3月｜旬の野菜と果実｜一覧表【保存版】

3月は寒さが和らぎ、春の訪れを感じる季節です。
旬の野菜や果物も冬から春へと移り変わり、みずみずしさや爽やかな風味が特徴の食材が楽しめます。この時期ならではの新鮮な食材で、春を迎える準備をしませんか？

このページでは、3月が旬の野菜や果物を文字と画像でわかりやすく一覧表にまとめました。また、和風月名や英語表記も解説しているので、季節の豆知識としてもお楽しみいただけます。
買い物や献立作りのヒントに、ぜひ3月の旬の食材一覧をご活用ください！

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３月｜旬の野菜・果物｜一覧表

3月は新生活や年度末でバタつきがち。旬の食材を選んでも「帰ってから何作る？」で止まりやすいので、残業後でも回る夕食のコツをまとめました。

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3月を代表する野菜・果物10選

春キャベツ

旬の時期
3月～5月（春が旬。千葉、神奈川、愛知などが主な産地。冬キャベツと違って葉の巻きがゆるく、ふんわりと柔らかいのが特徴。寒さが和らぐ春先から初夏にかけて収穫され、みずみずしさと甘みが際立ちます）

主な栄養素
ビタミンC、ビタミンK、ビタミンU（キャベジン）、食物繊維、カリウム、葉酸が豊富。

選び方のコツ
葉の巻きがゆるくてふんわりしているもの、持ったときに軽いもの、外葉が鮮やかな緑色でみずみずしいもの、芯の切り口が白く新鮮なもの、変色や傷みがないものを選びましょう。春キャベツは冬キャベツより葉が柔らかいため、重すぎるものは古い可能性があります。

おすすめの調理法
生食（サラダ、コールスロー、浅漬け）、炒め物、蒸し料理、スープ、ロールキャベツ。葉が柔らかいため生食に最適で、シャキシャキとした食感と甘みが楽しめます。加熱する場合はサッと短時間で調理すると、甘みと食感が活きます。長時間加熱すると栄養素が流出するため注意が必要です。

保存方法
芯をくり抜いて濡らしたキッチンペーパーを詰め、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存（1週間程度）。使う分だけ外側から1枚ずつ剥がして使うと鮮度が保てます。カットしたものはラップでしっかり包んで冷蔵庫で保存し、2～3日で使い切りましょう。
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新じゃがいも

旬の時期
3月～6月（春から初夏が旬。鹿児島、長崎、静岡などが主な産地。通常のじゃがいもは完熟後に収穫しますが、新じゃがいもは完熟前に掘り出すため、皮が薄くみずみずしいのが特徴。春の訪れを感じさせる野菜です）

主な栄養素
ビタミンC、カリウム、ビタミンB1、ビタミンB6、食物繊維。じゃがいものビタミンCは加熱しても壊れにくく、効率よく摂取できます。皮の近くに栄養が多く含まれているため、皮ごと食べるとより多くの栄養を摂取できます。

選び方のコツ
皮が薄くて滑らかなもの、表面がしっとりしているもの、芽が出ていないもの、緑色に変色していないもの、傷や黒ずみがないものを選びましょう。持ったときにずっしりと重く、しっかりしたものが良質です。緑色の部分にはソラニンという成分が含まれるため避けましょう。

おすすめの調理法
皮ごと調理（蒸し、素揚げ、焼き）、煮っころがし、ポテトサラダ、フライドポテト、ジャーマンポテト。新じゃがいもは皮が薄いので、たわしで軽く洗うだけで皮ごと調理できるのが魅力です。ホクホクした食感とほんのり甘い味わいが楽しめます。煮崩れしにくいのも特徴です。

保存方法
新聞紙に包んで風通しの良い冷暗所で保存（2週間程度）。湿気に弱いので、洗わずに保存します。冷蔵庫に入れると低温障害で味が落ちるため避けましょう。りんごと一緒に保管すると芽が出にくくなります。通常のじゃがいもより水分が多く傷みやすいため、早めに使い切るのがおすすめです。
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新玉ねぎ

旬の時期
3月～5月（春が旬。佐賀、兵庫、愛知などが主な産地。通常の玉ねぎは収穫後に乾燥させますが、新玉ねぎは収穫後すぐに出荷されるため、水分が多くみずみずしいのが特徴。辛味が少なく、生食に適しています）

主な栄養素
硫化アリル、ケルセチン、ビタミンB1、ビタミンC、カリウム、食物繊維。硫化アリルは特有の香り成分。ケルセチンはポリフェノールの一種です

選び方のコツ
表皮が薄く、ツヤがあるもの、傷がないもの、持ったときにずっしりと重いもの、首の部分がしっかり締まっているもの、根の部分が小さいものを選びましょう。柔らかすぎるものや、首の部分が太く開いているものは鮮度が落ちている可能性があります。

おすすめの調理法
生食（サラダ、マリネ、カルパッチョ、薬味）、丸ごと加熱（レンジ加熱、オーブン焼き、煮物）、炒め物、スープ。辛味が少ないため、薄くスライスして生でそのまま食べるのがおすすめです。丸ごと加熱すると、トロトロに柔らかくなり、甘みが凝縮されます。水にさらさず調理すると栄養素が流出しません。

保存方法
1個ずつ新聞紙に包んで冷蔵庫の野菜室で保存（1週間程度）。水分が多く傷みやすいため、通常の玉ねぎより日持ちしません。カットしたものはラップでしっかり包んで冷蔵庫で保存し、2～3日で使い切りましょう。常温保存には向かないため、購入後は早めに使い切るのがおすすめです。
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たけのこ

旬の時期
3月～5月、ピークは4月（春が旬。福岡、鹿児島、京都などが主な産地。孟宗竹の若い芽で、春の味覚の代表格。地上に顔を出す前の「土付き」が最高級とされ、掘りたてはアクが少なく柔らかいのが特徴。時間が経つとアクが強くなります）

主な栄養素
食物繊維、カリウム、チロシン、アスパラギン酸、ビタミンB1、ビタミンB2、亜鉛。食物繊維が非常に豊富です。チロシンは茹でたときに出る白い粉状の成分で、アミノ酸の一種です。

選び方のコツ
穂先が黄色く閉じているもの、皮にツヤとしっとり感があるもの、根元の切り口が白くみずみずしいもの、ずっしりと重く太く短いもの、イボが少なく皮が薄いものを選びましょう。穂先が緑色のものや開いているものは成長しすぎてアクが強く、固い可能性があります。

おすすめの調理法
煮物（若竹煮、土佐煮）、炊き込みご飯、天ぷら、刺身（新鮮なもの）、バター焼き、パスタ。掘りたての新鮮なものは刺身でも食べられます。アク抜き後は、だしでじっくり煮含めた煮物が定番。天ぷらにすると香ばしさが引き立ちます。姫皮（穂先の柔らかい部分）は和え物や吸い物に最適です。

保存方法
掘りたてはできるだけ早く（当日中に）米ぬかで茹でてアク抜きを。茹でたものは水に浸して密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存（1週間程度）。毎日水を替えると鮮度が保てます。長期保存する場合は、使いやすい大きさに切って冷凍保存も可能です（1ヶ月程度）。冷凍すると食感は少し変わりますが、煮物などに使えます。
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のびる

旬の時期
3月～5月（春が旬。全国の野山や土手に自生する野草。ネギやニンニクの仲間で、独特の香りと風味があります。古くから山菜として親しまれており、春の訪れを告げる食材のひとつ。寒さが和らぐ時期に地面から顔を出します）

主な栄養素
ビタミンC、カルシウム、鉄分、食物繊維、硫化アリル。硫化アリルはネギ類特有の香り成分です。

選び方のコツ
葉が鮮やかな緑色でピンと立っているもの、球根部分（白い部分）がふっくらしているもの、葉がしおれていないもの、傷や変色がないものを選びましょう。球根が小さすぎるものは風味が弱く、大きすぎるものは固い傾向があります。葉先までみずみずしいものが新鮮です。

おすすめの調理法
酢味噌和え、ぬた、天ぷら、炒め物、味噌汁、卵とじ。球根部分は生でも食べられ、ネギやニンニクに似た風味が楽しめます。葉の部分も柔らかく、全体を使えるのが魅力です。酢味噌和えが最も定番で、独特の風味と食感を堪能できます。天ぷらにすると香りが立ち、ほろ苦さが楽しめます。

保存方法
湿らせた新聞紙に包んでポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存（2～3日）。野草のため鮮度が落ちやすく、日持ちしないので早めに使い切りましょう。水洗いして泥を落としてから保存すると、調理しやすくなります。長期保存には向かないため、収穫や購入後はできるだけ早く調理するのがおすすめです。
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うど

旬の時期
3月～5月（春が旬。栃木、群馬、東京などが主な産地。山地に自生する山菜で、栽培ものと天然ものがあります。栽培ものは白く軟白栽培されたもので、天然の山うどは緑色で香りが強いのが特徴。春の香りを楽しめる代表的な山菜です）

主な栄養素
カリウム、アスパラギン酸、食物繊維、クロロゲン酸、ビタミンC。アスパラギン酸はアミノ酸の一種です。クロロゲン酸はポリフェノールの一種です。

選び方のコツ
太くてまっすぐなもの、表面にうぶ毛が生えているもの、茎が白く（山うどは緑色）、穂先がしっかり締まっているもの、変色や傷みがないものを選びましょう。細すぎるものは風味が弱く、太すぎるものは固い傾向があります。穂先が開いているものは鮮度が落ちています。

おすすめの調理法
酢味噌和え、サラダ、きんぴら（皮）、天ぷら、味噌汁、炒め物。皮は千切りにしてきんぴらに、茎は酢味噌和えやサラダに最適です。独特の香りとシャキシャキした食感が楽しめます。アク抜きは酢水に5～10分さらします。穂先は天ぷらにすると香りが引き立ちます。捨てる部分がほとんどなく、すべて美味しく食べられます。

保存方法
濡れた新聞紙で包んでポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で立てて保存（3～4日）。乾燥に弱く、横にすると曲がってしまうため、立てて保存するのがポイントです。アクが強いため、できるだけ早く使い切るのがおすすめです。カットしたものはラップで包んで冷蔵庫で保存し、1～2日で使い切りましょう。
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タラの芽

旬の時期
3月～5月（春が旬。全国の山地に自生するタラノキの新芽。「山菜の王様」とも呼ばれ、春の味覚として人気があります。天然ものと栽培ものがあり、天然ものは香りが強く風味豊か。寒さが和らぐ時期に芽吹き、旬は短いのが特徴です）

主な栄養素
βカロテン、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、食物繊維、タンパク質。βカロテンは体内でビタミンAに変換されます。山菜の中でもタンパク質が比較的多く含まれているのが特徴です。

選び方のコツ
芽が開きすぎていない5cm程度の若い芽、葉が締まっていて鮮やかな緑色のもの、茎が太く短いもの、トゲが鋭くしっかりしているもの、変色や傷みがないものを選びましょう。芽が開きすぎたものは苦味が強く、固くなっています。新鮮なものほど香りが強く、美味しくいただけます。

おすすめの調理法
天ぷら、おひたし、胡麻和え、パスタ、炊き込みご飯、味噌汁。天ぷらが最も定番で、サクッとした衣と独特のほろ苦さが絶品です。下処理ではかま（芽の根元の茶色い部分）を取り除き、サッと茹でます。茹ですぎると風味が飛ぶため、1～2分程度で十分です。ほろ苦さと香りが春の訪れを感じさせます。

保存方法
濡らしたキッチンペーパーで包んでポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存（1～2日）。山菜の中でも特に鮮度が落ちやすいため、できるだけ早く調理するのがおすすめです。下処理（はかまを取り、茹でる）をしてから冷蔵保存すると2～3日持ちます。長期保存する場合は、茹でたものを冷凍保存も可能です（1ヶ月程度）。
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土筆（つくし）

旬の時期
3月～4月（早春が旬。全国の野原や土手に自生するスギナの胞子茎。春の訪れを告げる野草として古くから親しまれています。暖かい地域では2月下旬から、寒冷地では4月頃に顔を出します。旬の期間が短く、見かけたらすぐに摘むのがおすすめです）

主な栄養素
ビタミンE、カリウム、マグネシウム、食物繊維、葉酸。スギナの胞子茎で、野草特有の栄養価の高さが魅力です。

選び方のコツ
頭の部分（胞子穂）がしっかり締まって開いていないもの、茎が太く短いもの、緑色がかっていないもの、茶色が濃いもの、折れたり傷んだりしていないものを選びましょう。頭が開いているものは胞子を飛ばした後で、苦味が強く固くなっています。採取は早朝がおすすめで、柔らかく美味しいものが摘めます。

おすすめの調理法
卵とじ、佃煮、天ぷら、おひたし、炊き込みご飯。はかま（茎についている茶色い袴状の葉）を取り除き、アク抜きのため茹でてから調理します。卵とじが定番で、ほろ苦さと卵の甘みが絶妙です。佃煮にすると日持ちし、ご飯のお供に最適。独特のほろ苦さが春の風味を感じさせます。

保存方法
摘み取った後は早めに下処理を。はかまを取り除いてアク抜きをし、冷蔵庫で保存（1～2日）。生のままでは日持ちしないため、下処理後に使い切るか、佃煮にして保存するのがおすすめです。佃煮にすれば冷蔵庫で1週間程度保存可能。長期保存なら、茹でたものを冷凍保存もできます（1ヶ月程度）。
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ネーブル

旬の時期
2月～4月（冬から春が旬。和歌山、広島、静岡などが主な産地。アメリカ原産のオレンジで、「ネーブル」とはヘソ（navel）の意味。果実の底部にヘソのようなくぼみがあるのが特徴です。寒い時期に甘みが増し、春先まで美味しく食べられます）

主な栄養素
ビタミンC、食物繊維（ペクチン）、クエン酸、カリウム、ヘスペリジン、βクリプトキサンチン。ビタミンCが非常に豊富で、1個で1日の推奨量の大部分を摂取できます。

選び方のコツ
持ったときに重みがあるもの、皮の色が濃いオレンジ色のもの、表面がなめらかでハリがあるもの、へそ（ネーブル）が小さいもの、傷や変色がないものを選びましょう。へそが大きすぎるものは果肉が少ない可能性があります。軽いものは乾燥して水分が抜けている可能性があるため避けましょう。

おすすめの調理法
生食、フレッシュジュース、サラダ、ゼリー、スムージー、マーマレード（皮）。そのまま食べるのが一番で、ジューシーな果肉と爽やかな甘酸っぱさが楽しめます。種が少なく、薄皮（じょうのう膜）も比較的薄いため食べやすいのが特徴。皮にはビタミンPが含まれるため、ピールやマーマレードにも活用できます。

保存方法
常温で風通しの良い涼しい場所に置いて保存（1週間程度）。直射日光を避けましょう。長期保存する場合は冷蔵庫の野菜室で保存（2週間程度）。乾燥を防ぐためポリ袋に入れるか、新聞紙で包んで保存します。寒すぎると低温障害を起こすため、冷蔵庫の最も冷たい場所は避けましょう。
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セミノール

旬の時期
3月～4月（春が旬。和歌山、愛媛が主な産地。グレープフルーツとダンカンタンジェリンの交配種で、濃厚な甘みとジューシーさが特徴。皮が薄くて剥きやすく、種も少ないため食べやすい柑橘です。旬の期間が短く、幻の柑橘とも呼ばれます）

主な栄養素
ビタミンC、βクリプトキサンチン、クエン酸、食物繊維、カリウム、ヘスペリジン。ビタミンCが豊富です。βクリプトキサンチンは柑橘類に多く含まれるカロテノイドです。

選び方のコツ
持ったときにずっしりと重いもの、皮がなめらかで色が濃いもの、皮にハリとツヤがあるもの、ヘタの部分が緑色で新鮮なもの、傷や変色がないものを選びましょう。軽いものは果汁が少なく乾燥している可能性があります。皮が薄いため、少しの力で剥けるかどうかも目安になります。

おすすめの調理法
生食、フレッシュジュース、スムージー、サラダのアクセント、デザートのトッピング、カクテル。濃厚な甘みと香りがあるため、そのまま食べるのが一番おすすめです。果汁が多くジューシーなので、ジュースにも最適。薄皮が薄く種が少ないため、食べやすいのが魅力です。サラダに加えると、爽やかな酸味がアクセントになります。

保存方法
常温で風通しの良い涼しい場所に置いて保存（1週間程度）。直射日光を避け、通気性の良い場所で保管しましょう。冷蔵庫で保存する場合は野菜室で保存（2週間程度）。乾燥を防ぐためポリ袋に入れるか、新聞紙で包んで保存します。皮が薄いため傷みやすく、なるべく早めに食べるのがおすすめです。

３月　旬の野菜まとめ

3月は春の訪れを感じられる季節です。
山菜や菜の花、新玉ねぎなどの春野菜が顔をそろえ、桜鯛やホタルイカといった旬の魚介類も豊富に出回ります。特にふきのとうやたけのこは、春らしい香りと味わいを楽しめる食材です。これらの食材を使った料理は、寒さの中に少しずつ春の息吹を感じさせ、食卓を華やかに彩ってくれるでしょう。

共働きだと、旬を取り入れたい気持ちはあっても、毎日ちゃんと作るのは現実むずかしい…。
「今日何作ろう…」で止まってしまう日に、完璧をやめて夕飯を回すコツをまとめました👇

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【保存版】4月｜旬の野菜と果物【一覧表】
【保存版】5月｜旬の野菜と果物【一覧表】

参考リンク

農林水産省→春の郷土料理

この記事を書いた人
現役の和食調理師／おかだ けんいち（調理歴25年以上）

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