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カリウムの英語表記

Potassium

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

カリウムの特徴

• 多量ミネラル
• カリウムは野菜や果物などに多く含まれている
• 加工や精製度が進むにつれてカリウムの含量は減少する
• 細胞内（カリウム）と細胞外（ナトリウム）が浸透圧で一定に保たれる
• カリウムの多くは細胞内に存在する
• 夏場はカリウムが失われやすい（汗と一緒に流出）
• 体内のナトリウムを体の外に出す効果がある
• 日本人は、ナトリウムの摂取量が諸外国に比べて多い

カリウムの働き

• 血圧の上昇を抑える
• 腎臓に溜まりやすい老廃物の排泄を促す
• 筋肉の収縮をスムーズにする
• カリウムとナトリウムがバランスを取りながら体内の状態を正常に保つ
• 神経の機能、筋の伸縮を正常に保つ

欠乏症

• 通常の食事で欠乏することはないが、大量の汗や、尿などと共に流れ出るため、夏場などは注意が必要
• 激しい嘔吐や下痢の場合にカリウムの排泄量が増え、欠乏することがある
• 欠乏時の主な症状は高血圧、むくみ、食欲不振、吐き気、筋肉の痙攣など

過剰症

• 腎機能が正常であり、特にカリウムのサプリメントなどを使用しない限りは、過剰摂取になるリスクは低い
• 尿と一緒に体外に排泄されるため過剰症の心配なし
• サプリメントで過剰症の恐れがあります
• 肝臓の機能が低下している時などは高カリウム血症などを引き起こす可能性がある
• 不整脈、腎障害などが考えられる

カリウムを多く含む食材

野菜類

食材	食材100ℊ当たりの カリウム含有量（㎎）
ドライトマト	3200㎎
干しわらび　乾燥	3200㎎
とうがらし　乾燥	2800㎎
ふだんそう　生	1200㎎
パセリ　生	1000㎎
ブロッコリー　焼き	820㎎
百合根　ゆで	690㎎
ザーサイ　漬物	680㎎
三つ葉　生	640㎎
にんにく　油いため	610㎎

魚介類

食材	食材100ℊ当たりの カリウム含有量（㎎）
うるめ鰯　丸干し	820㎎
いかなご　煮干し	810㎎
削り節　かつお類	810㎎
めかじき　焼き	630㎎
さわら　焼き	610㎎
ほや　生	570㎎
ゴマサバ　焼き	540㎎
まるあじ　焼き	540㎎

果実類

食材	食材100ℊ当たりの カリウム含有量（㎎）
くこ　乾燥	1400㎎
バナナ　乾燥	1300㎎
ドライマンゴー	1100㎎
干しぶどう	740㎎
アボカド　生	720㎎
干し柿	670㎎
ドリアン　生	510㎎
プルーン　乾燥	480㎎

種実類

食材	食材100ℊ当たりの カリウム含有量（㎎）
ピスタチオ　炒り　味付	970㎎
ココナッツパウダー	820㎎
落花生　小粒種　いり	770㎎
アーモンド　フライ　味付	760㎎
落花生　大粒種　炒り	760㎎

きのこ類

食材	食材100ℊ当たりの カリウム含有量（㎎）
舞茸　乾燥	2500㎎
椎茸　乾燥	2100㎎
ぶなしめじ　素揚げ	570㎎
エリンギ　焼き	500㎎
マッシュルーム　油いため	450㎎
榎茸　油いため	380㎎

引用→「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

カリウムの食事摂取基準

引用→ミネラル（多量ミネラル）（PDF：914KB）

年齢別食事摂取基準は→年齢別 日本人の食事摂取基準表

カリウムについてまとめ

• ナトリウムとのバランスを保つ（浸透圧）
• ナトリウムの排泄を促して血圧を下げる作用がある
• 筋肉の働きを良くする
• 汗や尿と一緒に流れるため夏場には欠乏に注意
• 欠乏すると脱力感や食欲不振
• 過剰に摂取しても尿で排出される
• 腎機能が低下すると排出が困難になるため注意が必要
• ナトリウム１に対してカリウムは２の割合が理想

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ナトリウムの英語表記

Sodium

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

ナトリウムの特徴

• 多量ミネラル
• 摂取されたナトリウムはその大部分が小腸で吸収され、損失は皮膚、便、尿を通して起こる
• 日本人のナトリウム摂取量は、食塩摂取量に依存し通常の食生活では不足や欠乏の可能性はほとんどない
• ナトリウムは塩分量（食塩相当量）と同じではない
• ナトリウム量（ｇ）×２.５４＝食塩相当量（ｇ）で算出できる
• カリウムとのかかわりが強い
• 日本人は摂りすぎの傾向がある
• 体重の0.15％はナトリウム

ナトリウムの考え方（とてもややこしい）
食品中ではナトリウム塩、ナトリウムイオンの形で存在
ヒトはその多くを塩化ナトリウム（NaCl）として摂取
ナトリウムの摂取量を食塩相当量として表現することが多い
※食塩相当量を通称として食塩や塩分と呼ぶことがある
※塩分という表現は、食塩又は食塩相当量のみを意味しているわけではない

ナトリウムの働き

• 体内の水分量を調節
• 神経や筋肉を正常に動かす役割
• 血圧の調整

欠乏症

• 通常の生活では心配なし（ほとんどの食べ物に含まれる）
• 激しい運動後や下痢で欠乏（疲労感、けいれん）
• 筋力の低下、めまいなど

過剰症

• むくみ、高血圧、腎臓病、動脈硬化
• 高ナトリウム血症
• 胃がん、肝臓病

ナトリウム　食べ物ランキング

調味料及び香辛料類

食材	100ℊ当たりの含有量（㎎）
精製塩	39000㎎
顆粒中華だし	19000㎎
固形ブイヨン	17000㎎
顆粒和風だし	16000㎎
柚子胡椒	9900㎎
しょっつる　魚醤油	9600㎎
豆板醤	7000㎎
ベーキングパウダー	6800㎎
うすくちしょうゆ	6300㎎
こいくちしょうゆ	5700㎎

魚介類

食材	100ℊ当たりの含有量（㎎）
あみ　塩辛	7800㎎
ふめん　しろさけ	5800㎎
うるか　鮎	5100㎎
鰊　燻製	3900㎎
浅利　佃煮	2900㎎

野菜類

食材	100ℊ当たりの含有量（㎎）
ザーサイ　漬物	5400㎎
大根　味噌漬け	4400㎎
しょうが　酢漬け	2800㎎
たかな漬け	2300㎎
きゅうり　ぬか漬け	2100㎎

乳類

㎎食材	100ℊ当たりの含有量（㎎）
ナチュラルチーズ　ブルー	1500㎎
ナチュラルチーズ　パルメザン	1500㎎
プロセスチーズ	1100㎎
チーズスプレッド	1000㎎
ナチュラルチーズ　チェダー	800㎎
ナチュラルチーズ　ゴーダ	800㎎

たまご類

食材	100ℊ当たりの含有量（㎎）
ピータン	780㎎
出し巻き卵	460㎎
厚焼き玉子	440㎎
卵豆腐	370㎎
鶏卵　水煮缶詰	310㎎

引用→「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ナトリウムの食事摂取基準

年齢別食事摂取基準は→年齢別 日本人の食事摂取基準表

まとめ

• ナトリウム１に対してカリウムは２の割合が理想
• 日本人は過剰に摂取しがち
• ナトリウム量（ｇ）×２.５４＝食塩相当量（ｇ）
• 食塩（1ｇ）＝ナトリウム0.393ｇ（393ｍｇ）
• 激しい運動後や大量の汗をかいたときには欠乏することもある
• 塩分を控えると共に、カリウムを積極的に摂るようにする

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ビタミン Aの英語表記

Vitamin A

栄養素の英語表記一覧表
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ビタミンA とは ～特徴～

• 脂溶性ビタミン（油と一緒に摂取すると吸収率が上昇する）
• 動物性食品は ビタミン A（レチニル脂肪酸エステル）
• 植物性食品はβ-カロテン（カロテノイド）
• β-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変わる
• ビタミン Aは肝臓に大量に貯えられている
• 体のなかに入ったビタミン Aのほとんどは肝臓に蓄えらる
• 食生活が欧米化した現在では、ビタミン Aが欠乏することはほとんどない
• 体内で合成できない

働き

• 薄暗いところで視力を保つ働きがある（夜盲症を防ぐ）
• 皮膚の新陳代謝を促進する効果がある
• 皮膚、のど、鼻、消化器官の粘膜の抵抗力を強くする（正常にする）

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ビタミン Aが不足すると（欠乏症）

長期にわたってタンパク質とカロリーが重度に欠乏した状態である人によくみられる

• 乳幼児では角膜乾燥症から失明に至ることもある
• 小児および妊娠女性では眼球乾燥症が見られる
• 成人では夜盲症を発症する
• 粘膜上皮の乾燥などから感染症にかかりやすい
• 成長阻害、神経系の発達抑制
• 皮膚の乾燥・肥厚・角質化
• 免疫能力の低下

ビタミン Aを取りすぎると（過剰症）

通常の食生活での過剰症はないがサプリメントによる過剰摂取に注意する

過剰摂取による健康障害が報告されているのは、サプリメントあるいは大量のレバー摂取などによるものである

• ビタミン A の過剰摂取による臨床症状では頭痛が特徴的である
• 急性毒性では脳脊髄液圧の上昇がある
• 慢性毒性では頭蓋内圧亢進、皮膚の落屑、脱毛、筋肉痛が起こる

参考HP→脂溶性ビタミン-厚生労働省

βカロテン 食べ物ランキング

※乾燥品を100ｇも食べることは困難で現実的ではない事に注意

カロテンが多い食材	100ℊ当たりの成分（㎍）
焼きのり	25000 ㎍
パセリ （乾燥）	28000 ㎍
紫蘇の葉 （生）	11000 ㎍
人参 （冷凍、油いため）	11000 ㎍
モロヘイヤ （生）	10000 ㎍
青汁 （ケール）	10000 ㎍
人参 （冷凍、茹で）	10000 ㎍
ほうれん草 （冷凍、茹で）	8600 ㎍
若布 （乾燥、素干し）	7700 ㎍
ほうれん草 （油いため）	7600 ㎍
パセリ （生）	7400 ㎍
唐辛子 （粉）	7200  ㎍
よめな （生）	6700 ㎍
モロヘイヤ （茹で）	6600 ㎍
とうがらし （生）	6600 ㎍
バジル （生）	6300 ㎍
よもぎ （茹で）	6000 ㎍
ドライマンゴー	5900 ㎍
西洋南瓜 （焼き）	5400 ㎍
よもぎ （生）	5300 ㎍
春菊 （茹で）	5300 ㎍
明日葉 （生）	5300 ㎍

「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」参照

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レチノール 食べ物ランキング

※調理法で栄養素は失われる事に注意

レチノールが多い食材	100ℊ当たりの成分（㎍）
スモークレバー （豚）	37000 ㎍
鮎　養殖 （内臓、焼き）	6000 ㎍
鮎 （うるか）	2000 ㎍
蛍烏賊 （茹で）	1900 ㎍
ぎんだら （水煮）	1800 ㎍
鰻 （白焼き）	1500 ㎍
蛍烏賊 （生）	1500 ㎍
鰻 （かば焼き）	1500 ㎍
黒鮪 （赤身、焼き）	1100 ㎍
フォアグラ （茹で）	1000 ㎍
穴子 （蒸し）	890 ㎍
黒鮪 （赤身、生）	840 ㎍
食塩不使用バター	780 ㎍
蛍烏賊 （佃煮）	690 ㎍
すじこ （白鮭）	670 ㎍
有塩バター	500 ㎍
鮎 （養殖、焼き）	480 ㎍
うずらの卵 （水煮、缶詰め）	480 ㎍
卵黄 （生）	470 ㎍
公魚 （佃煮）	460 ㎍

「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」参照

ビタミン Aの食事摂取基準

参考→「日本人の食事摂取基準（2020年版）」「ビタミン（水溶性ビタミン）」

ビタミン Ａ についてまとめ

• 通常の食生活で過剰症になることは少ない
• サプリメントでの過剰症に注意する
• 働き→視覚、皮膚、粘膜の保持と保護
• 油と摂取で吸収率がアップ
• 脂溶性ビタミン→尿で排出されず体内に残る
• 動物性食品→ビタミン Ａ（脂溶性なので体内に過剰分は蓄積）
• 植物性食品→β-カロテン（体内で必要な分だけビタミンＡに変わる）
• 上記より「動物性（ビタミン A)」よりも「植物性(β-カロテン）」がよい
• 欠乏症よりも過剰症のほうが心配
• 過剰症が疑われたらサプリメントの服用をやめましょう

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モリブデンの英語表記

Molybdenum

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

モリブデンの特徴

• 微量ミネラルで人体に必要な量はごくわずかである
• 人の代謝にかかわる必須ミネラルである
• 成人の体内には約9mg存在する
• 体内では腎臓と肝臓に多く存在する
• 食品中に含まれるモリブデンはごくわずかでその量を正確に分析することは困難だと言われている
• モリブデンは様々な「代謝の過程で必要な酵素」の働きを助ける
• 尿酸を生成するときに重要な役割を担っている
• 過剰摂取分は尿で排泄することにより、体内のモリブデン濃度が一定に保たれている
• 銅とのバランスが大事
• 血液の生成にかかわる作用があるので「血のミネラル」と呼ばれる
• モリブデンは穀類や豆類に多く含まれる
• 穀物や豆類の摂取が多い日本人のモリブデン摂取量は欧米人よりも多く、平均的には 225 µg/日だと言われる

過剰症

• 多量に摂っても排泄されるため、過剰症の心配はほとんどない
  （まれに高尿酸血症、関節の痛みや腫れなど）
• 大量に摂ることによって、銅も一緒に排泄してしまう
• 体内の銅が極端に少なくなると、過剰になり、高尿酸血症、関節の痛みや腫れなどの症状が出る

モリブデン 食べ物ランキング

豆類

食材	食材100ℊ当たりの含有量（㎍）
煎り大豆　青大豆	800 ㎍
きな粉	380 ㎍
糸引き納豆	290 ㎍
湯葉　乾燥	270 ㎍
油揚げ　油抜き　焼き	92 ㎍

野菜類

食材	食材100ℊ当たりの含有量（㎍）
グリンピース　冷凍	77 ㎍
パセリ　生	39 ㎍
ケール　生	38 ㎍
もやし　ブラックマッペ　油いため	38 ㎍
紫蘇　生	30 ㎍

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種実類

食材	食材100ℊ当たりの含有量（㎍）
胡麻　練り	150 ㎍
胡麻　むき	120 ㎍
胡麻　炒り	110 ㎍
ピーナッツバター	92 ㎍
落花生　小粒種	88 ㎍

波里 香りよい すりごま 白 800g 送料無料 胡麻(ごま) ゴマ すり胡麻 業務用

果実類

食材	食材100ℊ当たりの含有量（㎍）
いちご　乾燥	76 ㎍
干しぶどう	12 ㎍
ドリアン　生	10 ㎍
いちご　生	9 ㎍
ばなな　生	7 ㎍

引用→「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

モリブデンの食事摂取基準

引用元→厚生労働省ミネラル（微量ミネラル）

まとめ

• 成人の体内に約9mg存在し、必要な量は微量である
• 腎臓と肝臓に多く存在する
• 糖質や脂質の代謝を助ける
• 尿酸の代謝に関与（プリン体を尿酸に変える）
• 酸化酵素の構成成分
• 過剰摂取で「銅」と一緒に排泄する
• モリブデンは穀類や豆類に多く含まれる
• 穀物や豆類の摂取が多い日本人はモリブデン摂取量は欧米人よりも多い

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ビタミンB6の英語表記

Vitamin B6

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

ビタミンB6の特徴

• 水溶性ビタミンで光に弱い
• 皮膚や歯を作り、成長を促進する
• 体内の腸内細菌によって合成される
• 精白米に含まれる
• 体内のいろいろな代謝を助けて、肝臓に脂肪をためないようにする
• 肝臓の健康を守るように働く
• タンパク質の代謝を助ける（タンパク質を多くとる人ほどビタミンB6が必要）
• 生理痛の改善
• 不足すると湿しんなどの皮ふ炎や口内炎、貧血、脳波の異常などがおこる
• 月経前症候群やつわりは ビタミンB6 を十分に摂ることで症状を和らげるとされる
• 赤ちゃんの脳神経の発達を助けるため、妊娠中は意識して取る必要がある

ビタミンB6の働き

• タンパク質の代謝を助ける
• 皮膚や粘膜を正常に保つ
• 免疫力を正常にする
• 神経機能を正常にする
• 肝脂肪を予防
• 動脈硬化予防

欠乏症

• アレルギー症状
• 神経系の異常
• 目鼻口耳の周辺に湿疹
• 食欲不振
• 睡眠時に足がつる

過剰症

• 排泄されるため過剰摂取の心配なし
• サプリメントによる過剰症あり
• 感覚神経障害
• 手足にしびれや痛み

ビタミンB6食べ物ランキング

魚介類

食材	食品100ℊ当たりの ビタミンB6含有量（㎎）
みなみまぐろ　赤身　生	1.08㎎
びんなが　生	0.94㎎
くろまぐろ　赤身　生	0.85㎎
鰹　秋獲り　生	0.76㎎
めじまぐろ　生	0.73㎎

野菜類

食材	食品100ℊ当たりの ビタミンB6含有量（㎎）
とうがらし　乾燥	3.81㎎
にんにく　油いため	1.80㎎
にんにく　生	1.53㎎
蕪　塩漬　漬物　葉	1.10㎎
ブロッコリー　焼き	0.67㎎

種実類

食材	食品100ℊ当たりの ビタミンB6含有量（㎎）
ピスタチオ　炒り　味付	1.22㎎
ひまわり　フライ　味付	1.18㎎
ごま　いり	0.64㎎
ねりごま	0.51㎎
胡桃　炒り	0.49㎎

肉類

食材	食品100ℊ当たりの ビタミンB6含有量（㎎）
ビーフジャーキー　牛	0.85㎎
豚　ヒレ　焼き	0.76㎎
スモークレバー　豚	0.66㎎
鶏むね　皮なし　焼き	0.66㎎
鶏ささみ　ソテー	0.65㎎

果実類

食材	食品100ℊ当たりの ビタミンB6含有量（㎎）
バナナ　乾燥	1.04㎎
ドライマンゴー　乾燥	0.43㎎
バナナ　生	0.38㎎
プルーン　乾燥	0.34㎎
アボカド　生	0.32㎎

ビタミンB6の食事摂取基準

ビタミンB6についてまとめ

• 水溶性 ビタミン
• タンパク質の摂取に比例してビタミンB6の必要量も増える
• 皮膚や粘膜を正常に保つ
• 動物性の ビタミンB6は体内での利用効率がよい
• 腸内細菌によって合成される
• 過剰分は排泄されるため、過剰摂取になりにくい

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ビタミンB2の英語表記

Vitamin B2

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

ビタミンB2の特徴

• 水溶性ビタミンで水に溶ける性質を持つ
• 皮膚や髪、爪などの細胞再生し、発育を促すことから「発育ビタミン」と呼ばれる
• 酸や熱に強い
• 強い光やアルカリに分解されやすい
• 脂質の摂取量に比例してビタミンB2の必要量が増える
  （脂肪と糖質の代謝に使われる＝大量に使われる＝不足する）
• 尿が濃い黄色になっているのはビタミンB1の色
• 糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変える役割を持つ
• 激しい運動や飲酒過多により不足する
• 体内に蓄積できないので、毎日摂取する必要がある
• 皮膚や粘膜を正常に保つ役割をしている

ビタミンB2の働き

• 爪、髪の再生
• 皮膚や粘膜の健康維持を助ける
• 脂質の代謝を促進
• 有害な過酸化脂質を分解
• 成長ホルモンの合成
• 抗酸化作用

欠乏症

• 口内炎、舌炎、肌荒れ
• 髪のトラブル
• 目のトラブル
• 動脈硬化の原因
• 子供は成長が止まる
• 大人は老化が進む

過剰症

• 通常の生活では心配なし
• 過剰分は排泄される

ビタミンB2 食べ物ランキング

魚介類

食材	100ℊ当たりの ビタミンB2含有量（㎎）
ふめん　白鮭　珍味	6.38㎎
干しやつめ　乾燥	1.69㎎
キャビア　塩蔵品	1.31㎎
泥鰌　水煮	1.00㎎
鮎　内臓　焼き	1.00㎎

肉類

食材	100ℊ当たりの ビタミンB2含有量（㎎）
スモークレバー　豚	5.17㎎
レバーペースト　豚	1.45㎎
フォアグラ　茹で	0.81㎎
牛　横隔膜　焼き	0.46㎎
豚ヒレ　焼き	0.44㎎

たまご類

食材	100ℊ当たりの ビタミンB2含有量（㎎）
乾燥全卵	1.24㎎
うずら卵　全卵　生	0.72㎎
鶏卵　卵黄　生	0.52㎎
鶏卵　卵黄　茹で	0.51㎎
鶏卵　目玉焼き	0.41㎎

乳類

食材	100ℊ当たりの ビタミンB2含有量（㎎）
ナチュラルチーズ　ヤギ	0.88㎎
ナチュラルチーズ　パルメザン	0.68㎎
ナチュラルチーズ　カマンベール	0.48㎎
ナチュラルチーズ　チェダー	0.45㎎
ナチュラルチーズ　ブルー	0.42㎎

菓子類

食材	100ℊ当たりの ビタミンB2含有量（㎎）
アーモンドチョコレート	0.64㎎
カステラ	0.42㎎
ミルクチョコレート	0.41㎎
カスタードプリン	0.26㎎
ベイクドチーズケーキ	0.24㎎

引用→「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ビタミンB2の食事摂取基準

引用→「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書

ビタミンB2についてまとめ

• 水溶性ビタミンで水に弱い
• 酸や熱に強い
• 強い光やアルカリに分解されやすい
• 脂質の摂取量に比例してビタミンB2の必要量が増える
• ビタミンB2は脂質は燃焼させるのでダイエットや疲労回復に効果的
• 皮膚や粘膜の機能を正常に保つ
• 体内に蓄積できないので、毎日摂取する必要がある

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