【栄養素】脂質(Lipid)

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【栄養素】脂質(Lipid)
 

脂質の英語表記

Lipid

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

 

脂質の特徴

  • 三大栄養素で一番カロリーが高い栄養素である
  • 体を動かすエネルギー源になる
  • 脂質には、常温で固まるモノと固まらないモノがある
  • 体の細胞膜やホルモン、角膜の構成成分になってる
  • 脂質は皮下脂肪として臓器を保護したり、体を寒さから守る役割がある
  • 脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収に役立っている
  • 摂取しすぎると体脂肪として蓄積されるため、肥満やメタボリックシンドロームの原因になる
  • 令和元年度の国民健康・栄養調査の結果(厚生労働省)によると、日本人の男性の約35.0%、女性の約44.4%が脂質をとりすぎているという結果が出ている
 

脂質の働き

  • 細胞膜、神経組織、角膜の構成成分
  • 脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収を助ける
  • 皮下脂肪として臓器を保護する
  • 体を寒さから守る役割がある
 

欠乏症

  • 現代の食生活では不足しにくいといわれています
  • 不足すると痩せすぎ、疲れやすい、体力低下などの症状が出る
  • ホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足、体力低下、皮膚炎、脳出血を引き起こす可能性がある
  • 血管、細胞膜が弱くなる
  • 脂溶性ビタミン(A,D,E,K)の吸収が悪くなる
 

過剰症

  • 肥満、心筋梗塞をはじめとする循環器疾患のリスクを高める可能性がある
  • 糖尿病、動脈硬化、大腸がん、前立腺がんのリスクが増える
  • 脂質異常症(高脂血症)などの生活習慣病の原因になる
  • メタボリックシンドローム、冠動脈疾患のリスクの増加
 

脂質 食べ物ランキング

上位は油が多く、胡麻油やサラダ油、バターにショートニングと並ぶ。そのあとに牛肉の脂身(生)や豚肉の脂身(生)が続く。
そんな中で出てくる「マカダミアナッツ」。その含有量はブタロースの脂身(生)よりも多い。
という事は油(食肉の脂身)を除くとナンバーワンは「マカダミアナッツ」という事になる。

 

野菜類

食材(野菜類)脂質
落花生 ゆで23.5 g
べいなす 素揚げ17.0 g
ほうれん草 油いため8.1 g
枝豆 冷凍7.6 g
玉葱 油いため6.8 g
100ℊ当たりの脂質含有量(ℊ)
 

魚介類

食材(魚介類)脂質
 内臓 焼き52..3 g
あんこう 肝41.9 g
真鰯 フライ30.3 g
からすみ28.9 g
ミナミマグロ 脂身 生28.3 g
100ℊ当たりの脂質含有量(ℊ)
 

肉類

食材(肉類)脂質
牛 リブロース 焼き60.1 g
フォアグラ ゆで49.9 g
牛 バラ 焼き44.2 g
豚 バラ 焼き43.9 g
豚 ベーコン39.1 g
100ℊ当たりの脂質含有量(ℊ)
 

種実類

食材(種実類)脂質
マカダミアナッツ 炒り76.7 g
まつ 炒り72.5 g
ヘーゼルナッツ フライ69.3 g
くるみ 炒り68.8 g
ココナッツパウダー65.8 g
100ℊ当たりの脂質含有量(ℊ)
 

乳類

食材(乳類)脂肪
クリーム 乳脂肪43.0 g
クリーム 植物性39.5 g
ナチュラルチーズ チェダー33.8 g
ナチュラルチーズ クリーム33.0 g
ナチュラルチーズ パルメザン30.8 g
100ℊ当たりの脂質含有量(ℊ)

引用→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

脂質の食事摂取基準

脂質の食事摂取基準

参照→「3 脂質-厚生労働省

 

まとめ

  • 通常の食事で不足することはない
  • ダイエットなどにより欠乏の可能性がある
  • 植物性、動物性が存在するが良し悪しがない
  • 体内でエネルギーや細胞膜、ホルモンなどに使われる
  • 体脂肪として蓄えられる
  • 体脂肪=エネルギー不足になるとエネルギーとして使われる
  • 脂溶性ビタミンの吸収がされにくくなる
  • 脂肪酸の一種(リノール酸やα-リノレン酸)は体内で作ることができない
  • お菓子、肉、魚などに含まれる「見えない油」のとりすぎに気を付けましょう
 

関連記事

【栄養素】タンパク質(Protein)

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【栄養素】タンパク質(Protein)
 

タンパク質の英語表記

Protein

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

 

タンパク質の特徴

  • 三大栄養素の一つである(炭水化物、タンパク質、脂質)
  • 人間の体重の約16%はタンパク質で構成されている
  • タンパク質とは、20種類の ʟ─ アミノ酸が結合してできた化合物である
  • たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されている
  • 必須アミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン)
    非必須アミノ酸(グリシン、アラニン、グルタミン酸、グルタミン、セリン、アスパラギン酸、アスパラギン、チロシン、システイン、アルギニン、プロリン)
  • 必須アミノ酸は体内で合成できず、食事から摂取しなければならない
  • タンパク質は体を作る栄養素で体内でアミノ酸に分解される
  • ダイエット中も、バランスの良い食事で適切に摂取することが推奨されています。
  • タンパク質の一日の必要量は年齢や性別、運動量などによって違う
  • 生命の維持に欠くことができない栄養素

参考HP→e-ヘルスネット「タンパク質

 

タンパク質の働き

✔ 「タンパク質(アミノ酸)は髪、爪、ホルモン、酵素などの構成成分として重要」
✔ 「皮膚、筋肉、内臓、血液などの健康維持に関与する」
✔ 「ペプチドホルモンや神経伝達物質の材料として利用される」
✔ 「神経や体の防御機能にも関与する重要な成分」

 

タンパク質の食べ物ランキング

各食材100g当たりのたんぱく質の含有量を表にしました
乾燥物は重量が軽くなるので100g当たりの栄養価は高くなります。
魚介類は全部が乾燥物なので注意が必要です。

 

卵類

食材(卵類)タンパク質(ℊ)
鶏卵 卵黄 ゆで16.7 g
鶏卵 卵黄 生16.5 g
鶏卵 全卵 目玉焼き14.8 g
鶏卵 全卵 素揚げ14.3 g
アヒル卵 ピータン13.7 g
100ℊ当たりのたんぱく質含有量(ℊ)
 

魚介類

食材(魚介類)タンパク質(ℊ)
ふかひれ83.9 g
とびうお 煮干し80.0 g
かつお節77.1 g
たたみいわし75.1 g
ごまさば サバ節73.4 g
100ℊ当たりのたんぱく質含有量(ℊ)
 

野菜

食材(野菜類)タンパク質(ℊ)
ドライトマト14.2 g
枝豆 冷凍13.0 g
落花生 ゆで11.9 g
枝豆 ゆで11.5 g
空豆 ゆで10.5 g
100ℊ当たりのたんぱく質含有量(ℊ)
 

肉類

食材(肉類)タンパク質(ℊ)
ビーフジャーキー54.8 g
豚 ヒレ 焼き39.3 g
鶏 むね(皮なし) 焼き38.8 g
鶏 ささみ 焼き31.7 g
豚 もも 焼き30.2 g
100ℊ当たりのたんぱく質含有量(ℊ)
 

乳製品

食材(乳製品)タンパク質(ℊ)
ナチュラルチーズ パルメザン 44.0 g
ナチュラルチーズ チェダー25.7 g
プロセスチーズ22.7 g
ナチュラルチーズ カマンベール19.1 g
ナチュラルチーズ モッツアレラ18.4 g
100ℊ当たりのたんぱく質含有量(ℊ)

引用→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

たんぱく質の食事摂取基準

たんぱく質の食事摂取基準

引用→「タンパク質-厚生労働省

年齢別食事摂取基準は→年齢別 日本人の食事摂取基準表

 

タンパク質についてまとめ

  • タンパク質は三大栄養素の一つである
  • タンパク質は20種類の ʟ─ アミノ酸が結合した化合物である
  • 体内で合成できず、必ず摂取しなければならない
  • 体内でアミノ酸に分解される
  • 髪、爪、ホルモン、酵素、皮膚、筋肉、内臓、血液などの構成成分になる
  • 不足すると体力、免疫力の低下につながる
  • 過剰に摂取すると尿で排出されるが、腎臓に負担がかかる
 

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【栄養素】飽和脂肪酸(Saturated fatty acids)

料理の基本 » 栄養素 » ページ 3

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飽和脂肪酸の英語表記

Saturated fatty acids

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

 

飽和脂肪酸の特徴

  • エネルギーとして使われやすく、体内で合成できる脂肪酸の事である
  • 人間の体内でも作ることができ、糖質から合成されます
  • 動物性油脂、乳製品(肉やバター、ラードなど)の脂肪に多く含まれる
    ※植物や魚の「油」に多く含まれるのが「不飽和脂肪酸」である
  • 酸化しにくく、常温では固体で存在する
  • 中性脂肪やコレステロールを増加させる作用がある
  • 体内で固まりやすい
  • 過剰摂取になりやすいので注意が必要
  • 「飽和脂肪酸」を控え「不飽和脂肪酸」に置き換えることが健康につながる
  • ステアリン酸、パルミチン酸、アラキジン酸などがある
 

飽和脂肪酸の働き

  • 中性脂肪、コレステロールを増やす
  • エネルギー源、体を作る成分になる
  • エネルギーを生成する
  • コレステロール値を上げる
  • 脂肪の蓄積を抑制

農林水産省HP→脂質による健康影響

 

欠乏症

  • 生活習慣病のリスク
  • 血管がもろくなる
  • 脳出血の可能性
 

過剰症

  • 悪玉コレステロールが増加し、動脈硬化の原因になる
  • 肥満、糖尿病
  • 心筋梗塞、脳梗塞
  • 心血管疾患のリスクを高める(※Wikipedia→心血管疾患
 

飽和脂肪酸の食べ物ランキング

 

野菜類

食材(野菜類)(ℊ)
落花生 茹で4.24 g
枝豆 茹で0.86 g
とうがらし 生0.39 g
とんぶり ゆで0.36 g
ドライトマト0.30 g
100ℊ当たりの含有量(ℊ)
 

魚介類

食材(魚介類)(ℊ)
 養殖 内臓 焼き16.39 g
 缶詰 油漬7.05 g
うなぎ 白焼き6.59 g
やつめうなぎ 干しやつめ6.57 g
 開き干し6.57 g
100ℊ当たりの含有量(ℊ)
 

肉類

食材(肉類)(ℊ)
牛 リブロース 焼き21.12
フォアグラ ゆで18.31
豚 バラ 焼き17.59
豚 ベーコン14.81
牛 バラ 焼き14.56
100ℊ当たりの含有量(ℊ)
 

種実類

食材(種実類)(ℊ)
ブラジルナッツ フライ15.81 g
マカダミアナッツ 炒り12.46 g
ピーナッツバター11.28 g
落花生 小粒種10.02 g
カシューナッツ フライ9.97 g
 

乳類

食材(乳類)(ℊ)
クリーム 植物性脂肪26.61 g
クリーム 乳脂肪26.28 g
ホイップクリーム 乳脂肪24.98 g
ナチュラルチーズ チェダー20.52 g
ナチュラルチーズ クリーム20.26 g
 

油脂

食材(油脂類)(ℊ)
やし油83.96
無塩バター52.43
牛脂41.05
ラード39.25

引用→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

飽和脂肪酸の食事摂取基準

飽和脂肪酸の食事摂取基準

参照→「3脂質-厚生労働省

 

飽和脂肪酸についてまとめ

  • 動物性油脂、乳製品の脂肪に多く含まれる
  • 酸化しにくく、常温では固体で存在する
  • エネルギー代謝に不可欠な栄養素
  • コレステロール値を上げるので摂取に注意
  • 「飽和脂肪酸」を控え「不飽和脂肪酸」に置き換えることが健康につながる
    (動物性油脂を控え、植物性油脂に置きかえる)
 

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【栄養素】ビタミンC(Vitamin C)

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【栄養素】ビタミンC(Vitamin C)
 

ビタミンCの英語表記

Vitamin C

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

 

ビタミンCの特徴

  • 水溶性ビタミンで水に溶ける
  • 水に流れやすく熱に弱いので調理時に注意する
  • 体内に溜めれないので毎日摂取することが望ましい
  • 喫煙によりビタミンCの消費量が高まる
  • ビタミンEと一緒に摂取することで相乗効果(吸収率が高まる)
  • ビタミンCは皮膚や細胞のコラーゲンの合成に必須である
  • ビタミン C は、抗酸化作用があり、生体内でビタミン E と協力して活性酸素を消去して細胞を保護している
  • ビタミン C を 1 日当たり 10 mg 程度摂取していれば欠乏症(壊血病)は発症しない
 

ビタミンCの働き

  • コラーゲンの生成と吸収
  • 鉄の吸収
  • 抗酸化作用
  • 免疫力を高める
  • 酵素の働きを助ける
  • ストレス解消
  • 老化防止
  • 美白、美肌効果
  • ビタミン C には抗酸化作用があり、心臓血管系の疾病予防効果が期待できる
 

欠乏症

  • 歯茎、皮下からの出血
  • 肌の張りが失われる
  • 疲労感
  • 免疫力低下
  • 動脈硬化
  • ビタミンCが欠乏するとコラーゲン合成ができないので血管がもろくなり出血傾向となり、壊血病となる
  • 壊血病の症状は疲労倦怠、イライラする、顔色が悪い、皮下や歯茎からの出血、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などである
 

過剰症

  • 尿と一緒に体外に排泄されるため過剰症の心配なし
  • サプリメントによる過剰症状がある(下痢、頻尿、発疹など)
 

ビタミンC 食べ物ランキング

 

果実類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンCの含有量(㎎)
アセロラ 生 酸味種1700㎎
グアバ 生220㎎
柚子 果皮 生160㎎
キウイフルーツ 生 黄肉種140㎎
酢橘 果皮 生110㎎
レモン 全果 生100㎎
 生70㎎
木通 果肉 生65㎎
 生62㎎
オレンジ 砂じょう 生60㎎
ネーブル 砂じょう 生60㎎
渋柿 生55㎎
レモン 果汁50㎎
パパイヤ50㎎
 

野菜類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンCの含有量(㎎)
赤ピーマン 油いため180㎎
オレンジピーマン 油いため170㎎
黄ピーマン 油いため160㎎
ブロッコリー 焼き150㎎
菜花 和種 油いため130㎎
パセリ 生120㎎
唐辛子 生120㎎
芽キャベツ 茹で110㎎
苦瓜 油いため75㎎
わさび 生75㎎
レッドキャベツ 生68㎎
 

肉類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンCの含有量(㎎)
ショルダーハム 豚55㎎
ロースベーコン 豚50㎎
ボンレスハム 豚49㎎
リオナソーセージ 豚43㎎
プレスハム 豚43㎎

参照→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

ビタミンCの食事摂取基準

ビタミンCの食事摂取基準

引用→ビタミン(水溶性ビタミン)(PDF:2,041KB)

 

ビタミンCについてまとめ

  • 水溶性ビタミン
  • 喫煙やストレスによりビタミンCの消費量が高まる
  • コラーゲンの合成に不可欠
  • 鉄の吸収を高める
  • メラニン色素の合成を抑える(シミ防止)
  • 2~3時間で排泄されるのでこまめに摂取する
  • ビタミンEと同時摂取で相乗効果
  • 水に弱いので調理時には注意する
 

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【栄養素】ビタミンB12(Vitamin B12)

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【栄養素】ビタミンB12(Vitamin B12)
 

ビタミンB12の英語表記

Vitamin B12

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

 

ビタミンB12の特徴

  • 健康な成人の平均的なビタミン B12 貯蔵量は2~3 mgである
  • 1日当たり体内ビタミンB12貯蔵量の 0.1~0.2% が損失する
  • 微生物によって合成されるため、動物性食品に多く含まれる
  • 水溶性ビタミン
  • 光、空気によって酸化する
  • 「造血のビタミン」と呼ばれる
  • ヘモグロビンの合成を助ける
  • 葉酸と共にアミノ酸合成にかかわる
  • 胃の分泌物質と共に吸収されるので胃が弱っているときに不足する
  • 胎児や乳児の発育にビタミンB12が使われるため、妊娠中や授乳中の女性は意識して摂取する必要がある
 

ビタミンB12の働き

  • 悪性貧血の防止
  • 神経細胞の核質を合成し、神経を正常に保つ
  • タンパク質・脂質・炭水化物の代謝を助ける
  • 細胞の修復を助ける
  • 赤血球(ヘモグロビン)の合成を促す
  • 睡眠のリズムを整える
 

欠乏症

  • 悪性貧血(頭痛、めまい、吐き気、食欲不振)
  • 手足のしびれ、集中力の低下
  • 肩こり、腰痛、神経痛
  • ビタミンB12の欠乏により巨赤芽球性貧血、脊髄及び脳の白質障害、末梢神経障害が起こる
 

過剰症

  • 過剰摂取の心配なし
  • 過剰摂取しても必要以上に吸収されない
 

ビタミンB12食べ物ランキング

 

魚介類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンB12の含有量(㎍)
ふめん 白鮭 珍味327.6㎍
しじみ 水煮81.6㎍
田作り カタクチイワシ 64.5㎍
あさり 水煮63.8㎍
赤貝 生59.2㎍
 

肉類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンB12の含有量(㎍)
スモークレバー 豚24.4㎍
レバーペースト 豚7.8㎍
フォアグラ 茹で7.6㎍
馬肉 生 赤身7.1㎍
横隔膜 牛 焼き6.3㎍
 

たまご類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンB12の含有量(㎍)
うずら卵 全卵 生4.7㎍
うずら卵 全卵 水煮缶詰3.3㎍
鶏卵 卵黄 生3.0㎍
鶏卵 卵黄 茹で2.9㎍
目玉焼き1.2㎍
 

乳類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンB12の含有量(㎍)
プロセスチーズ3.2㎍
ナチュラルチーズ エダム2.8㎍
ナチュラルチーズ パルメザン2.5㎍
ナチュラルチーズ ゴーダ1.9㎍
ナチュラルチーズ チェダー1.9㎍

参考→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

ビタミンB12の食事摂取基準

ビタミンB12の食事摂取基準

引用→「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
ビタミン(水溶性ビタミン)(PDF:2,041KB)

 

ビタミンB12についてまとめ

  • 水溶性ビタミンで水に溶ける
  • 動物性食品に多く含まれる
  • 過剰摂取しても必要以上に吸収されない
  • 胃の分泌物質と共に吸収されるので胃が弱っているときに不足しがち
  • 葉酸と共にアミノ酸合成にかかわる
  • 水溶性なので汁ごと食べれる料理がおすすめ
 

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【栄養素】n-3系脂肪酸(n-3 fatty acids)

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【栄養素】n-3系脂肪酸(n-3 fatty acids)
 

n-3系脂肪酸の英語表記

n-3 fatty acids

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

 

n-3系脂肪酸の特徴

  • 正式名称「n-3系多価不飽和脂肪酸」
  • 通称「ω3脂肪酸(オメガ3脂肪酸)」
  • α-リノレン酸、DHA、EPAがある
    DHA=ドコサヘキサエン酸
    EPA=エイコサペンタエン酸
  • αリノレン酸は植物油が主な摂取源
  • DHA、EPAは魚介類が主な摂取源
  • 体内で合成されないため、食事から摂取する必要がある
 

働き

  • 高血圧、ガンなどを予防する
  • 血中中性脂肪値を低下させる(血中の中性脂肪を下げる)
  • 血栓生成防止作用(血液の凝固を抑え血栓を予防)
  • 不整脈の予防
  • 血液をさらさらにして動脈硬化を防ぐ
  • 脳の働きを正常に保つ
  • 悪玉コレステロールを減らす
  • 血管内皮細胞の機能改善
  • 生活習慣病の予防効果
 

欠乏症

  • 欠乏の心配はないが体内で合成できないため注意が必要
  • まれに皮膚炎等の欠乏症がみられる
 

過剰症

  • 日常の摂取量の範囲では多く摂取しても有害な作用はない
  • 最近のα‒リノレン酸摂取量と前立腺がんの罹患リスクを調べた観察研究では、リスクとなる報告とならない報告があり、結果は一致していない
  • このため、男性においては前立腺がんの罹患リスクのため、α‒リノレン酸の過剰摂取には注意が必要である

参考→「3 脂質-厚生労働省

 

n-3系脂肪酸 食べ物ランキング

 

油脂類

食材食材100ℊ当たりの含有量(ℊ)
えごま油58.31g
あまに油56.63g
たらの油22.65g
なたね油7.52g
調合油6.81g
 

種実類

食材食材100ℊ当たりの含有量(ℊ)
えごま(乾燥)23.70g
あまに(煎り)23.50g
チアシード(乾燥)19.43g
くるみ(煎り)8.96g
あさ(乾燥)4.74g
 

肉類

食材食材100ℊ当たりの含有量(ℊ)
くじら 本皮 生11.20g
くじら うねす 生5.80g
すっぽん 肉 生2.32g
豚 ロースハム フライ2.22g
豚 ヒレ とんかつ1.62g
 

魚介類

食材食材100ℊ当たりの含有量(ℊ)
あんこう 肝 生10.00g
ミナミマグロ 脂身 生6.77g
やつめうなぎ 干しやつめ6.66g
大西洋さば 生6.56g
大西洋さば 水煮6.13g

引用→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

n-3系脂肪酸の食事摂取基準

n-3系脂肪酸
 

まとめ

  • αリノレン酸、DHA、EPAに分類される
  • αリノレン酸は植物油に含まれ、DHAとEPAは魚介類に含まれる
  • 体内で合成されない
  • 血栓生成防止作用や不整脈の予防、生活習慣病の予防効果がある
 

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n-6系脂肪酸(n-6 fatty acid)【栄養素】

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n-6系脂肪酸(n-6 fatty acid)
 

n-6系脂肪酸の英語表記

n-6 fatty acid

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

 

n-6 系脂肪酸の特徴

  • 正式名称「n-6系 多価不飽和脂肪酸」
  • 通称「ω6脂肪酸(オメガ6脂肪酸)」
  • (エヌ、マイナス、ロクケイ、シボウサン)と読む
  • 日本人が食品から摂取するn-6系脂肪酸の98%はリノール酸
  • リノール酸の一部が体内でγ-リノレン酸を経て、さらにアラキドン酸にかわる
  • 酸化しやすい
  • 悪玉コレステロールと共に、善玉コレステロールまで低下させる

リノール酸
リノール酸は体内で合成できない必須脂肪酸の一つである
血中のコレステロール濃度を下げると言われています
大豆油やごま油などに多く含まれる

γリノレン酸(ガンマ-リノレン-サン)
母乳、カシス種子油、月見草油などに含まれている
食事などから必ず摂取するべきとされる必須脂肪酸のひとつ
健康な皮膚の構造と機能に関わる大切な栄養素

アラキドン酸
主に肉、卵、魚などに含まれている
加齢とともに体内でつくりだすことが難しくなると言われている
年を取るにつれて、減少してしまう成分である

参考→「脂質-厚生労働省

 

働き

  • 体内でリノール酸→リノレン酸、アラキドン酸を生成する
  • 免疫機能の調節
  • 胎児や乳児の健康な発育をサポートする
  • 動脈硬化の予防効果
  • 血圧を下げる
  • 血流を正常に保つ
 

欠乏症

  • 日本人の食生活では欠乏の心配はなし
  • まれに皮膚炎、発育不良、動脈硬化などの症状が出る
 

過剰症

  • 頭痛、嘔吐、発疹、脂肪肝
  • アレルギー症状の悪化
 

n-6系脂肪酸 食べ物ランキング

各食材100g当たりの含有量を表にしました
魚介類は缶漬(油漬)が上位を占めています

 

油脂類

食材(油脂類)n-6系脂肪酸
成分量100gあたりg
サフラワー油(植物油脂類)69.97
ぶどう油(植物油脂類)63.10
ひまわり油(植物油脂類)57.51
綿実油(植物油脂類)53.51
とうもろこし油(植物油脂類)50.82
 

調味料及び香辛料

食品(調味料及び香辛料)N-6系脂肪酸
成分量100GあたりG
ラー油42.75
マヨネーズ(卵黄型)26.62
マヨネーズ(全卵型)18.02
フレンチドレッシング10.39
サウザンアイランドドレッシング10.08
 

種実類

種実類N-6系脂肪酸
成分量100GあたりG
くるみ(煎り)41.32
けし(乾燥)32.50
まつ(煎り)31.36
まつ(生)29.72
ブラジルナッツ(フライ)28.96
 

菓子類

菓子類N-6系脂肪酸
成分量100GあたりG
ポテトチップス12.01
ブリットル9.09
パイ皮8.56
ミートパイ7.39
デニッシュペストリー6.96
 

魚介類

魚介類N-6系脂肪酸
成分量100GあたりG
鰯類 / 缶詰 / 油漬11.45
かつお類 / 缶詰 / 油漬11.44
まぐろ類 / 缶詰 / 油漬フレークホワイト11.18
まぐろ類 / 缶詰 / 油漬フレークライト10.76
牡蠣 / 燻製 / 油漬缶詰9.51

参考→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

n-6系脂肪酸の食事摂取基準

n-6系脂肪酸の食事摂取基準

参照→「3脂質-厚生労働省

 

まとめ

  • 体内で「リノール酸」→「γリノレン酸」→「アラキドン酸」に変化する
  • 日本人が食品から摂取するn-6系脂肪酸の98%はリノール酸
  • 欠乏の心配はない(まれに発育不良、動脈硬化などの症状)
  • 過剰摂取で頭痛、嘔吐、発疹、脂肪肝、アレルギー症状の悪化
 

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【栄養素】ビタミンB1(Vitamin B1)

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ビタミンB1の英語表記

Vitamin B1

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

 

ビタミンB1の特徴

  • 水溶性ビタミン
  • 熱に弱いので調理による損失が大きい
  • アルカリに弱い
  • 豚肉に多く含まれている
  • 脚気という病気の原因はビタミンB1の欠乏である
  • 疲労回復ビタミンと呼ばれる
  • 多忙な人やスポーツをする人は不足しがち
  • 通常の食生活で過剰症はないが、サプリメントによる摂りすぎに注意
  • ニンニクや玉葱に含まれる「アリシン」と結合して「アリチアミン」になる
    (アリチアミンになると吸収率が良くなる)
  • 野菜をぬか漬けにすると、ぬかのビタミンB1が野菜にしみ込む
 

ビタミンB1の働き

  • 手足の末梢神経の調整をする
  • 皮膚や粘膜の健康維持を助ける
  • 糖質の補酵素の役目(糖質は脳のエネルギー源)
  • 糖質を分解しエネルギーに変換してくれる
  • アルコールを分解する過程でビタミンB1が減少する
  • 二日酔いや疲労感を緩和する
 

欠乏症

  • ビタミン B1 欠乏により、神経炎や脳組織への障害が生じる
  • 脚気
  • 手足のしびれ、むくみ
  • 食欲不振
  • 疲れやすい
  • 集中力の低下
  • 歩行困難、心機能の低下
 

過剰症

  • 通常の食生活で過剰摂取による健康障害はない
  • 過剰摂取しても体外に排出されるため心配なし
  • サプリメントの使用で過剰症の恐れがある(不眠症、頭痛、かゆみや皮膚症状など)
 

ビタミンB1 食べ物ランキング

 

肉類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンB1含有量(㎎)
豚ヒレ 焼き2.09㎎
豚モモ 焼き1.19㎎
豚ヒレ とんかつ1.09㎎
豚ひき肉 焼き0.94㎎
生ハム 豚0.92㎎
 

魚介類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンB1含有量(㎎)
たらこ 焼き0.77㎎
うなぎ かば焼き0.75㎎
 白焼き0.55㎎
かつお節0.55㎎
いくら0.42㎎
 

種実類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンB1含有量(㎎)
ひまわり フライ 味付1.72㎎
ケシ 乾燥1.61㎎
胡麻 乾燥0.95㎎
落花生 乾燥0.85㎎
まつ 炒り0.61㎎
 

卵類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンB1含有量(㎎)
乾燥全卵0.29㎎
卵黄 生0.21㎎
卵黄 茹で0.19㎎
うずら 全卵 生0.14㎎
目玉焼き 全卵0.07㎎
 

野菜類

食材食材100ℊ当たりの
ビタミンB1含有量(㎎)
ドライトマト 乾燥0.68㎎
とうがらし 生0.54㎎
ぬか漬け 蕪0.45㎎
ぬか漬け 大根0.33㎎
落花生 茹で0.30㎎
 

ビタミンB1の食事摂取基準

ビタミンB1の食事摂取基準

引用→ビタミン(水溶性ビタミン)(PDF:2,041KB)

 

ビタミンB1についてまとめ

  • 水溶性ビタミンで熱やアルカリに弱い
  • 過剰摂取分は体外に排泄されるのでこまめに摂取する
  • サプリメントによる過剰摂取に注意する
  • 二日酔い、疲労感を緩和する
  • 糖質をスムーズにエネルギーへ変換する
  • 飲酒、甘味食品などの摂りすぎで大量に消費される
  • ニンニク、玉葱、ニラなどと同時摂取で吸収率が上がる
  • 過剰症よりも欠乏症に注意するべき
 

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【栄養素】炭水化物(Carbohydrate)

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【栄養素】炭水化物	(Carbohydrate)
 

炭水化物の英語表記

Carbohydrate

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

 

炭水化物の特徴

  • たんぱく質、脂質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつである
  • 炭水化物は糖質と食物繊維に分類される
  • 糖質=消化吸収されるもの
  • 食物繊維=消化吸収されないもの
  • 炭水化物は体内では主に血液中にブドウ糖の形で存在している
  • 糖質は甘い物だけでなく、米や芋に含まれるでんぷん質も糖質である
  • 糖質1gあたり4kcalのエネルギーになる
  • 燃焼が早いので、体に吸収されるとすぐにエネルギーになる
  • ビタミンB1が不足すると、吸収されにくい
 

働き

  • 最も重要な役割は、エネルギー源としての機能である
  • ぶどう糖しかエネルギー源として利用できない組織にぶどう糖を供給する役割がある
    (脳、神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣など)
  • 脳や体を動かすエネルギー源としての機能
  • 脳を活性化する
 

炭水化物の欠乏症

  • エネルギー不足による疲労感や集中力の減少が見られる
  • 判断力が鈍り、注意力が散漫になってくる(思考能力の低下)
  • 痩せすぎ
  • 疲れやすくなる
  • 筋力が低下する
 

炭水化物の過剰症

  • 余分な糖質は体脂肪として蓄蔵される
  • 肥満、糖尿病の原因
  • 高血糖

参考→「炭水化物-厚生労働省

 

炭水化物 食べ物ランキング

 

砂糖及び甘味料

食材食材100ℊあたりの含有量(ℊ)
角砂糖100g
グラニュー糖100g
氷砂糖100g
白ざら糖100g
中ざら糖100g
 

菓子類

食材食材100ℊあたりの含有量(ℊ)
ドロップ98.0g
糖衣ガム97.6g
飴玉97.5g
板ガム96.9g
風船ガム96.7g
 

果実類

食品食材100ℊあたりの含有量(ℊ)
パイナップル 砂糖漬け86.8g
ドライマンゴー84.9g
苺 乾燥82.8g
干しぶどう80.3g
ばなな 乾燥78.5g
 

穀類

食品食材100ℊあたりの含有量(ℊ)
アルフ化米84.8g
ライスペーパー84.3g
玄米粉84.1g
コーンフレーク83.6g
米粉81.9g

引用→「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

炭水化物の食事摂取基準(%エネルギー)

年齢男性 (中央値)%女性 (中央値)%
0-5 ヶ月
6-11 ヶ月
1-2 歳50-65(57.5)50-65(57.5)
3-5 歳50-65(57.5)50-65(57.5)
6-7 歳50-65(57.5)50-65(57.5)
8-9 歳50-65(57.5)50-65(57.5)
10-11 歳50-65(57.5)50-65(57.5)
12-14 歳50-65(57.5)50-65(57.5)
15-17 歳50-65(57.5)50-65(57.5)
18-29 菜50-65(57.5)50-65(57.5)
30-49 歳50-65(57.5)50-65(57.5)
50-69 歳50-65(57.5)50-65(57.5)
70 歳以上50-65(57.5)50-65(57.5)
妊婦
授乳婦
 

まとめ

  • 炭水化物は食物繊維と糖質の総称である
  • 燃焼が早いので、体に吸収されるとすぐにエネルギーになる
  • ビタミンB1と摂取ですぐにエネルギーになる
  • 脳を活性化させる栄養素である
 

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脂質(Lipid)
タンパク質(Protein)
ビタミンA(Vitamin A)
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n-6系脂肪酸(n-6 fatty acid)
コレステロール(Cholesterol)
炭水化物 (Carbohydrate)
食物繊維(Dietary fiber)

【栄養素】食物繊維(Dietary fiber)

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食物繊維
 

食物繊維の英語表記

Dietary fiber

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

 

食物繊維の特徴

  • 食物繊維は「ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体」と定義されている
  • 健康のためには重要な役割を果たしており、第六の栄養素ともいわれている
  • 「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」に分類される
  • 不溶性食物繊維(水に溶けない)=排便促進、整腸作用
  • 水溶性食物繊維(水に溶ける)=腸内細菌の改善、血圧上昇の抑制
  • 不溶性と水溶性のバランスは2:1が良いと言われる
  • ほとんど消化吸収せず、余分な栄養を排出する
  • 体を構成する成分やエネルギーにはならない
  • 食物繊維にはコレステロール値を低下させ、糖質の急な吸収を抑える効果がある
 

働き

  • 皮膚の新陳代謝を促進する効果がある
  • 皮膚、のど、鼻、消化器官の粘膜を正常にする
  • 糖尿病、高血圧、夜盲症の予防
  • 腸内粘膜を刺激し便通を促進(便秘予防)
  • 余分な脂質・糖・ナトリウムなどを排出してくれる
  • 食後の血糖値の上昇を抑える効果がある
  • コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させる
 

欠乏症

  • 腸内環境の悪化により便秘になりやすい
  • 肥満、糖尿病、動脈硬化、高脂血症などを引き起こす可能性がある
 

過剰症

  • 普通の食事ではとりすぎを心配する必要はありません
  • サプリメントの利用により過剰摂取の可能性があることに注意する
  • 過剰摂取するとまれに下痢を引き起こす
  • 他の栄養素(ミネラル)の吸収をさまたげる
 

食物繊維(総量)食べ物ランキング

 

※乾燥品は乾燥状態での100gなので現実的ではないことに注意が必要

きのこ類

食材食材100ℊ当たりの
食物繊維含有量(ℊ)
きくらげ 乾燥57.4g
椎茸 乾燥41.0g
あらきくらげ 油いため28.6g
乾燥しいたけ 茹で7.5g
乾燥しいたけ 甘煮6.7g
 

藻類

食材食材100ℊ当たりの
食物繊維含有量(ℊ)
てんぐさ 粉寒天79.0g
ひじき 乾燥 51.8g
カットワカメ 乾燥39.2g
焼きのり 乾燥36.0g
塩昆布 13.1g
 

野菜類

食材食材100ℊ当たりの
食物繊維含有量(ℊ)
干しわらび 乾燥58.0g
唐辛子 乾燥46.4g
干しぜんまい 乾燥34.8g
ドライトマト21.7g
らっきょう 生20.7g
 

乾燥品を除いた食材

食材食材100ℊ当たりの
食物繊維含有量(ℊ)
青汁 ケール28.0g
辣韭 生20.7g
米ぬか20.5g
グリンピース 揚げ豆19.6g
煎り大豆 黄大豆19.4g
えんどう 塩豆17.9g
そらまめ フライビーンズ14.9g
 

実用的な食材

食材食材100ℊ当たりの
食物繊維含有量(ℊ)
隠元豆 ゆで13.6g
おから 生11.5g
練り胡麻11.2g
アーモンド フライ10.1g
バターピーナッツ9.5g
ピスタチオ 炒り9.2g
小豆 茹で8.7g
栗 甘栗8.5g
くるみ 炒り7.5g
糸引き納豆6.7g
生椎茸 油いため6.4g
ブナシメジ 素揚げ6.2g
ひきわり納豆5.9g
エリンギ 焼き5.4g
アボカド 生5.3g
きくらげ ゆで5.2g
ラズベリー 生4.7g
ブルーベリー 生3.3g
 

食物繊維の食事摂取基準

食物繊維の食事摂取基準

参考→「炭水化物 厚生労働省

 

食物繊維についてまとめ

  • 「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」に分類
  • 不溶性と水溶性のバランスは2:1
  • ほとんど吸収されず、余分な栄養の排泄などに役立つ
  • 摂りすぎは他の栄養素まで排出してしまう
 

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