7月は夏本番を迎え、太陽の恵みをたっぷり受けた旬の野菜や果物が豊富に揃う季節です。この時期の食材は、瑞々しさと濃厚な甘みが特徴で、冷たい料理や夏のスタミナを支える献立にもぴったり。暑い夏を乗り切るために、美味しい旬の食材を取り入れてみませんか？
このページでは、7月が旬の野菜や果物を文字と画像でわかりやすく一覧表にまとめました。和風月名や英語表記についても解説。季節の豆知識としてもお楽しみいただけます。買い物や献立作りに役立つヒントとして、ぜひ7月の旬の食材一覧をご活用ください！
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7月｜旬の野菜・果物｜一覧表
7月は「作りたい気持ちはあるのに、暑くて料理がしんどい」になりやすい月。旬の食材を“手間少なめ”で回す考え方はこちら。
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7月を代表する野菜10選【詳細解説】
7月によく使われる主要な野菜について、選び方や栄養、おすすめの調理法を詳しく解説します。
トマト
旬の時期
5月下旬～8月（7月は露地栽培の最盛期で、甘みと栄養価が最も高くなります）
主な栄養素
リコピン、ビタミンC、カリウム、βカロテン、クエン酸。特にリコピンは強力な抗酸化作用があり、加熱しても壊れにくいのが特徴です。
選び方のコツ
ヘタが緑色でピンとしているもの、全体に赤く色づき色ムラがないもの、手に持ってずっしりと重みがあるもの、皮にハリとツヤがあるものを選びましょう。お尻の部分に放射状の筋（スターマーク）があるものは糖度が高い証拠です。
おすすめの調理法
生食（サラダ、冷やしトマト）、冷製パスタ、マリネ、トマトソース、炒め物。リコピンは油と一緒に摂ると吸収率が3～4倍になるため、オリーブオイルを使った調理がおすすめです。
保存方法
完熟前は常温で追熟させ、赤く熟したら冷蔵庫の野菜室へ。ヘタを下にして保存すると傷みにくくなります。冷やしすぎると味が落ちるので、食べる1～2時間前に冷蔵庫に入れるのがベスト。
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きゅうり
旬の時期
6月～9月（7月は露地栽培の最盛期で、パリッとした食感と瑞々しさが最高潮に達します）
主な栄養素
カリウム、ビタミンK、ビタミンC。約95%が水分で構成されています。カリウムが含まれています。低カロリーな野菜です。
選び方のコツ
全体に濃い緑色で色ムラがないもの、太さが均一でまっすぐなもの、表面のイボが尖っている（新鮮な証拠）、持ったときにずっしり重いもの、両端がしっかりしているものを選びましょう。曲がっていても味に問題はありません。
おすすめの調理法
生食（サラダ、浅漬け、ぬか漬け）、酢の物、和え物、たたききゅうり、冷製スープ。板ずりをしてから調理すると色が鮮やかになり、味も染み込みやすくなります。塩もみすると余分な水分が抜けてシャキシャキ感が増します。
保存方法
水気を拭き取り、キッチンペーパーで包んでからビニール袋に入れ、冷蔵庫の野菜室へ。立てて保存すると長持ちします。冷やしすぎると低温障害を起こすので注意。使いかけは切り口をラップで包んで冷蔵保存し、2日以内に使い切りましょう。
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なす
旬の時期
6月～9月（7月から8月が最盛期で、柔らかく瑞々しいなすが出回ります。秋なすは実が締まって美味）
主な栄養素
ナスニン（ポリフェノール）、カリウム、食物繊維。紫色の皮にはナスニンというポリフェノールが含まれています。カリウムや食物繊維も含まれています。水分が多い野菜です。
選び方のコツ
皮に濃い紫色のツヤとハリがあるもの、ヘタの切り口が新しくトゲが尖っているもの、持ったときに重みがあるもの、ガクの部分まで色づいているもの、表面に傷やシワがないものを選びましょう。ヘタのトゲで指が痛いくらいが新鮮です。
おすすめの調理法
焼きなす、揚げ浸し、煮びたし、マーボーなす、味噌炒め、天ぷら、田楽。油との相性が抜群で、揚げたり炒めたりするとトロリとした食感になります。アクが気になる場合は切った後、水にさらすか塩水に浸けましょう。
保存方法
水分が蒸発しやすいので、1本ずつラップで包むかポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室へ。低温障害を起こしやすいため、5℃以下にならないよう注意し、3～4日以内に使い切るのがベスト。長期保存する場合は、焼きなすにしてから冷凍保存も可能です。
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ゴーヤ（にがうり）
旬の時期
6月～8月（7月が最盛期で、沖縄や九州を中心に本州でも多く出回ります）
主な栄養素
ビタミンC、モモルデシン、葉酸、カリウム、食物繊維。ビタミンCの含有量はレモンの約2～3倍で、加熱しても壊れにくいのが特徴です。葉酸やカリウムも含まれています。
選び方のコツ
表面のイボがしっかりと盛り上がっているもの、濃い緑色でツヤがあるもの、持ったときに重みがあるもの、両端がしおれていないもの、全体に張りがあるものを選びましょう。色が薄いものは苦味が少なく、濃いものは苦味が強い傾向があります。
おすすめの調理法
ゴーヤチャンプルー、天ぷら、肉詰め、おひたし、サラダ、ピクルス。苦味を和らげたい場合は、ワタをしっかり取り除き、薄くスライスして塩もみするか、さっと茹でてから使いましょう。油や卵、豆腐と合わせると苦味がマイルドになります。
保存方法
ワタと種を取り除いてからラップで包み、冷蔵庫の野菜室へ。ワタを残すと苦味が増し傷みやすくなるので注意。3～4日で使い切るのが理想です。薄切りにして軽く茹でてから冷凍保存すると、1ヶ月程度保存できます。
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とうもろこし
旬の時期
6月～8月（7月は全国的に収穫の最盛期。茨城、千葉、群馬などが主な産地で、8月以降は北海道産が出回ります）
主な栄養素
炭水化物、ビタミンB1、ビタミンB2、食物繊維、亜鉛、カリウム。主成分は炭水化物で、夏場のエネルギー補給に最適です。胚芽部分には亜鉛や鉄、ビタミンEなどの栄養素が豊富に含まれています。
選び方のコツ
皮が鮮やかな緑色で乾いていないもの、ヒゲが褐色でふさふさしている（粒の数と同じなので多いほど良い）、持ったときにずっしり重いもの、粒がふっくらと揃っているもの、先端まで実が詰まっているものを選びましょう。
おすすめの調理法
茹でる、焼きとうもろこし、バター醤油炒め、コーンスープ、かき揚げ、炊き込みご飯。茹でる場合は水から茹でると甘みが引き立ちます。電子レンジで皮ごと加熱すると、甘みを逃さず簡単に調理できます。粒を外すときは包丁の背で削ぐと綺麗に取れます。
保存方法
収穫後すぐに甘みが落ちるため、買ったらその日のうちに調理するのがベスト。生のまま保存する場合は、皮付きのままラップで包んで冷蔵庫の野菜室へ（1～2日）。茹でてから冷凍保存も可能で、粒を外して保存袋に入れれば約1ヶ月保存できます。
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枝豆
旬の時期
6月～9月（7月から8月が最盛期で、全国各地で露地栽培の枝豆が出回ります）
主な栄養素
タンパク質、ビタミンB1、葉酸、イソフラボン、メチオニン、食物繊維。大豆と野菜の両方の栄養を持ち、タンパク質が豊富です。大豆には少ないビタミンCも含まれます。
選び方のコツ
鞘が鮮やかな緑色で変色していないもの、産毛がびっしり生えているもの、豆がふっくらしているもの、枝付きの方が鮮度が高い（枝から鞘を取ると鮮度が落ちやすい）、3粒入りの鞘が多いものを選びましょう。
おすすめの調理法
塩茹で、蒸し焼き、炒め物、枝豆ご飯、ずんだ餡、かき揚げ。茹でる前に鞘の両端をハサミで切り落とすと塩味が染み込みやすくなります。茹で時間は3～5分が目安。茹ですぎると食感が悪くなるので注意。冷水で冷やさず、うちわで扇いで冷ますと水っぽくなりません。
保存方法
鮮度が落ちやすいので、買ったらすぐに茹でるのがベスト。生のまま保存する場合は、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室へ（1～2日）。茹でてから冷凍保存する場合は、少し固めに茹でて水気を切り、保存袋に入れれば約1ヶ月保存できます。
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ピーマン
旬の時期
6月～9月（7月から8月が最盛期で、茨城、宮崎、高知などが主な産地です）
主な栄養素
ビタミンC、βカロテン、ビタミンE、ピラジン、カプサイシン（少量）。ビタミンCの含有量はレモンの約2倍で、加熱しても壊れにくいのが特徴です。
選び方のコツ
濃い緑色でツヤがあるもの、肉厚でずっしり重いもの、ヘタが黒ずんでいない（新鮮な証拠）、表面にシワがなくハリがあるもの、肩が張っていて形が整っているものを選びましょう。軽いものは水分が抜けている可能性があります。
おすすめの調理法
肉詰め、炒め物、チンジャオロース、マリネ、天ぷら、ピーマンの煮浸し。苦味が気になる場合は、縦に切ると繊維が断たれず苦味が抑えられます。油で炒めるとβカロテンの吸収率が高まります。種とワタも栄養豊富なので、取り除かずに調理するのもおすすめです。
保存方法
水気を拭き取り、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室へ。1週間程度保存可能です。長期保存する場合は、種とワタを取り除き、細切りにしてから冷凍保存袋に入れれば約1ヶ月保存できます。使う際は凍ったまま調理できて便利です。
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オクラ
旬の時期
6月～9月（7月から8月が最盛期で、鹿児島、高知、沖縄などの温暖な地域が主な産地です）
主な栄養素
ペクチン、ムチン、βカロテン、カルシウム、カリウム、ビタミンK。
選び方のコツ
濃い緑色で産毛がびっしり生えているもの、大きすぎないもの（5～6cm程度が柔らかく美味）、角がはっきりしているもの、ヘタの切り口が新しく黒ずんでいないもの、全体に張りがあるものを選びましょう。大きすぎると硬くて筋っぽくなります。
おすすめの調理法
茹でておひたし、和え物、納豆和え、天ぷら、味噌汁、カレー、炒め物。板ずりしてから調理すると産毛が取れ、色も鮮やかになります。茹でる場合は1～2分で十分。茹ですぎると食感が悪くなります。ネバネバを活かしたい場合は小口切りに、食感を残したい場合は縦半分に切りましょう。
保存方法
乾燥と低温に弱いので、新聞紙で包んでからポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室へ。10℃以下になると低温障害を起こすので注意。2～3日で使い切るのがベストです。長期保存する場合は、さっと茹でてから冷凍保存すれば約1ヶ月保存できます。
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しそ（大葉）
旬の時期
6月～9月（7月が最盛期で、愛知、静岡、大分などが主な産地。通年出回りますが、夏が最も香りが良い）
主な栄養素
βカロテン、ビタミンK、カルシウム、鉄、ペリルアルデヒド、ロズマリン酸。βカロテンの含有量は野菜の中でもトップクラス。独特の香り成分ペリルアルデヒドには強い抗菌・防腐作用があり、食中毒予防に効果的です。
選び方のコツ
葉が鮮やかな緑色で変色していないもの、葉先までピンとしているもの、香りが強いもの、葉が黒ずんだり茶色くなっていないもの、切り口が新しく黒ずんでいないものを選びましょう。葉が大きすぎるものは硬い場合があります。
おすすめの調理法
薬味（そうめん、冷奴）、刺身のツマ、天ぷら、しそご飯、しそ巻き、しそジュース、ジェノベーゼ風ソース。生で食べる場合は食べる直前に手でちぎると香りが立ちます。包丁で切ると変色しやすいので注意。加熱しすぎると香りが飛ぶので、最後にサッと加えるのがコツです。
保存方法
乾燥しやすいので、湿らせたキッチンペーパーで包み、密閉容器に入れて冷蔵庫へ。または、水を入れたコップに茎を挿して保存する方法も効果的です（毎日水を替える）。1週間程度保存可能。長期保存する場合は、塩漬けや醤油漬けにすると風味が長持ちします。
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メロン
旬の時期
5月～8月（7月は露地栽培メロンの最盛期で、糖度が高く香り豊かなメロンが出回ります）
主な栄養素
カリウム、βカロテン（赤肉種）、ビタミンC、アデノシン。とくにカリウムが豊富。赤肉メロンにはβカロテンが豊富に含まれています。
選び方のコツ
網目が均一で細かく盛り上がっているもの、持ったときにずっしりと重みがあるもの、軽く叩いて低い音がするもの（完熟のサイン）、お尻の部分を軽く押して少し弾力があるものを選びましょう。香りが強いものは食べ頃です。
おすすめの調理法
生食（そのまま、フルーツサラダ）、スムージー、シャーベット、生ハムメロン、メロンソーダ。よく冷やして食べると甘みが引き立ちます。種の周りが最も糖度が高いので、スプーンでくり抜いて食べましょう。
保存方法
未熟なものは常温で追熟させます（2～5日程度）。食べ頃になったら冷蔵庫で2～3時間冷やしてから食べるのがベスト。カットした後は種を取り除き、ラップで包んで冷蔵庫へ。2日以内に食べ切りましょう。
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７月｜旬の野菜と果物一覧表｜まとめ
7月は夏本番を迎え、太陽の恵みをたっぷり受けた野菜と果物が旬を迎える季節です。
野菜ではトマトやなす、オクラなど夏の食卓を彩る食材が豊富に揃います。
また、果物では甘みが際立つ桃やジューシーで爽やかなメロン、甘酸っぱさが癖になるブルーベリーが出回り始め、デザートやスムージーにぴったりです。
これらの旬の食材は、暑さで失われがちな栄養を補い、夏バテ対策にも効果的です。トマトやとうもろこしを使った冷製スープや、なすとオクラを使った揚げびたしは、7月らしい季節感を楽しめる一品です。果物では、桃のコンポートやブルーベリーのヨーグルトが、暑い夏の日にさっぱりとした甘さを届けてくれます。
＼＼「料理がしんどい」が口癖になっている人へ／／
＼＼完璧じゃなくていい理由とラクになるコツをまとめました／／
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【保存版】8月｜旬の野菜と果物【一覧表】
【保存版】9月｜旬の野菜と果物【一覧表】
参考リンク
