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ビタミンCの英語表記

Vitamin C

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

ビタミンCの特徴

• 水溶性ビタミンで水に溶ける
• 水に流れやすく熱に弱いので調理時に注意する
• 体内に溜めれないので毎日摂取することが望ましい
• 喫煙によりビタミンCの消費量が高まる
• ビタミンEと一緒に摂取することで相乗効果（吸収率が高まる）
• ビタミンCは皮膚や細胞のコラーゲンの合成に必須である
• ビタミン C は、抗酸化作用があり、生体内でビタミン E と協力して活性酸素を消去して細胞を保護している
• ビタミン C を 1 日当たり 10 mg 程度摂取していれば欠乏症（壊血病）は発症しない

ビタミンCの働き

• コラーゲンの生成と吸収
• 鉄の吸収
• 抗酸化作用
• 免疫力を高める
• 酵素の働きを助ける
• ストレス解消
• 老化防止
• 美白、美肌効果
• ビタミン C には抗酸化作用があり、心臓血管系の疾病予防効果が期待できる

欠乏症

• 歯茎、皮下からの出血
• 肌の張りが失われる
• 疲労感
• 免疫力低下
• 動脈硬化
• ビタミンCが欠乏するとコラーゲン合成ができないので血管がもろくなり出血傾向となり、壊血病となる
• 壊血病の症状は疲労倦怠、イライラする、顔色が悪い、皮下や歯茎からの出血、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などである

過剰症

• 尿と一緒に体外に排泄されるため過剰症の心配なし
• サプリメントによる過剰症状がある（下痢、頻尿、発疹など）

ビタミンC 食べ物ランキング

果実類

野菜類

肉類

参照→「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ビタミンCの食事摂取基準

引用→ビタミン（水溶性ビタミン）（PDF：2,041KB）

ビタミンCについてまとめ

• 水溶性ビタミン
• 喫煙やストレスによりビタミンCの消費量が高まる
• コラーゲンの合成に不可欠
• 鉄の吸収を高める
• メラニン色素の合成を抑える（シミ防止）
• ２～３時間で排泄されるのでこまめに摂取する
• ビタミンEと同時摂取で相乗効果
• 水に弱いので調理時には注意する

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ビタミンB12の英語表記

Vitamin B12

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

ビタミンB12の特徴

• 健康な成人の平均的なビタミン B12 貯蔵量は２～３ mgである
• １日当たり体内ビタミンB12貯蔵量の 0.1～0.2％ が損失する
• 微生物によって合成されるため、動物性食品に多く含まれる
• 水溶性ビタミン
• 光、空気によって酸化する
• 「造血のビタミン」と呼ばれる
• ヘモグロビンの合成を助ける
• 葉酸と共にアミノ酸合成にかかわる
• 胃の分泌物質と共に吸収されるので胃が弱っているときに不足する
• 胎児や乳児の発育にビタミンB12が使われるため、妊娠中や授乳中の女性は意識して摂取する必要がある

ビタミンB12の働き

• 悪性貧血の防止
• 神経細胞の核質を合成し、神経を正常に保つ
• タンパク質・脂質・炭水化物の代謝を助ける
• 細胞の修復を助ける
• 赤血球（ヘモグロビン）の合成を促す
• 睡眠のリズムを整える

欠乏症

• 悪性貧血（頭痛、めまい、吐き気、食欲不振）
• 手足のしびれ、集中力の低下
• 肩こり、腰痛、神経痛
• ビタミンB12の欠乏により巨赤芽球性貧血、脊髄及び脳の白質障害、末梢神経障害が起こる

過剰症

• 過剰摂取の心配なし
• 過剰摂取しても必要以上に吸収されない

ビタミンB12食べ物ランキング

魚介類

肉類

たまご類

乳類

参考→「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ビタミンB12の食事摂取基準

引用→「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
ビタミン（水溶性ビタミン）（PDF：2,041KB）

ビタミンB12についてまとめ

• 水溶性ビタミンで水に溶ける
• 動物性食品に多く含まれる
• 過剰摂取しても必要以上に吸収されない
• 胃の分泌物質と共に吸収されるので胃が弱っているときに不足しがち
• 葉酸と共にアミノ酸合成にかかわる
• 水溶性なので汁ごと食べれる料理がおすすめ

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コレステロールの英語表記

Cholesterol

コレステロールの特徴

• コレステロールは「脂質」の一種で、体内に常時100〜150gが蓄えられている。そのうち、食事から摂取するコレステロールは15～20％
• 残りの85～80％は肝臓で体内合成されている
• LDLとHDLが存在する
  （LDL）＝悪玉コレステロール＝体内へコレステロールを運ぶ
  （HDL）＝善玉コレステロール＝余分なコレステロールの回収
• コレステロール値を下げるには、１日25～30グラムの食物繊維の摂取が効果的
• 口から摂取したコレステロールの量がそのまま血液中の総コレステロール値に反映されるわけではない

参考→e-ヘルスネット「LDL」

コレステロールの働き

• 脳神経や筋肉の働きを助ける
• 細胞膜の主成分となっている
• ホルモンを生成している
• 脂肪の消化吸収を助ける胆汁酸を作る
• 肌や髪をなめらかにする働きがある

欠乏症

• 現在の食生活では欠乏することはあまりありません
• 細胞膜や血管が弱くなり免疫力が低下する
• 脳出血などを起こしやすくなる
• 動物性たんぱく質の摂取不足になる
• 高齢者では、低栄養になる可能性がある

コレステロールの過剰症

• 動脈硬化が進み、脳梗塞や心筋梗塞の原因となる
• 血管内膜にコレステロールが沈着した泡沫細胞が集まり、ドロドロしたおかゆのような塊（アテローム）ができる
• 肥満の原因になる

コレステロール食べ物ランキング

＊食事によるコレステロールの摂取は血中のコレステロール値に直接的に影響を与えないことから、現在の食事摂取基準では、コレステロールの摂取量の基準値は定められていません。

卵類

魚介類

肉類

コレステロールの食事摂取基準

参照→「3脂質-厚生労働省」

まとめ

• 善玉と悪玉があるが良い悪いというわけではない
  善玉＝体内へコレステロールを回収する（HDL）
  悪玉＝余分なコレステロールを運ぶ（LDL）
• 食事で摂取＝約20％。体内で生成＝約80％
• 口から摂取したコレステロールの量がそのまま血液中の総コレステロール値に反映されるわけではない

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n-3系脂肪酸の英語表記

n-3 fatty acids

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

n-3系脂肪酸の特徴

• 正式名称「n-3系多価不飽和脂肪酸」
• 通称「ω3脂肪酸（オメガ3脂肪酸）」
• α-リノレン酸、DHA、EPAがある
  DHA=ドコサヘキサエン酸
  EPA=エイコサペンタエン酸
• αリノレン酸は植物油が主な摂取源
• DHA、EPAは魚介類が主な摂取源
• 体内で合成されないため、食事から摂取する必要がある

働き

• 高血圧、ガンなどを予防する
• 血中中性脂肪値を低下させる（血中の中性脂肪を下げる）
• 血栓生成防止作用（血液の凝固を抑え血栓を予防）
• 不整脈の予防
• 血液をさらさらにして動脈硬化を防ぐ
• 脳の働きを正常に保つ
• 悪玉コレステロールを減らす
• 血管内皮細胞の機能改善
• 生活習慣病の予防効果

欠乏症

• 欠乏の心配はないが体内で合成できないため注意が必要
• まれに皮膚炎等の欠乏症がみられる

過剰症

• 日常の摂取量の範囲では多く摂取しても有害な作用はない
• 最近のα‒リノレン酸摂取量と前立腺がんの罹患リスクを調べた観察研究では、リスクとなる報告とならない報告があり、結果は一致していない
• このため、男性においては前立腺がんの罹患リスクのため、α‒リノレン酸の過剰摂取には注意が必要である

参考→「3 脂質-厚生労働省」

n-3系脂肪酸　食べ物ランキング

油脂類

種実類

肉類

魚介類

引用→「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

n-3系脂肪酸の食事摂取基準

まとめ

• αリノレン酸、DHA、EPAに分類される
• αリノレン酸は植物油に含まれ、DHAとEPAは魚介類に含まれる
• 体内で合成されない
• 血栓生成防止作用や不整脈の予防、生活習慣病の予防効果がある

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n-6系脂肪酸の英語表記

n-6 fatty acid

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

n-6 系脂肪酸の特徴

• 正式名称「n-6系 多価不飽和脂肪酸」
• 通称「ω６脂肪酸（オメガ6脂肪酸）」
• （エヌ、マイナス、ロクケイ、シボウサン）と読む
• 日本人が食品から摂取するn-6系脂肪酸の98%はリノール酸
• リノール酸の一部が体内でγ-リノレン酸を経て、さらにアラキドン酸にかわる
• 酸化しやすい
• 悪玉コレステロールと共に、善玉コレステロールまで低下させる

リノール酸
リノール酸は体内で合成できない必須脂肪酸の一つである
血中のコレステロール濃度を下げると言われています
大豆油やごま油などに多く含まれる

γリノレン酸（ガンマ-リノレン-サン）
母乳、カシス種子油、月見草油などに含まれている
食事などから必ず摂取するべきとされる必須脂肪酸のひとつ
健康な皮膚の構造と機能に関わる大切な栄養素

アラキドン酸
主に肉、卵、魚などに含まれている
加齢とともに体内でつくりだすことが難しくなると言われている
年を取るにつれて、減少してしまう成分である

参考→「脂質-厚生労働省」

働き

• 体内でリノール酸→リノレン酸、アラキドン酸を生成する
• 免疫機能の調節
• 胎児や乳児の健康な発育をサポートする
• 動脈硬化の予防効果
• 血圧を下げる
• 血流を正常に保つ

欠乏症

• 日本人の食生活では欠乏の心配はなし
• まれに皮膚炎、発育不良、動脈硬化などの症状が出る

過剰症

• 頭痛、嘔吐、発疹、脂肪肝
• アレルギー症状の悪化

n-6系脂肪酸 食べ物ランキング

各食材100ｇ当たりの含有量を表にしました
魚介類は缶漬（油漬）が上位を占めています

油脂類

調味料及び香辛料

種実類

菓子類

魚介類

参考→「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

n-6系脂肪酸の食事摂取基準

参照→「3脂質-厚生労働省」

まとめ

• 体内で「リノール酸」→「γリノレン酸」→「アラキドン酸」に変化する
• 日本人が食品から摂取するn-6系脂肪酸の98%はリノール酸
• 欠乏の心配はない（まれに発育不良、動脈硬化などの症状）
• 過剰摂取で頭痛、嘔吐、発疹、脂肪肝、アレルギー症状の悪化

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ビタミンB1の英語表記

Vitamin B1

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ビタミンB1の特徴

• 水溶性ビタミン
• 熱に弱いので調理による損失が大きい
• アルカリに弱い
• 豚肉に多く含まれている
• 脚気という病気の原因はビタミンB1の欠乏である
• 疲労回復ビタミンと呼ばれる
• 多忙な人やスポーツをする人は不足しがち
• 通常の食生活で過剰症はないが、サプリメントによる摂りすぎに注意
• ニンニクや玉葱に含まれる「アリシン」と結合して「アリチアミン」になる
  （アリチアミンになると吸収率が良くなる）
• 野菜をぬか漬けにすると、ぬかのビタミンB1が野菜にしみ込む

ビタミンB1の働き

• 手足の末梢神経の調整をする
• 皮膚や粘膜の健康維持を助ける
• 糖質の補酵素の役目（糖質は脳のエネルギー源）
• 糖質を分解しエネルギーに変換してくれる
• アルコールを分解する過程でビタミンB1が減少する
• 二日酔いや疲労感を緩和する

欠乏症

• ビタミン B1 欠乏により、神経炎や脳組織への障害が生じる
• 脚気
• 手足のしびれ、むくみ
• 食欲不振
• 疲れやすい
• 集中力の低下
• 歩行困難、心機能の低下

過剰症

• 通常の食生活で過剰摂取による健康障害はない
• 過剰摂取しても体外に排出されるため心配なし
• サプリメントの使用で過剰症の恐れがある（不眠症、頭痛、かゆみや皮膚症状など）

ビタミンB1 食べ物ランキング

肉類

魚介類

種実類

卵類

野菜類

ビタミンB1の食事摂取基準

引用→ビタミン（水溶性ビタミン）（PDF：2,041KB）

ビタミンB1についてまとめ

• 水溶性ビタミンで熱やアルカリに弱い
• 過剰摂取分は体外に排泄されるのでこまめに摂取する
• サプリメントによる過剰摂取に注意する
• 二日酔い、疲労感を緩和する
• 糖質をスムーズにエネルギーへ変換する
• 飲酒、甘味食品などの摂りすぎで大量に消費される
• ニンニク、玉葱、ニラなどと同時摂取で吸収率が上がる
• 過剰症よりも欠乏症に注意するべき

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