働省)から引用

 

その他の年齢 食事摂取基準表

0歳 0~5ヶ月
0歳 6~11ヶ月
1歳~ 2歳
3歳~ 5歳
6歳~ 7歳
8歳~ 9歳
10歳~11歳
12歳~14歳
15歳~17歳
18歳~29歳
30歳~49歳
50歳~64歳
65歳~74歳
75歳~
 

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【よくわかるレシピ】独活の白煮(うどのしらに) Boiled white Udo

アーカイブ: 3月 2023
 

独活の白煮の英語表記

Boiled white Udo
Boiled white Japanese Udo

★野菜180選★英語/漢字/日本語表記一覧のまとめ

独活の白煮
独活
 

準備する食材と調味料

食材

独活 
木の芽 
  

 

調味料

調味料
分量
 
   
出汁300㏄ 
薄口醤油2cc 
みりん10cc 
5g 
水200に対して10cc

大さじ 小さじの重さ一覧表(グラム)
こいくち醤油とうすくち醤油の使い分け

 

レシピ ~作り方~

 

①下ごしらえ

食材下ごしらえ
独活5cm程に切り、皮を厚めに剥く
酢水に10分程度つける
 

③下茹でする

  1. 米のとぎ汁を沸騰させ、下ごしらえした独活を入れる
  2. 中火で約5分茹でる
  3. ザルで漉し、流水にさらす
 

③出汁を合わせ、独活を煮る

  1. 鍋に調味料をすべて入れ、沸騰させる
  2. 下茹でした独活の水分を切り、調味料の入った鍋に入れる
  3. 沸騰したら、火を弱めてやく5分煮る
  4. 火を止め、そのまま煮含める
 

④盛り付ける

  1. 器にできた独活を盛り付ける
  2. 盛り付けた独活の上に木の芽を添える(木の芽は手のひらにのせ、叩くと香りが立つ)

当レシピについて5つのポイント

 

ワンポイント

★独活の白煮について

その名の通り、色は付けない。白く煮ることがポイント。煮込むのではなく、煮含める。出汁をしっかり効かせることで旨味が増す。煮すぎや色のつけすぎに注意する

★独活について

独活の皮は厚めに剥く。剥いた皮はきんぴらなどにできるので無駄がない。酢水にさらすことでアクを止める

 

失敗の原因と解決法

状態原因解決法
硬い煮不足生でも食べれるのでそのまま食感を楽しむ
柔らかい煮すぎ煮崩れすることはないのでそのまま食べる
味が薄い下茹で後の水切り不足
調味料間違い
 もう一度煮ると食感を損ねるので醤油などをかけて食べる
味が濃い分量間違い水を加え、味を調整する
酸っぱいあく止めの時間、酢の分量間違い新しく出汁を作り直し、煮なおす
   
 

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【postcoffee】コーヒーのサブスク【調理師レビュー】

アーカイブ: 3月 2023
 

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詳しい手順は下記

 

ポストコーヒーについてまとめ

無数にあるコーヒーの中からチョイスして送られてくるのが良い。自分の好みを探せる。コーヒーは好きだけど、詳しいことはわからない人にはおすすめ。届いたコーヒーを評価することで自分の好みを算出してくれるのも良い。毎月、届くのが楽しみになります。ここまでコーヒーで楽しめるとは思ってなかった。

残念だったことは2つ。
1つ目。配送に時間がかかったこと。2/22に注文して、届いたのは3/5なので届くのに11日かかりました(想定を超える注文で発送の遅延が発生。10日ほど遅れての配送)

2つ目。3種類のうち一つは焙煎した日が一ヶ月経っていたこと。
インスタントばかり飲んでる私にとってはあまり違いが分からないですが、参考までに

 

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◆最新2020年度版◆ 6歳~7歳の食事摂取基準表

アーカイブ: 3月 2023
◆最新2020年度版◆ 6歳~7歳の食事摂取基準表
 

食事摂取基準とは

日本人の1日に必要なエネルギーや栄養素量を示した基準表を指す。
「日本人の栄養所要量」を2005年に厚生労働省が「日本人の食事摂取基準(2005年版)」として策定。2020~2025年は「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が使用される。

「食事摂取基準(2020年版)」は健康の維持・増進、生活習慣病の予防や、フレイル予防を目的とし、各栄養素の摂取量の基準を示したものです
厚生労働省がまとめた「食事摂取基準」(2020年版)を年齢別に分かりやすく一覧表にまとめました。
厚生労働省の食事摂取基準は栄養素別に分けられているので年齢別に編集しました

 

身体活動レベルの設定

運動量に応じて、エネルギーの摂取量(Kcal)が変わります
3種類の運動活動レベルを設定しています。自分に当てはまるものを選びレベルを決めてください
(%で表示されている脂質、飽和脂肪酸、炭水化物の計算が必要です)
活動レベルは以下の3つです。

  1. 身体活動レベル1(エネルギーⅠ)
    生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
  2. 身体活動レベル2(エネルギーⅡ)
    座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等
    通勤・買物・家事、軽いスポー ツ等のいずれかを含む場合
  3. 身体活動レベル3(エネルギーⅢ)
    移動や立位の多い仕事 への従事者
    スポーツなど余暇 における活発な運動習慣をもっている場合
 

食事摂取基準表の見方

  • エネルギー必要量(kcal)は上記を参考にしてください
  • 脂質、飽和脂肪酸、炭水化物はエネルギーに対しての%
  • ナトリウムは食塩相当量
  • 「推奨量」=1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量
    *栄養素の隣に表示がない物は「推奨量」
    「目安量」=良好な栄養状態を維持するのに十分な量
    「目標量」=現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量
 

6歳~7歳の食事摂取基準表

表は6歳~7歳の平均体重&身長を基準に算出されています
男性 119.5cm 22.2㎏
女性 118.3cm 21.9㎏
*1000㎍=1mg

栄養素男性女性
エネルギー1350 kcal1250 kcal
エネルギー1550 kcal1450 kcal
エネルギー1750 kcal1650 kcal
タンパク質30 g30 g
脂質(目標量)20~30 %20~30 %
飽和脂肪酸(目標量)10以下10以下
n-6系脂肪酸(目安量)8 g8 g
n-3系脂肪酸(目安量)1.4 g1.4 g
炭水化物(目標量)50~65 %50~65 %
食物繊維(目標量)10 g以上10 g以上
ビタミンA400 ㎍400 ㎍
ビタミンD(目安量)4.5 ㎍5.0 ㎍
ビタミンE(目安量)5.0 mg5.0 mg
ビタミンK(目安量)80 ㎍90 ㎍
ビタミンB10.8 mg0.8 mg
ビタミンB20.9 mg0.9 mg
ビタミンB60.8 mg0.7 mg
ビタミンB121.3 ㎍1.3 ㎍
ビタミンC55 mg55 mg
ナイアシン9 mg8 mg
葉酸140 ㎍140 ㎍
パントテン酸(目安量)5 mg5 mg
ビオチン(目安量)30 ㎍30 ㎍
ナトリウム(目標量)4.5 g未満4.5 g未満
カリウム(目安量)1300 mg1200 mg
カルシウム600 mg550 mg
マグネシウム130 mg130 mg
リン(目安量)900 mg800 mg
5.5 mg5.5 mg
亜鉛5 mg4 mg
0.4 mg0.4 mg
マンガン(目安量)2.0 mg2.0 mg
ヨウ素75 ㎍75 ㎍
セレン15 ㎍15 ㎍
クロム(目安量)
モリブデン

日本人の食事摂取基準2020年版(厚生労働省)から引用

 

その他の年齢の食事摂取基準表

0歳 0~5ヶ月
0歳 6~11ヶ月
1歳~ 2歳
3歳~ 5歳
6歳~ 7歳
8歳~ 9歳
10歳~11歳
12歳~14歳
15歳~17歳
18歳~29歳
30歳~49歳
50歳~64歳
65歳~74歳
75歳~
 

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◆最新2020年度版◆ 3歳~5歳の食事摂取基準表

アーカイブ: 3月 2023
◆最新2020年度版◆ 3歳~5歳の食事摂取基準表
 

食事摂取基準とは

日本人の1日に必要なエネルギーや栄養素量を示した基準表を指す。
「日本人の栄養所要量」を2005年に厚生労働省が「日本人の食事摂取基準(2005年版)」として策定。2020~2025年は「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が使用される。

「食事摂取基準(2020年版)」は健康の維持・増進、生活習慣病の予防や、フレイル予防を目的とし、各栄養素の摂取量の基準を示したものです
厚生労働省がまとめた「食事摂取基準」(2020年版)を年齢別に分かりやすく一覧表にまとめました。
厚生労働省の食事摂取基準は栄養素別に分けられているので年齢別に編集しました

 

身体活動レベルの設定

運動量に応じて、エネルギーの摂取量(Kcal)が変わります
3種類の運動活動レベルを設定しています。自分に当てはまるものを選びレベルを決めてください
(%で表示されている脂質、飽和脂肪酸、炭水化物の計算が必要です)
活動レベルは以下の3つです。

  1. 身体活動レベル1 (エネルギーⅠ)
    生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
  2. 身体活動レベル2 (エネルギーⅡ)
    座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等
    通勤・買物・家事、軽いスポー ツ等のいずれかを含む場合
  3. 身体活動レベル3 (エネルギーⅢ)
    移動や立位の多い仕事 への従事者
    スポーツなど余暇 における活発な運動習慣をもっている場合
 

食事摂取基準表の見方

  • エネルギー必要量(kcal)は上記を参考にしてください
  • 脂質、飽和脂肪酸、炭水化物はエネルギーに対しての%
  • ナトリウムは食塩相当量
  • 「推奨量」=1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量
    *栄養素の隣に表示がない物は「推奨量」
    「目安量」=良好な栄養状態を維持するのに十分な量
    「目標量」=現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量
 

3歳~5歳 の食事摂取基準表

表は3歳~5歳の平均体重&身長を基準に算出されています
男性 103.6 cm 16.5 ㎏
女性 103.2 cm 16.1 ㎏
*1000 ㎍=1 mg

栄養素男性女性
エネルギー
エネルギー1300 kcal1250 kcal
エネルギー
タンパク質25 g25 g
脂質(目標量)20~30 %20~30 %
飽和脂肪酸(目標量)10以下10以下
n-6系脂肪酸(目安量)7 g7 g
n-3系脂肪酸(目安量)1.2 g1.2 g
炭水化物(目標量)50~65%50~65%
食物繊維(目標量)8以上8以上
ビタミンA450 ㎍500 ㎍
ビタミンD(目安量)3.5 ㎍4.0 ㎍
ビタミンE(目安量)4.0 mg4.0 mg
ビタミンK(目安量)60 ㎍70 ㎍
ビタミンB10.7 mg0.7 mg
ビタミンB20.8 mg0.8 mg
ビタミンB60.6 mg0.6 mg
ビタミンB121.1 ㎍1.1 ㎍
ビタミンC50 mg50 mg
ナイアシン8 mg7 mg
葉酸110 ㎍110 ㎍
パントテン酸 (目安量)4 mg4 mg
ビオチン (目安量)20 ㎍20 ㎍
ナトリウム (目標量)3.5 g未満3.5 g未満
カリウム (目安量)1000 mg1000 mg
カルシウム600 mg550 mg
マグネシウム100 mg100 mg
リン (目安量)700 mg700 mg
5.5 mg5.5 mg
亜鉛4 mg3 mg
0.4 mg0.3 mg
マンガン (目安量)1.5 mg1.5 mg
ヨウ素60 ㎍60 ㎍
セレン15 ㎍10 ㎍
クロム (目安量)
モリブデン

日本人の食事摂取基準2020年版 (厚生労働省)から引用

 

その他の年齢 食事摂取基準表

0歳 0~5ヶ月
0歳 6~11ヶ月
1歳~ 2歳
3歳~ 5歳
6歳~ 7歳
8歳~ 9歳
10歳~11歳
12歳~14歳
15歳~17歳
18歳~29歳
30歳~49歳
50歳~64歳
65歳~74歳
75歳~
 

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    ◆最新2020年度版◆ 1歳~2歳の食事摂取基準表

    アーカイブ: 3月 2023
    1歳~2歳の食事摂取基準表
     

    食事摂取基準とは

    日本人の1日に必要なエネルギーや栄養素量を示した基準表を指す。
    「日本人の栄養所要量」を2005年に厚生労働省が「日本人の食事摂取基準(2005年版)」として策定。2020~2025年は「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が使用される。

    「食事摂取基準(2020年版)」は健康の維持・増進、生活習慣病の予防や、フレイル予防を目的とし、各栄養素の摂取量の基準を示したものです
    厚生労働省がまとめた「食事摂取基準」(2020年版)を年齢別に分かりやすく一覧表にまとめました。
    厚生労働省の食事摂取基準は栄養素別に分けられているので年齢別に編集しました

    日本人の食事摂取基準(2020年版)の実践・運用―特定給食施設等における栄養・食事管理―演習付
     

    身体活動レベルの設定

    運動量に応じて、エネルギーの摂取量(Kcal)が変わります
    3種類の運動活動レベルを設定しています。自分に当てはまるものを選びレベルを決めてください
    (%で表示されている脂質、飽和脂肪酸、炭水化物の計算が必要です)
    活動レベルは以下の3つですが、1歳~2歳は身体活動レベルはⅡで統一されています。

    1. 身体活動レベル1(エネルギーⅠ)
      生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
    2. 身体活動レベル2(エネルギーⅡ)
      座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等
      通勤・買物・家事、軽いスポー ツ等のいずれかを含む場合
    3. 身体活動レベル3(エネルギーⅢ)
      移動や立位の多い仕事 への従事者
      スポーツなど余暇 における活発な運動習慣をもっている場合
     

    食事摂取基準表の見方

    • エネルギー必要量(kcal)は上記を参考にしてください
    • 脂質、飽和脂肪酸、炭水化物はエネルギーに対しての%
    • ナトリウムは食塩相当量
    • 「推奨量」=1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量
      *栄養素の隣に表示がない物は「推奨量」
      「目安量」=良好な栄養状態を維持するのに十分な量
      「目標量」=現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量
     

    1歳~2歳の食事摂取基準表

    表は1歳~2歳の平均体重&身長を基準に算出されています
    男性 85.8cm 11.5㎏
    女性 84.6cm 11.0㎏
    *1000㎍=1mg

    栄養素男性女性
    エネルギー
    エネルギー950 kcal900 kcal
    エネルギー
    タンパク質20 g20 g
    脂質(目標量)20~30 %20~30 %
    飽和脂肪酸(目標量)
    n-6系脂肪酸(目安量)5 g5 g
    n-3系脂肪酸(目安量)1.0 g1.0 g
    炭水化物(目標量)50~65 %50~65 %
    食物繊維(目標量)
    ビタミンA400 ㎍350 ㎍
    ビタミンD(目安量)3.0 ㎍3.5 ㎍
    ビタミンE(目安量)3.0 mg3.0 mg
    ビタミンK(目安量)50 ㎍60 ㎍
    ビタミンB10.5 mg0.5 mg
    ビタミンB20.6 mg0.5 mg
    ビタミンB60.5 mg0.5 mg
    ビタミンB120.9 ㎍0.9 ㎍
    ビタミンC40 mg40 mg
    ナイアシン6 mg5 mg
    葉酸90 ㎍90 ㎍
    パントテン酸(目安量)3 mg4 mg
    ビオチン(目安量)20 ㎍20 ㎍
    ナトリウム(目標量)3.0 g未満3.0 g未満
    カリウム(目安量)900 mg900 mg
    カルシウム450 mg400 mg
    マグネシウム70 mg70 mg
    リン(目安量)500 mg500 mg
    4.5 mg4.5 mg
    亜鉛3 mg3 mg
    0.3 mg0.3 mg
    マンガン(目安量)1.5 mg1.5 mg
    ヨウ素50 ㎍50 ㎍
    セレン10 ㎍10 ㎍
    クロム(目安量)
    モリブデン
    1歳~2歳の食事摂取基準表

    日本人の食事摂取基準2020年版(厚生労働省)から引用

     

    その他の年齢 食事摂取基準表

    0歳 0~5ヶ月
    0歳 6~11ヶ月
    1歳~ 2歳
    3歳~ 5歳
    6歳~ 7歳
    8歳~ 9歳
    10歳~11歳
    12歳~14歳
    15歳~17歳
    18歳~29歳
    30歳~49歳
    50歳~64歳
    65歳~74歳
    75歳~
     
     

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