100ｇの栄養素含有量

英語の名称

　　Okara

おからの解説

• 大豆から豆乳を絞った後の搾りかす
• 「卯の花（うのはな）」「雪花菜（きらず）」などと呼ばれる
• ほとんどが家畜の飼料になっている
• カロリーが低く、カルシウムやビタミンB群、鉄、食物繊維などが豊富
• 香りや味にクセがないので使いやすく、食べやすい
• 乾燥させた「おからパウダー」が流通している

下ごしらえ

• 昔は洗うことがあったが、今では下ごしらえは不要
• 水分が多いようなら乾煎りして水分を飛ばす
  （使う料理によって変える）

保存方法

• ビニール袋に入れ冷蔵庫で保存する
• 使い切れないときはそのまま冷凍保存できる

レシピ

• コロッケ
• クッキー
• 煮物
• 汁物
• おからの炒り煮

食品成分表

可食部100ｇ当たり

おから（生）

廃棄率	0%
エネルギー	111kcal
水分	75.5g
タンパク質	6.1g
脂質	3.6g
炭水化物	13.8g
ナトリウム	5㎎
カリウム	350㎎
カルシウム	81㎎
マグネシウム	40㎎
リン	99㎎
鉄	1.3㎎
亜鉛	0.6㎎
銅	0.14㎎
マンガン	0.40㎎
ヨウ素	1㎍
セレン	1㎍
クロム	1㎍
モリブデン	45㎍
ビタミンA（レチノール）	–
ビタミンA（β-カロテン）	–
ビタミンD	–
ビタミンE（トコフェロールα）	0.4㎎
ビタミンK	8㎍
ビタミンB1	0.11㎎
ビタミンB2	0.03㎎
ナイアシン	0.2㎎
ビタミンB6	0.06㎎
ビタミンB12	–
葉酸	14㎍
パントテン酸	0.31㎎
ビオチン	4.1㎍
ビタミンC	–
食物繊維(総量）	11.5g

日本食品標準成分表2015年版（七訂）から引用

 

100ｇの栄養素含有量

英語の名称

　　Boiled fish paste

かまぼこの解説

• 白身魚が原材料の練り製品
• 「蒸しかまぼこ」と「焼き抜きかまぼこ」がある
• 板の上に半月状にすり身を盛り付けた板蒲鉾が一般的
• 地方によっては様々な特徴がある
  （巻き蒲鉾・笹かまぼこ・焼き蒲鉾・簀巻き蒲鉾など）
• 調理せずにそのまま食べられる

保存方法

• 開封後は密封して冷蔵庫で保存する
• 冷凍保存できるが食感が変わる
• 冷凍保存するときは薄く切って密封する

レシピ

• 焼き物
• 揚げ物
• 煮物
• 炒め物
• 汁物

食品成分表

可食部100ｇ当たり

蒸しかまぼこ

廃棄率	0%
エネルギー	95kcal
水分	74.4g
タンパク質	12.0g
脂質	0.9g
炭水化物	9.7g
ナトリウム	1000㎎
カリウム	110㎎
カルシウム	25㎎
マグネシウム	14㎎
リン	60㎎
鉄	0.3㎎
亜鉛	0.2㎎
銅	0.03㎎
マンガン	0.03㎎
ヨウ素	–
セレン	–
クロム	–
モリブデン	–
ビタミンA（レチノール）	–
ビタミンA（β-カロテン）	–
ビタミンD	2.0㎍
ビタミンE（トコフェロールα）	0.2㎎
ビタミンK	–
ビタミンB1	–
ビタミンB2	0.01㎎
ナイアシン	0.5㎎
ビタミンB6	0.01㎎
ビタミンB12	0.3㎍
葉酸	5㎍
パントテン酸	–
ビオチン	–
ビタミンC	–
食物繊維(総量）	–

日本食品標準成分表2015年版（七訂）から引用

 

100ｇの栄養素含有量

英語の名称

　　Fried tofu

油揚げの解説

• 豆腐を薄く切って揚げたもの
• 関西では「薄揚げ」と呼ばれる
• 厚めに切って揚げたものは「厚揚げ」「生揚げ」と呼ばれる
• 地域によって大きさや形状、厚みなどの違いがある
• 賞味期限が短いので、冷凍保存がおすすめ

下処理の方法

1. 沸騰した湯に油揚げを入れる
2. お箸などで油揚げ全体が沈むようにする
   （煮物に使う場合は全体に湯をかける）

＊最近では良質の油で作られていて、油抜きは必須ではない
油の匂いが気になる時や味をしみ込ませたい時は下ごしらえをする

 

保存方法

冷凍保存する場合

1. 下ごしらえ（油抜き）をする
2. 使いやすい大きさにカットする
3. 良く冷ましてから小口にして冷凍する

冷蔵保存する場合

• ラップに包んで冷蔵保存
• 使い切れないときは冷凍保存がおすすめ

 

レシピ

• 稲荷寿司
• 煮物
• 汁物
• おでん
• 炊き込みご飯

食品成分表

可食部100ｇ当たり

あぶらあげ（生）

廃棄率	0%
エネルギー	410kcal
水分	39.9g
タンパク質	23.4g
脂質	34.4g
炭水化物	0.4g
ナトリウム	4㎎
カリウム	86㎎
カルシウム	310㎎
マグネシウム	150㎎
リン	350㎎
鉄	3.2㎎
亜鉛	2.5㎎
銅	0.22㎎
マンガン	1.55㎎
ヨウ素	1㎍
セレン	8㎍
クロム	5㎍
モリブデン	97㎍
ビタミンA（レチノール）	–
ビタミンA（β-カロテン）	–
ビタミンD	–
ビタミンE（トコフェロールα）	1.3㎎
ビタミンK	67㎍
ビタミンB1	0.06㎎
ビタミンB2	0.04㎎
ナイアシン	0.2㎎
ビタミンB6	0.07㎎
ビタミンB12	–
葉酸	18㎍
パントテン酸	0.07㎎
ビオチン	7.1㎍
ビタミンC	–
食物繊維(総量）	1.3g

日本食品標準成分表2015年版（七訂）から引用

 

100ｇの栄養素含有量

英語の名称

　　Ganmodoki

解説

• 元々は精進料理で肉の代わりとして使われた
• 豆腐をつぶして野菜と混ぜ、油で揚げたもの
• 野菜はコーンや筍、蓮根など様々なものが使われているものがある
• つなぎに山芋が使われていることが多い
• 別名「がんも」「飛竜頭（ひりゅうず）」「ひろす」「ひろうす」
• 語源はポルトガル語の「フィリョース」と言われる
• おでんの具や煮物などによく使われる

下ごしらえ

1. 鍋に熱湯を沸かし、その中でふり洗う
2. ザルに上げる
3. 冷めたら水気をよく切って使う

保存方法

• 空気に触れないようにして冷凍保存
• ビニール袋に入れ、冷蔵庫で保存

レシピ

• 煮物
• おでん

食品成分表

可食部100ｇ当たり

がんもどき（生）

廃棄率	0%
エネルギー	228kcal
水分	63.5g
タンパク質	15.3g
脂質	17.8g
炭水化物	1.6g
ナトリウム	190㎎
カリウム	80㎎
カルシウム	270㎎
マグネシウム	98㎎
リン	200㎎
鉄	3.6㎎
亜鉛	1.6㎎
銅	0.22㎎
マンガン	1.30㎎
ヨウ素	32㎍
セレン	4㎍
クロム	8㎍
モリブデン	60㎍
ビタミンA（レチノール）	–
ビタミンA（β-カロテン）	–
ビタミンD	–
ビタミンE（トコフェロールα）	1.5㎎
ビタミンK	43㎍
ビタミンB1	0.03㎎
ビタミンB2	0.04㎎
ナイアシン	0.2㎎
ビタミンB6	0.08㎎
ビタミンB12	–
葉酸	21㎍
パントテン酸	0.2㎎
ビオチン	7.6㎍
ビタミンC	–
食物繊維(総量）	1.4g

日本食品標準成分表2015年版（七訂）から引用

 

100ｇの栄養素含有量

英語の名称

　　Thick fried tofu

厚揚げの解説

• 生揚げとも呼ばれる
• クセがなく食べやすい
• 豆腐を揚げて加工したもの
• 外側だけを揚げているので中は豆腐のまま
• 水気を切った豆腐を約200℃の温度で揚げたもの
• おでん種としてよく使われる
• 焼き物や煮物に使うことが多い
• 基本的にサッと茹でて油抜きをする

 

下ごしらえ

1. 沸騰したお湯に1分程度入れる
2. ざるなどに上げ水気を切る
3. 使う用途に合わせて切る
   （冷凍保存する場合は水気をペーパーなどでよくふき取り冷凍する）

＊冷凍保存すると食感や味が変わるので注意する

 

保存方法

• 消費期限に従って冷蔵庫保存
• 上記に従って冷凍保存

 

レシピ

• 煮物
• 焼き物
• 和え物

食品成分表

可食部100ｇ当たり

生揚げ

廃棄率	0%
エネルギー	150kcal
水分	75.9g
タンパク質	10.7g
脂質	11.3g
炭水化物	0.9g
ナトリウム	3㎎
カリウム	120㎎
カルシウム	240㎎
マグネシウム	55㎎
リン	150㎎
鉄	2.6㎎
亜鉛	1.1㎎
銅	0.22㎎
マンガン	0.85㎎
ヨウ素	–
セレン	–
クロム	–
モリブデン	–
ビタミンA（レチノール）	–
ビタミンA（β-カロテン）	–
ビタミンD	–
ビタミンE（トコフェロールα）	0.8㎎
ビタミンK	25㎍
ビタミンB1	0.07㎎
ビタミンB2	0.03㎎
ナイアシン	0.1㎎
ビタミンB6	0.08㎎
ビタミンB12	–
葉酸	23㎍
パントテン酸	0.17㎎
ビオチン	–
ビタミンC	–
食物繊維(総量）	0.7g