10月の野菜を一覧表に。10月は秋が深まり、旬の野菜や果物が一段と豊かになる季節です。
この時期の食材は、甘みや旨みが増し、秋ならではの味覚を存分に楽しむことができます。温かいスープや煮込み料理、秋のデザートなどにぴったりの食材が揃っています。
このページでは、10月が旬の野菜や果物を文字と画像でわかりやすく一覧表にまとめました。また、和風月名や英語表記についても解説しており、季節の豆知識としてもお楽しみいただけます。買い物や献立作りのヒントとして、ぜひ10月の旬の食材一覧をご活用ください！
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10月｜旬の野菜・果物一覧表
10月は予定が増えて、帰宅後にバタつきがち。旬の野菜を取り入れたいのに「何作る？」で止まらないように、残業後でも短時間で回る夕食のコツをまとめました。
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10月を代表する野菜・果物10選
にんじん
旬の時期
10月～12月（秋冬にんじんの旬。千葉、北海道、徳島などが主な産地。春夏にんじんとは甘みが異なります）
主な栄養素
βカロテン、カリウム、食物繊維、ビタミンA。βカロテンの含有量は野菜の中でもトップクラスで、体内でビタミンAに変換されます。カリウムや食物繊維も含まれています。
選び方のコツ
全体に鮮やかなオレンジ色が均一なもの、表面がなめらかで傷やひび割れがないもの、茎の切り口が小さいもの（芯が細い証拠）、持ったときにずっしり重いもの、先端まで太さが均一なものを選びましょう。葉付きの場合は、葉が緑色でイキイキしているものが新鮮です。
おすすめの調理法
煮物、きんぴら、炒め物、サラダ、ポタージュ、にんじんしりしり、グラッセ、ジュース。油と一緒に調理するとβカロテンの吸収率が約3倍に高まります。皮の近くに栄養が多いので、皮ごと調理するか、薄くむくのがおすすめ。葉も栄養豊富で、かき揚げやふりかけにできます。
保存方法
新聞紙で包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室へ（2～3週間）。葉付きの場合は、葉を切り落としてから保存（葉が水分を吸い上げるため）。立てて保存すると長持ちします。カットしたものはラップで包んで冷蔵庫へ（3～4日）。すりおろしや千切りにして冷凍保存も可能です。
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ごぼう
旬の時期
10月～2月（秋から冬にかけてが旬。青森、茨城、北海道などが主な産地。新ごぼうは初夏ですが、秋冬物は香りが強くなります）
主な栄養素
食物繊維、イヌリン、ポリフェノール、カリウム、マグネシウム。食物繊維が非常に豊富に含まれています。イヌリンという水溶性食物繊維が含まれています。ポリフェノールも含まれています。
選び方のコツ
太さが均一でまっすぐなもの、ひげ根が少ないもの、皮にハリがあり、ひび割れやしわがないもの、持ったときにしっかり硬いもの、泥付きの方が日持ちするものを選びましょう。太すぎると繊維が硬く、細すぎると風味が弱いため、直径2～3cm程度が理想的です。
おすすめの調理法
きんぴらごぼう、煮物、味噌汁、豚汁、炊き込みご飯、かき揚げ、ごぼうサラダ。アクが強いので、切ったら水にさらしますが、栄養が流出するため長時間は避けましょう（5分程度）。皮に香りと栄養があるので、たわしで軽くこすって泥を落とす程度でOK。繊維に沿って切るとシャキシャキ、繊維を断つように切ると柔らかく仕上がります。
保存方法
泥付きの場合は新聞紙で包み、冷暗所で保存（1～2週間）。洗ったものはラップで包んで冷蔵庫の野菜室へ（4～5日）。長期保存する場合は、ささがきや千切りにして酢水にさらし、水気を切ってから冷凍保存すれば約1ヶ月保存できます。
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春菊
旬の時期
10月～3月（秋から冬にかけてが旬。千葉、大阪、群馬などが主な産地。寒くなるほど葉が柔らかく甘みが増します）
主な栄養素
βカロテン、ビタミンC、カルシウム、鉄、カリウム、α-ピネン（香り成分）。βカロテンの含有量は葉物野菜の中でもトップクラスで、ほうれん草を上回ります。カルシウムや鉄も豊富に含まれています。独特の香り成分はα-ピネンによるものです。
選び方のコツ
葉が鮮やかな緑色で変色していないもの、茎が細めで柔らかいもの（太いと硬くて苦い）、葉先までピンとしているもの、根元の切り口が新しく黒ずんでいないもの、香りが強いものを選びましょう。葉が密集しすぎていないものが新鮮です。
おすすめの調理法
鍋物、おひたし、胡麻和え、天ぷら、炒め物、味噌汁、サラダ（生食も可）。加熱しすぎると香りが飛び、栄養も流出するため、サッと火を通す程度がおすすめ。鍋物は最後に加えて色よく仕上げましょう。生で食べる場合は、サラダ春菊という品種がおすすめ。茎は斜め切りにすると火が通りやすくなります。
保存方法
湿らせた新聞紙で包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室へ（2～3日）。立てて保存すると長持ちします。乾燥に弱いので密閉が重要です。長期保存する場合は、さっと茹でて水気を絞り、小分けにして冷凍保存すれば約1ヶ月保存できます。
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ほうれん草
旬の時期
10月～3月（秋から冬にかけてが旬。千葉、埼玉、群馬などが主な産地。寒さに当たると糖度が上がり、甘みが増します）
主な栄養素
βカロテン、鉄、ビタミンC、葉酸、カリウム、ビタミンK。鉄分とビタミンCを同時に含んでいます。βカロテンが豊富に含まれています。葉酸も含まれています。ビタミンKも含まれています。
選び方のコツ
葉が濃い緑色で肉厚なもの、茎が太すぎず根元がピンク色のもの、葉先までピンとしているもの、根元の赤い部分が鮮やかなもの（甘みがある証拠）、変色や傷がないものを選びましょう。根元の赤い部分にはマンガンが含まれているので、切り落とさずに食べるのがおすすめです。
おすすめの調理法
おひたし、胡麻和え、ソテー、味噌汁、炒め物、グラタン、スムージー。アクの成分シュウ酸が多いため、生食は避けて茹でてから調理するのが基本です。茹でる時間は30秒～1分で十分。油と一緒に調理するとβカロテンの吸収率が高まります。根元は十字に切り込みを入れると火が通りやすくなります。
保存方法
湿らせた新聞紙で包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室へ（2～3日）。立てて保存すると長持ちします。長期保存する場合は、固めに茹でて水気を絞り、小分けにして冷凍保存すれば約1ヶ月保存できます。冷凍すると食感が変わるため、おひたしや炒め物に使いましょう。
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しいたけ
旬の時期
10月～5月（秋と春が旬。栽培物は通年出回りますが、天然物は秋が最盛期。群馬、岩手、北海道などが主な産地です）
主な栄養素
ビタミンD、ビタミンB群、食物繊維、エリタデニン、レンチナン。ビタミンDが含まれており、日光に当てるとビタミンDが増加します。エリタデニンという成分が含まれています。レンチナンという多糖類も含まれています。
選び方のコツ
かさが肉厚で丸みがあるもの、かさの裏側のひだが白くきれいなもの（茶色くなると古い）、軸が太くて短いもの、かさが開きすぎていないもの（7～8分開き程度が理想）、全体に弾力があるものを選びましょう。乾燥しいたけは、かさの裏側が黄色いものが高品質です。
おすすめの調理法
煮物、炒め物、鍋物、天ぷら、焼きしいたけ、炊き込みご飯、しいたけの肉詰め。洗わずに使うのが基本（水溶性の栄養素が流出するため）。汚れが気になる場合は濡れ布巾で軽く拭きます。石づきは硬いので切り落としますが、軸は食べられます。焼く前に軽く日光に当てるとビタミンDが増えます。
保存方法
パックのまま、または新聞紙で包んで冷蔵庫の野菜室へ（4～5日）。長期保存する場合は、石づきを切り落として保存袋に入れ、冷凍保存すれば約1ヶ月保存できます。冷凍すると細胞壁が壊れ、うま味が出やすくなります。乾燥しいたけにするのもおすすめです。
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えのき
旬の時期
10月～2月（天然物は秋が旬ですが、栽培物は通年出回ります。長野、新潟、福岡などが主な産地です）
主な栄養素
ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、食物繊維、GABA、キノコキトサン。ビタミンB1やビタミンB2が含まれています。食物繊維が豊富に含まれています。GABAやキノコキトサンという成分も含まれています。
選び方のコツ
かさが小さく揃っているもの、軸が白く透明感があるもの、全体にハリとツヤがあるもの、パックの中に水滴がついていないもの、根元がしっかりしているものを選びましょう。茶色く変色しているものや、ぬめりがあるものは避けてください。
おすすめの調理法
味噌汁、鍋物、炒め物、和え物、パスタ、なめたけ、えのきバター。石づき（根元の固い部分）を切り落とし、ほぐして使います。洗わずに使うのが基本。加熱しすぎると食感が悪くなるため、サッと火を通す程度がおすすめ。細かく刻んで加熱するとトロトロになり、料理にとろみをつけられます。
保存方法
パックのまま冷蔵庫の野菜室へ（3～4日）。開封後は保存袋に入れて冷蔵保存。長期保存する場合は、石づきを切り落としてほぐし、保存袋に入れて冷凍保存すれば約1ヶ月保存できます。冷凍すると細胞壁が壊れてうま味が出やすくなります。凍ったまま調理できて便利です。
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銀杏（ぎんなん）
旬の時期
9月～11月（10月が最盛期。愛知、大阪、福岡などが主な産地。イチョウの実です）
主な栄養素
βカロテン、ビタミンC、カリウム、マグネシウム、鉄、炭水化物。βカロテンが豊富に含まれています。ビタミンCやカリウムも含まれています。炭水化物も含まれています。ただし食べ過ぎには注意が必要です（大人でも1日10粒程度が目安）。
選び方のコツ
殻が白くてきれいなもの、ずっしりと重みがあるもの、振って音がしないもの（音がすると中身が縮んでいる可能性）、殻にひび割れがないもの、大きさが揃っているものを選びましょう。殻付きの方が日持ちします。
おすすめの調理法
炒る、茶碗蒸し、串焼き、炊き込みご飯、揚げ銀杏。封筒に入れて電子レンジで加熱する方法が簡単です（殻が割れるまで1～2分）。フライパンで炒る場合は、殻に切り込みを入れてから炒ります。薄皮は渋いので剥いて食べます。食べ過ぎると中毒症状が出ることがあるため、大人でも1日10粒程度が目安です。
保存方法
殻付きの場合は新聞紙で包み、冷暗所で保存（2～3週間）。殻を剥いた実は水に浸けて冷蔵庫へ（1週間程度、水は毎日替える）。長期保存する場合は、殻を剥いて薄皮も取り除き、保存袋に入れて冷凍保存すれば約3ヶ月保存できます。
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柿
旬の時期
10月～11月（10月が最盛期。和歌山、奈良、福岡などが主な産地。甘柿と渋柿があり、品種も豊富です）
主な栄養素
βカロテン、ビタミンC、カリウム、タンニン、食物繊維、β-クリプトキサンチン。ビタミンCの含有量はみかんの約2倍です。βカロテンも豊富に含まれています。タンニンというポリフェノールも含まれています。
選び方のコツ
全体に色づきが均一で鮮やかなオレンジ色のもの、ヘタが緑色で果実に張り付いているもの、持ったときにずっしり重いもの、表面にハリとツヤがあるもの、傷や黒ずみがないものを選びましょう。ヘタと実の間に隙間があると傷みやすいので注意。
おすすめの調理法
生食（そのまま、サラダ、ヨーグルト）、干し柿、柿ジャム、柿プリン、天ぷら、白和え。完熟柿はスプーンですくって食べるとトロリとした食感が楽しめます。渋柿は干し柿やアルコールで渋抜きをして食べます。種の数で性質が分かり、種が多いほど甘い傾向があります。
保存方法
ヘタを湿らせたティッシュで覆い、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室へ（1週間程度）。ヘタを下にして保存すると長持ちします。完熟したものは早めに食べましょう。長期保存する場合は、皮をむいて冷凍保存すれば約1ヶ月保存できます。半解凍でシャーベット状にして食べるのもおすすめです。→ 柿の詳しい情報はこちら
りんご
旬の時期
10月～12月（10月から本格的に出回り始めます。青森、長野、山形などが主な産地。品種によって時期が異なります）
主な栄養素
ペクチン（食物繊維）、カリウム、ビタミンC、ポリフェノール、リンゴ酸。ペクチンという食物繊維が含まれています。ポリフェノールは皮に多く含まれています。リンゴ酸も含まれています。
選び方のコツ
全体に色づきが均一なもの、ずっしりと重みがあるもの、お尻の部分（軸の反対側）が黄色くなっているもの（完熟のサイン）、皮にハリとツヤがあるもの、軸が太くて緑色のもの、香りが良いものを選びましょう。表面に白い粉（ブルーム）がついているものは新鮮です。
おすすめの調理法
生食（そのまま、サラダ、ヨーグルト）、焼きりんご、アップルパイ、ジャム、コンポート、ジュース、りんご酢。皮ごと食べると栄養価が高まります。変色を防ぐには、切ったらすぐに塩水かレモン汁に浸けましょう。加熱すると甘みが増し、ペクチンも増加します。すりおろしりんごは消化が良く、体調不良時にもおすすめです。
保存方法
ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室へ（2～3週間）。エチレンガスを発生するため、他の野菜と離して保存しましょう。新聞紙で1個ずつ包むとさらに長持ちします。常温保存も可能ですが、風通しの良い冷暗所で1週間程度が目安。カットしたものはラップで包んで冷蔵庫へ（当日中に食べ切る）。
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ラ・フランス（洋梨）
旬の時期
10月～12月（収穫は9月下旬～10月ですが、追熟が必要なため食べ頃は10月中旬以降。山形が全国生産量の約7割を占めます）
主な栄養素
食物繊維、カリウム、アスパラギン酸、ソルビトール、ビタミンC。食物繊維（特にペクチン）が豊富に含まれています。カリウムが含まれています。アスパラギン酸というアミノ酸も含まれています。
選び方のコツ
軸がしっかりしているもの、形が整っていてふっくらしているもの、表面に傷や変色がないもの、持ったときにずっしり重いもの、甘い香りがするものを選びましょう。購入時は硬いのが普通で、追熟させて食べます。軸の周りを軽く押して少し柔らかくなったら食べ頃です。
おすすめの調理法
生食（そのまま、サラダ、ヨーグルト）、コンポート、タルト、パフェ、ジャム。完熟したラ・フランスは非常に柔らかく、とろけるような食感が特徴です。よく冷やして食べると甘みと香りが引き立ちます。変色しやすいので、切ったらすぐにレモン汁をかけましょう。加熱すると甘みが凝縮されます。
保存方法
未熟なものは常温で追熟させます（室温で3～7日程度、新聞紙で包むと良い）。軸の周りを押して少し柔らかくなり、甘い香りがしたら食べ頃です。食べ頃になったら冷蔵庫で1～2日冷やしてから食べるのがベスト。完熟後はすぐに食べ切りましょう。カットしたものはラップで包んで冷蔵庫へ（当日中に食べ切る）。
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10月｜旬の野菜・果物｜まとめ
昼間は暖かく、夜は過ごしやすい日々が続き、おいしい野菜が多い10月。秋と言えばキノコ類が旬を迎え美味しくなってきます。秋刀魚が美味しくなり、それに合わせるように酢橘やカボスと言った柑橘類も出てきます。おいしい野菜は栗、銀杏、椎茸、薩摩芋、蕪などがあります。おいしい果物は梨、林檎、ぶどう、無花果などがあります。
残業の日は「すぐ食べられる」が正義。
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【保存版】11月｜旬の野菜と果物【一覧表】
12月｜旬の野菜と果物【一覧表】
参考リンク
