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不断草 の 英語・漢字表記

Swiss chard
Chard
Silverbeet
不断草

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不断草 の旬 ～おいしい 時期～

ふだんそう

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【スイスチャード アイデアル 】 実咲小袋

不断草 とは ～解説～

• 別名 「スイスチャード」 「ンスナバー」 「トウヂサ」 「フダンナ」 「イツモナ」
• 原産は地中海沿岸や ペルシア を原産とする ハマフダンソウ の改良種
• カロテン、ミネラル が豊富な緑黄色野菜
• 夏場に品薄になるホウレンソウの代用品として使われていた
• ホウレンソウの品種改良が進み、需要は低下している
• 緑の葉が濃く、艶のあるものを選ぶ
• 茹でるとかなり色が飛んでしまうのでサッと茹でるのが良い
• 茹でるときは茎と葉と分けて、サッとゆでて冷水にとるとよい
• 油で炒めると発色が良くなる

栄養素
カロテンが豊富で皮膚や粘膜を健康に維持するのに役立つ
食物繊維、葉酸、ビタミンB2、ビタミンB6、パントテン酸、ビタミンK、カリウム、カルシウム、鉄、マンガンなども豊富

味わい
青臭さなどのクセがない
大きい葉や葉枝はアクが強いので火を通して食べる
小さい葉は柔らかいくアクが少ないので生食できる

基本的な使い方
スイスチャードのベビーリーフや内側の葉は生でも食べられる。
大きくに育ったものは外葉がかたいのでサッとゆでて食べるのがおすすめ
彩りを生かして炒め物にもGOOD

フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』 フダンソウ

保存方法

• あまり日持ちはしない
• 乾燥しないようにビニール袋に入れて野菜室で保存する
• 硬めに茹でて、水気をよく切り冷凍保存可能

人にも地球にもやさしい保存容器stasher（スタッシャー）

主な 品種群

• 甜菜
• テーブルビート
• リーフビート

地方名

沖縄県 ＝ 「ンスナバー」
岡山県 ＝ 「アマナ」
長野県 ＝ 「トキシラズ」 「キシャナ」
兵庫県 ＝ 「シロナ」
京都府 ＝ 「トウヂシャ」
大阪府 ＝ 「ウマイナ」
島根県 ＝ 「オホバコヂサ」

不断草を使った料理

• お浸し
• 和え物
• バター炒め
• 炒め物
• 白和え
• 炒め煮
• 温野菜サラダ
• スープ

不断草の栄養素 （食品成分表）

可食部100ｇ当たり

ふだんそう　葉

栄養素	生	茹で
廃棄率	0 %	0 %
エネルギー	17 ㎉	26 ㎉
水分	92.2 ｇ	90.4 ｇ
タンパク質	2.0 ｇ	2.8 ｇ
脂質	0.1 ｇ	0.1 ｇ
炭水化物	3.7 ｇ	5.4 ｇ
ナトリウム	71 ㎎	61 ㎎
カリウム	1200 ㎎	760 ㎎
カルシウム	75 ㎎	130 ㎎
マグネシウム	74 ㎎	79 ㎎
リン	33 ㎎	34 ㎎
鉄	3.6 ㎎	2.1 ㎎
亜鉛	0.3 ㎎	0.4 ㎎
銅	0.06 ㎎	0.06 ㎎
マンガン	3.6 ㎎	4.85 ㎎
ヨウ素	–	–
セレン	–	–
クロム	–	–
モリブデン	–	–
ビタミンA（レチノール）	–	–
ビタミンA（β-カロテン）	3700 ㎍	3800 ㎍
ビタミンD	–	–
ビタミンE（トコフェロールα）	1.7 ㎎	1.7 ㎎
ビタミンK	180 ㎍	220 ㎍
ビタミンB1	0.07 ㎎	0.03 ㎎
ビタミンB2	0.23 ㎎	0.11 ㎎
ナイアシン	0.4 ㎎	0.1 ㎎
ビタミンB6	0.25 ㎎	0.14 ㎎
ビタミンB12	–	–
葉酸	120 ㎍	92 ㎍
パントテン酸	0.53 ㎎	0.44 ㎎
ビオチン	–	–
ビタミンC	19 ㎎	7 ㎎
食物繊維(総量）	3.3 ｇ	3.8 ｇ

「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」 から引用
栄養素一覧表→35種類の栄養素 一覧表

 

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モロヘイヤ の 英語・漢字表記

Jew’s mallow
Nalta jute
Mulukhiya
縞綱麻
台湾綱麻

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モロヘイヤ の おいしい時期

モロヘイヤ

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国産【有機JAS認証】いづものモロヘイヤ100「ファミリーサイズ」（約2700粒…

モロヘイヤ の解説

• モロヘイヤは漢字で「縞綱麻」
• 別名「タイワンツナソ」「ナガミツナソ」「ジュート」
• 北アフリカ原産の植物
• 全体的に栄養価が極めて高く「野菜の王様」の異名を持つ
• 「野菜の王様＝ムルキーヤ」が語源とされる
• クセがなく、かすかな甘みがある
• 生ではアクが強いので火を通して食べる
• 食べるのは葉だけで、基本的に茎は硬いので食べない
• モロヘイヤは鮮度が落ちると固くなる
• 新鮮なうちに茹でるのが美味しく食べるポイント
• 若葉を食すので、葉に張りがあってみずみずしい物を選ぶ
• ぬめり成分はムチン（ムチン＝肝機能を高める効果）

＊日本食品工業学会編の食品工業辞典の「むちん［ムチン］」の解説について、現在の科学的知見から以下のように訂正されている
（訂正前）動植物より分泌される粘質物一般をいう
（訂正後）動物より分泌される粘質物一般をいう

＊参照HP 公益社団法人日本食品化学工学会

種子の毒
種子に強心作用のあるステロイド類のストロファンチジンという強心配糖体を含む
種子を摂食したウシやブタの死亡例が日本やオーストラリアで報告されている
これまで、人に対する中毒例はない
通常の流通品については安全であることが確認されている
家庭菜園などで栽培する場合は、種子の誤飲に注意する

栄養
カルシウム、カロテン、ビタミンB、ビタミンC、食物繊維などに富む
抗酸化作用のあるクエルセチンも多く含む
粘膜や皮膚の健康、免疫に関わるビタミン、βカロテンの含有量は、野菜の中でもトップクラス

モロヘイヤの選び方
葉にハリがあり、鮮やかな緑色をしているものが良品
切り口が新しく、みずみずしいものが良品
茎が太すぎず、柔らかい物が良品
※葉が萎れていたり、変色しているものは鮮度が落ちている
※モロヘイヤは鮮度が落ちると固くなる

モロヘイヤ と相性の 良い食べ合わせ

• 血行促進 ＝ ピーマン、 キクラゲ、 チンゲンサイ
• 高血圧予防 ＝ じゃがいも、 玉葱、 ブロッコリー
• 健脳効果 ＝ あさり、 牡蠣、 蜆
• 利尿作用 ＝ バナナ、 冬瓜、 胡瓜

モロヘイヤ の 保存方法

• 温度や湿度の変化に弱い
• ビニール袋に入れて野菜室
• サッと茹でて冷凍保存できる
• 生のまま冷凍保存できるが、使用するときにアク抜きをする必要がある
  ※加熱料理に使う時はそのまま使用できる

人にも地球にもやさしい保存容器stasher（スタッシャー）

モロヘイヤ を使った料理

• モロヘイヤ 納豆
• モロヘイヤ のスープ
• モロヘイヤ のナムル
• モロヘイヤ の和え物
• モロヘイヤ のかき揚げ
• モロヘイヤ のお浸し

モロヘイヤ の栄養素 （食品成分表）

可食部100ｇ当たり

モロヘイヤ（生）

栄養素	生	茹で
廃棄率	0 %	0 %
エネルギー	36 ㎉	24 ㎉
水分	86.1 ｇ	91.3 ｇ
タンパク質	4.8 ｇ	3.0 ｇ
脂質	0.5 ｇ	0.4 ｇ
炭水化物	6.3 ｇ	4.0 ｇ
ナトリウム	1 ㎎	–
カリウム	530 ㎎	160 ㎎
カルシウム	260 ㎎	170 ㎎
マグネシウム	46 ㎎	26 ㎎
リン	110 ㎎	53 ㎎
鉄	1.0 ㎎	0.6 ㎎
亜鉛	0.6 ㎎	0.4 ㎎
銅	0.33 ㎎	0.2 ㎎
マンガン	1.32 ㎎	1.02 ㎎
ヨウ素	4 ㎍	–
セレン	1 ㎍	–
クロム	2 ㎍	–
モリブデン	15 ㎍	–
ビタミンA（レチノール）	–	–
ビタミンA（β-カロテン）	10000 ㎍	6600 ㎍
ビタミンD	–	–
ビタミンE（トコフェロールα）	6.5 ㎎	3.4 ㎎
ビタミンK	640 ㎍	450 ㎍
ビタミンB1	0.18 ㎎	0.06 ㎎
ビタミンB2	0.42 ㎎	0.13 ㎎
ナイアシン	1.1 ㎎	0.4 ㎎
ビタミンB6	0.35 ㎎	0.08 ㎎
ビタミンB12	–	–
葉酸	250 ㎍	67 ㎍
パントテン酸	1.83 ㎎	0.7 ㎎
ビオチン	14.0 ㎍	–
ビタミンC	65 ㎎	11 ㎎
食物繊維(総量）	5.9 ｇ	3.5 ｇ

「日本食品標準成分表2020年版 （八訂）」 から引用
栄養素一覧表→35種類の栄養素 一覧表

 

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芥子菜の英語・漢字表記

Leaf mustard
mustard greens
Karashina
芥子菜
辛子菜

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芥子菜の旬

からしな

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芥子菜とは～栄養と特徴～

• 原産は中国
• アブラナ科アブラナ属の越年草
• キャベツ・ブロッコリーなどと同じアブラナ科の野菜
• 沖縄では「シマナー」と呼ばれ、塩漬けや炒め物に使われる
• 「シマナー」を塩漬けしたものを「チキナー」と呼ぶ
• 種子は「オリエンタルマスタード」と呼ばれる
• 種子から和辛子が作られる
• マスタードの原料は「シロガラシ」
• 葉にもピリッとした辛味があり、大根の葉に似ている
• カルシウムは牛乳よりも多い
• 葉酸はブロッコリーの約1.5倍
• 辛み成分が食欲増進効果がある
• 葉の緑が濃く、葉先までピンとしているものが良い
• 「二塚からし菜」は金沢の伝統野菜に認定されている

栄養
カロテンやビタミンＣ、カリウムなどの成分を含み、栄養価が高い
100グラム当たりのカルシウムは、140ミリグラム。牛乳100mLよりも多い
葉酸は、ブロッコリーの約1.5倍

選び方
緑色が濃く、みずみずしさとハリのあるきれいな葉
太すぎない茎のものが新鮮
黄色っぽい葉が混じっていたり茎が太すぎたりするものは鮮度が落ちている

相性の良い食べ合わせ

• 免疫力強化＝豚肉、ベーコン
• 集中力アップ＝ちりめんじゃこ、チーズ

保存方法

• 新聞紙（ペーパー）で包み、ビニール袋に入れ野菜室で保存する
• なるべく立てて保存するとよい
• 軽く茹でて水気を切り、冷凍保存できる
• 加熱料理なら凍ったまま使う
• 和え物などは自然解凍でよい

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品種

• レッドリーフマスタード
• わさび菜
• マスタードグリーン
• 博多つぼみ菜
• 二塚からしな
• コーラルリーフ・フェザー
• コーラルリーフ・プルーム

有機・低農薬野菜宅配のらでぃっしゅぼーや。素材本来の味を食卓に。

芥子菜を使った料理

• からし菜のバター醤油炒め
• からし菜ともやしの甘酢和え
• からし菜のおろし和え

芥子菜の栄養素（食品成分表）

可食部100ｇ当たり

からしな（生）葉

	生（葉）	塩漬
廃棄率	0 %	0%
エネルギー	26 ㎉	36 ㎉
水分	90.3 ｇ	84.5ｇ
タンパク質	3.3 ｇ	4.0ｇ
脂質	0.1 ｇ	0.1ｇ
炭水化物	4.7 ｇ	7.2ｇ
ナトリウム	60 ㎎	970 ㎎
カリウム	620 ㎎	530 ㎎
カルシウム	140 ㎎	150 ㎎
マグネシウム	21 ㎎	23 ㎎
リン	72 ㎎	71 ㎎
鉄	2.2 ㎎	1.8 ㎎
亜鉛	0.9 ㎎	1.1 ㎎
銅	0.08 ㎎	0.10 ㎎
マンガン	1.02 ㎎	0.76 ㎎
ヨウ素	–	–
セレン	–	–
クロム	–	–
モリブデン	–	–
ビタミンA（レチノール）	–	–
ビタミンA（β-カロテン）	2800 ㎍	3000 ㎍
ビタミンD	–	–
ビタミンE（トコフェロールα）	3.0 ㎎	3.1 ㎎
ビタミンK	260 ㎍	270 ㎍
ビタミンB1	0.12 ㎎	0.08 ㎎
ビタミンB2	0.27 ㎎	0.28 ㎎
ナイアシン	1.2 ㎎	0.6 ㎎
ビタミンB6	0.25 ㎎	0.27 ㎎
ビタミンB12	–
葉酸	310 ㎍	210 ㎍
パントテン酸	0.32 ㎎	0.37 ㎎
ビオチン	–	–
ビタミンC	64 ㎎	80 ㎎
食物繊維(総量）	3.7 ｇ	5.0ｇ

「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」 から引用
栄養素一覧表→35種類の栄養素 一覧表

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クレソンの英語・漢字表記

ｗatercress
阿蘭陀芥子
和蘭芥子

クレソンの旬　～おいしい時期～

クレソン

①	②	③	④	⑤	⑥	⑦	⑧	⑨	⑩	⑪	⑫

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クレソンとは　～特徴～

• ヨーロッパ中部からアジアの温帯地域にかけてが原産地
• 別名「オランダガラシ」
• 山梨県南都留郡道志村が日本一のクレソンの生産地
• 肉料理の付け合わせとして添えられる
• 独特の香りと爽やかな辛味が特徴の葉野菜
• 生命力が強い野菜で買ってきたものを水に浸しておくと根が生え、そのまま栽培することができる
• 市場に並んでいるものはほとんどが栽培物
• 葉が大きくて、緑色の濃いものが新鮮
• 広島のお好み焼き屋さんでは「雲丹クレソン」をよく見かける
  （クレソンのバター炒めに雲丹を乗せたもの）

健康効果
食物繊維やポリフェノール、リンなどの栄養素がたっぷりと含まれ、デトックス効果も期待できる。栄養をそのまま摂取するには生食が一番。苦みが苦手な人は炒めたり、揚げたりするのがおすすめ。

栄養素
ビタミンCはコーンの約3倍
βカロテンはアスパラガスの約７倍
カルシウムはキャベツの約2倍

上手な選び方
葉は色が濃くてツヤがあり、大きくて丸みのあるものが良い
茎の太さが均一でまっすぐに伸びたものが良い
香りが出でているものが良い
花が咲き始めているものは避ける
茎からヒゲ根がたくさん出ているものは避ける

保存方法

• 新聞紙で包み、ビニール袋に入れ冷蔵庫で保存する
• コップに水を入れ、茎を挿してビニールを被せ冷蔵庫で保存
• あまり日持ちしない

主な品種群

• サラダクレソン
• ヤソゼリ（耶蘇芹）

クレソンを使った料理

• 雲丹クレソン
• クレソンのサラダ
• クレソンの鍋
• 肉料理の添え物
• 天婦羅
• お浸し
• オイル漬け
• スープ

クレソンの栄養素　（食品成分表）

可食部100ｇ当たり

クレソン（生）茎葉

廃棄率	15 %
エネルギー	13 ㎉
水分	94.1 ｇ
タンパク質	2.1 ｇ
脂質	0.1 ｇ
炭水化物	2.5 ｇ
ナトリウム	23 ㎎
カリウム	330 ㎎
カルシウム	110 ㎎
マグネシウム	13 ㎎
リン	57 ㎎
鉄	1.1 ㎎
亜鉛	0.2 ㎎
銅	0.05 ㎎
マンガン	–
ヨウ素	2 ㎍
セレン	2 ㎍
クロム	1 ㎍
モリブデン	20 ㎍
ビタミンA（レチノール）	–
ビタミンA（β-カロテン）	2700 ㎍
ビタミンD	–
ビタミンE（トコフェロールα）	1.6 ㎎
ビタミンK	190 ㎍
ビタミンB1	0.10 ㎎
ビタミンB2	0.20 ㎎
ナイアシン	0.5 ㎎
ビタミンB6	0.13 ㎎
ビタミンB12	–
葉酸	150 ㎍
パントテン酸	0.30 ㎎
ビオチン	4.0 ㎍
ビタミンC	26 ㎎
食物繊維(総量）	2.5 ｇ

「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」 から引用
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