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ヨウ素 の英語表記

iodine

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

ヨウ素 の特徴

• 別名「ヨード」と呼ばれる
• ヨウ素は摂りすぎても、不足しても甲状腺がうまく働きません
• 海藻類は海水からヨウ素を濃縮しているため、海藻をよく食べる日本ではヨウ素の摂取が自然にされている
• 日本ではヨウ素不足による欠乏症が見られることはありませんが、世界的には不足しがちな栄養素
• ヨウ素を制限されているときは海藻の摂取を控えることになる
• 世界の内陸部ではヨウ素を摂取する機会が少なく、ヨード欠乏症による甲状腺異常が多く発生した
• 成人の体内に約13mg存在する（ほとんどが甲状腺）
• 甲状腺ホルモンの構成成分になっているミネラル
• 細胞の発達や組織の成長を促す
• 基礎代謝を高めてエネルギー消費量を増やす

参考HP→「わかさ生活」

ヨウ素 の働き

• ヨウ素は甲状腺ホルモンの構成成分であるため、人にとって必須元素である
• ヨウ素は体内に取り込まれると、甲状腺に蓄積される
• 成長を促進（成長促進に欠かせないホルモンの元になる）
• タンパク質の合成を促進するので髪、肌、爪を美しく保つ効果がある
• ヨウ素は肝臓でビタミンAに転換するときに必要な栄養素である
• 基礎代謝の維持や増進
• 精神活動の活発化、神経細胞の発達に関係している

欠乏症

• 日本人は通常の食生活で欠乏症の心配ない
• 世界的には不足しがちな栄養素
• 脱毛、貧血、体力低下、甲状腺肥大、甲状腺腫、倦怠感、成長障害などの症状
• かすれ声、倦怠感、発育不良、精神発達の遅れなど
• 成長期にヨウ素不足になると発達異常や精神遅延などがみられます

過剰症

• 日本人はヨウ素の過剰摂取が問題になる恐れがあります
• 健康な人はヨウ素の摂取量が増えても排泄によって、多少は調節できる
• 過剰摂取が続くと甲状腺ホルモンへの変換がうまくいかず、甲状腺の機能低下を起こすことがある。結果、発育に異常が出たり、甲状腺肥大や甲状腺腫などの症状が出る
• 体重減少、頻脈、じんましん、発熱、
• 甲状腺機能低下症、甲状腺腫、甲状腺中毒症など

ヨウ素 食べ物ランキング

藻類

食材	100ℊ当たりの ヨウ素 含有量（㎍）
刻み昆布	230000㎍
ひじき　乾燥	45000㎍
青海苔　素干し	2700㎍
あおさ　素干し	2200㎍
わかめ　生	1600㎍
もずく　塩抜き	140㎍

魚介類

食材	100ℊ当たりの ヨウ素 含有量（㎍）
しめさば　加工品	430㎍
塩サバ	110㎍
さざえ　生	97㎍
うなぎ　かば焼き	77㎍
牡蠣　水煮	71㎍

たまご類

食材	100ℊ当たりの ヨウ素 含有量（㎍）
厚焼き玉子　加工品	540㎍
出し巻き卵　加工品	450㎍
うずら卵　全卵　生	140㎍
うずら卵　水煮缶詰	73㎍
鶏卵　卵黄　生	50㎍

肉類

食材	100ℊ当たりの ヨウ素 含有量（㎍）
生ハム　豚	180㎍
ショルダーベーコン　豚	130㎍
プレスハム　豚	41㎍
フランクフルト　豚	36㎍
焼き豚	6㎍

参考→「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ヨウ素の食事摂取基準

引用→ミネラル（微量ミネラル）（PDF：1,553KB）
年齢別食事摂取基準は→年齢別 日本人の食事摂取基準表

ヨウ素 についてまとめ

• 海藻類に多く含まれている
• 成人の体内に約13mg存在する（ほとんどが甲状腺）
• 甲状腺ホルモンの構成成分になっている
• 食品からの吸収率が高い
• 日本人は欠乏よりも過剰に注意
• 摂取しすぎると甲状腺の機能低下を起こす
• タンパク質の合成を促進するので髪、肌、爪を美しく保つ効果がある

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カリウムの英語表記

Potassium

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

カリウムの特徴

• 多量ミネラル
• カリウムは野菜や果物などに多く含まれている
• 加工や精製度が進むにつれてカリウムの含量は減少する
• 細胞内（カリウム）と細胞外（ナトリウム）が浸透圧で一定に保たれる
• カリウムの多くは細胞内に存在する
• 夏場はカリウムが失われやすい（汗と一緒に流出）
• 体内のナトリウムを体の外に出す効果がある
• 日本人は、ナトリウムの摂取量が諸外国に比べて多い

カリウムの働き

• 血圧の上昇を抑える
• 腎臓に溜まりやすい老廃物の排泄を促す
• 筋肉の収縮をスムーズにする
• カリウムとナトリウムがバランスを取りながら体内の状態を正常に保つ
• 神経の機能、筋の伸縮を正常に保つ

欠乏症

• 通常の食事で欠乏することはないが、大量の汗や、尿などと共に流れ出るため、夏場などは注意が必要
• 激しい嘔吐や下痢の場合にカリウムの排泄量が増え、欠乏することがある
• 欠乏時の主な症状は高血圧、むくみ、食欲不振、吐き気、筋肉の痙攣など

過剰症

• 腎機能が正常であり、特にカリウムのサプリメントなどを使用しない限りは、過剰摂取になるリスクは低い
• 尿と一緒に体外に排泄されるため過剰症の心配なし
• サプリメントで過剰症の恐れがあります
• 肝臓の機能が低下している時などは高カリウム血症などを引き起こす可能性がある
• 不整脈、腎障害などが考えられる

カリウムを多く含む食材

野菜類

食材	食材100ℊ当たりの カリウム含有量（㎎）
ドライトマト	3200㎎
干しわらび　乾燥	3200㎎
とうがらし　乾燥	2800㎎
ふだんそう　生	1200㎎
パセリ　生	1000㎎
ブロッコリー　焼き	820㎎
百合根　ゆで	690㎎
ザーサイ　漬物	680㎎
三つ葉　生	640㎎
にんにく　油いため	610㎎

魚介類

食材	食材100ℊ当たりの カリウム含有量（㎎）
うるめ鰯　丸干し	820㎎
いかなご　煮干し	810㎎
削り節　かつお類	810㎎
めかじき　焼き	630㎎
さわら　焼き	610㎎
ほや　生	570㎎
ゴマサバ　焼き	540㎎
まるあじ　焼き	540㎎

果実類

食材	食材100ℊ当たりの カリウム含有量（㎎）
くこ　乾燥	1400㎎
バナナ　乾燥	1300㎎
ドライマンゴー	1100㎎
干しぶどう	740㎎
アボカド　生	720㎎
干し柿	670㎎
ドリアン　生	510㎎
プルーン　乾燥	480㎎

種実類

食材	食材100ℊ当たりの カリウム含有量（㎎）
ピスタチオ　炒り　味付	970㎎
ココナッツパウダー	820㎎
落花生　小粒種　いり	770㎎
アーモンド　フライ　味付	760㎎
落花生　大粒種　炒り	760㎎

きのこ類

食材	食材100ℊ当たりの カリウム含有量（㎎）
舞茸　乾燥	2500㎎
椎茸　乾燥	2100㎎
ぶなしめじ　素揚げ	570㎎
エリンギ　焼き	500㎎
マッシュルーム　油いため	450㎎
榎茸　油いため	380㎎

引用→「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

カリウムの食事摂取基準

引用→ミネラル（多量ミネラル）（PDF：914KB）

年齢別食事摂取基準は→年齢別 日本人の食事摂取基準表

カリウムについてまとめ

• ナトリウムとのバランスを保つ（浸透圧）
• ナトリウムの排泄を促して血圧を下げる作用がある
• 筋肉の働きを良くする
• 汗や尿と一緒に流れるため夏場には欠乏に注意
• 欠乏すると脱力感や食欲不振
• 過剰に摂取しても尿で排出される
• 腎機能が低下すると排出が困難になるため注意が必要
• ナトリウム１に対してカリウムは２の割合が理想

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ナトリウムの英語表記

Sodium

栄養素の英語表記一覧表はコチラ→栄養素の英語表記一覧表

ナトリウムの特徴

• 多量ミネラル
• 摂取されたナトリウムはその大部分が小腸で吸収され、損失は皮膚、便、尿を通して起こる
• 日本人のナトリウム摂取量は、食塩摂取量に依存し通常の食生活では不足や欠乏の可能性はほとんどない
• ナトリウムは塩分量（食塩相当量）と同じではない
• ナトリウム量（ｇ）×２.５４＝食塩相当量（ｇ）で算出できる
• カリウムとのかかわりが強い
• 日本人は摂りすぎの傾向がある
• 体重の0.15％はナトリウム

ナトリウムの考え方（とてもややこしい）
食品中ではナトリウム塩、ナトリウムイオンの形で存在
ヒトはその多くを塩化ナトリウム（NaCl）として摂取
ナトリウムの摂取量を食塩相当量として表現することが多い
※食塩相当量を通称として食塩や塩分と呼ぶことがある
※塩分という表現は、食塩又は食塩相当量のみを意味しているわけではない

ナトリウムの働き

• 体内の水分量を調節
• 神経や筋肉を正常に動かす役割
• 血圧の調整

欠乏症

• 通常の生活では心配なし（ほとんどの食べ物に含まれる）
• 激しい運動後や下痢で欠乏（疲労感、けいれん）
• 筋力の低下、めまいなど

過剰症

• むくみ、高血圧、腎臓病、動脈硬化
• 高ナトリウム血症
• 胃がん、肝臓病

ナトリウム　食べ物ランキング

調味料及び香辛料類

食材	100ℊ当たりの含有量（㎎）
精製塩	39000㎎
顆粒中華だし	19000㎎
固形ブイヨン	17000㎎
顆粒和風だし	16000㎎
柚子胡椒	9900㎎
しょっつる　魚醤油	9600㎎
豆板醤	7000㎎
ベーキングパウダー	6800㎎
うすくちしょうゆ	6300㎎
こいくちしょうゆ	5700㎎

魚介類

食材	100ℊ当たりの含有量（㎎）
あみ　塩辛	7800㎎
ふめん　しろさけ	5800㎎
うるか　鮎	5100㎎
鰊　燻製	3900㎎
浅利　佃煮	2900㎎

野菜類

食材	100ℊ当たりの含有量（㎎）
ザーサイ　漬物	5400㎎
大根　味噌漬け	4400㎎
しょうが　酢漬け	2800㎎
たかな漬け	2300㎎
きゅうり　ぬか漬け	2100㎎

乳類

㎎食材	100ℊ当たりの含有量（㎎）
ナチュラルチーズ　ブルー	1500㎎
ナチュラルチーズ　パルメザン	1500㎎
プロセスチーズ	1100㎎
チーズスプレッド	1000㎎
ナチュラルチーズ　チェダー	800㎎
ナチュラルチーズ　ゴーダ	800㎎

たまご類

食材	100ℊ当たりの含有量（㎎）
ピータン	780㎎
出し巻き卵	460㎎
厚焼き玉子	440㎎
卵豆腐	370㎎
鶏卵　水煮缶詰	310㎎

引用→「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ナトリウムの食事摂取基準

年齢別食事摂取基準は→年齢別 日本人の食事摂取基準表

まとめ

• ナトリウム１に対してカリウムは２の割合が理想
• 日本人は過剰に摂取しがち
• ナトリウム量（ｇ）×２.５４＝食塩相当量（ｇ）
• 食塩（1ｇ）＝ナトリウム0.393ｇ（393ｍｇ）
• 激しい運動後や大量の汗をかいたときには欠乏することもある
• 塩分を控えると共に、カリウムを積極的に摂るようにする

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ビタミン Aの英語表記

Vitamin A

栄養素の英語表記一覧表
★野菜180選★言語学習者のための英語・漢字・ひらがなガイド

ビタミンA とは ～特徴～

• 脂溶性ビタミン（油と一緒に摂取すると吸収率が上昇する）
• 動物性食品は ビタミン A（レチニル脂肪酸エステル）
• 植物性食品はβ-カロテン（カロテノイド）
• β-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変わる
• ビタミン Aは肝臓に大量に貯えられている
• 体のなかに入ったビタミン Aのほとんどは肝臓に蓄えらる
• 食生活が欧米化した現在では、ビタミン Aが欠乏することはほとんどない
• 体内で合成できない

働き

• 薄暗いところで視力を保つ働きがある（夜盲症を防ぐ）
• 皮膚の新陳代謝を促進する効果がある
• 皮膚、のど、鼻、消化器官の粘膜の抵抗力を強くする（正常にする）

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ビタミン Aが不足すると（欠乏症）

長期にわたってタンパク質とカロリーが重度に欠乏した状態である人によくみられる

• 乳幼児では角膜乾燥症から失明に至ることもある
• 小児および妊娠女性では眼球乾燥症が見られる
• 成人では夜盲症を発症する
• 粘膜上皮の乾燥などから感染症にかかりやすい
• 成長阻害、神経系の発達抑制
• 皮膚の乾燥・肥厚・角質化
• 免疫能力の低下

ビタミン Aを取りすぎると（過剰症）

通常の食生活での過剰症はないがサプリメントによる過剰摂取に注意する

過剰摂取による健康障害が報告されているのは、サプリメントあるいは大量のレバー摂取などによるものである

• ビタミン A の過剰摂取による臨床症状では頭痛が特徴的である
• 急性毒性では脳脊髄液圧の上昇がある
• 慢性毒性では頭蓋内圧亢進、皮膚の落屑、脱毛、筋肉痛が起こる

参考HP→脂溶性ビタミン-厚生労働省

βカロテン 食べ物ランキング

※乾燥品を100ｇも食べることは困難で現実的ではない事に注意

カロテンが多い食材	100ℊ当たりの成分（㎍）
焼きのり	25000 ㎍
パセリ （乾燥）	28000 ㎍
紫蘇の葉 （生）	11000 ㎍
人参 （冷凍、油いため）	11000 ㎍
モロヘイヤ （生）	10000 ㎍
青汁 （ケール）	10000 ㎍
人参 （冷凍、茹で）	10000 ㎍
ほうれん草 （冷凍、茹で）	8600 ㎍
若布 （乾燥、素干し）	7700 ㎍
ほうれん草 （油いため）	7600 ㎍
パセリ （生）	7400 ㎍
唐辛子 （粉）	7200  ㎍
よめな （生）	6700 ㎍
モロヘイヤ （茹で）	6600 ㎍
とうがらし （生）	6600 ㎍
バジル （生）	6300 ㎍
よもぎ （茹で）	6000 ㎍
ドライマンゴー	5900 ㎍
西洋南瓜 （焼き）	5400 ㎍
よもぎ （生）	5300 ㎍
春菊 （茹で）	5300 ㎍
明日葉 （生）	5300 ㎍

「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」参照

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レチノール 食べ物ランキング

※調理法で栄養素は失われる事に注意

レチノールが多い食材	100ℊ当たりの成分（㎍）
スモークレバー （豚）	37000 ㎍
鮎　養殖 （内臓、焼き）	6000 ㎍
鮎 （うるか）	2000 ㎍
蛍烏賊 （茹で）	1900 ㎍
ぎんだら （水煮）	1800 ㎍
鰻 （白焼き）	1500 ㎍
蛍烏賊 （生）	1500 ㎍
鰻 （かば焼き）	1500 ㎍
黒鮪 （赤身、焼き）	1100 ㎍
フォアグラ （茹で）	1000 ㎍
穴子 （蒸し）	890 ㎍
黒鮪 （赤身、生）	840 ㎍
食塩不使用バター	780 ㎍
蛍烏賊 （佃煮）	690 ㎍
すじこ （白鮭）	670 ㎍
有塩バター	500 ㎍
鮎 （養殖、焼き）	480 ㎍
うずらの卵 （水煮、缶詰め）	480 ㎍
卵黄 （生）	470 ㎍
公魚 （佃煮）	460 ㎍

「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」参照

ビタミン Aの食事摂取基準

参考→「日本人の食事摂取基準（2020年版）」「ビタミン（水溶性ビタミン）」

ビタミン Ａ についてまとめ

• 通常の食生活で過剰症になることは少ない
• サプリメントでの過剰症に注意する
• 働き→視覚、皮膚、粘膜の保持と保護
• 油と摂取で吸収率がアップ
• 脂溶性ビタミン→尿で排出されず体内に残る
• 動物性食品→ビタミン Ａ（脂溶性なので体内に過剰分は蓄積）
• 植物性食品→β-カロテン（体内で必要な分だけビタミンＡに変わる）
• 上記より「動物性（ビタミン A)」よりも「植物性(β-カロテン）」がよい
• 欠乏症よりも過剰症のほうが心配
• 過剰症が疑われたらサプリメントの服用をやめましょう

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皮膚

症状	摂りたいビタミン
肌荒れ	ビタミンA ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
肌の色がくすんでる	ビオチン
シミ・そばかすができやすい	ビタミンA ビタミンE ビタミンC
肌にツヤがない	ビタミンA ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 パントテン酸

口

症状	摂りたいビタミン
虫歯になりやすい	ビタミンD ビタミンC
口内炎ができやすい	ビタミンA ビタミンB2 ビタミンB6 ナイアシン
唇が乾燥する	ビタミンB1 ビタミンB2
歯ぐきから出血しやすい	ビタミンK ビタミンC
口臭が気になる	ビタミンB6 ナイアシン

髪の毛

症状	摂りたいビタミン
パサパサしてる	ビタミンA ビタミンB2 ビオチン
早く白髪になる	ビタミンB2 ビタミンB12 パントテン酸 葉酸 ビオチン
抜け毛が増えた	パントテン酸 ビオチン
ふけが良く出る	ビタミンA ビタミンB1 ビタミンB2 ビオチン

目

症状	摂りたいビタミン
かゆみ・乾燥しやすい	ビタミンA ビタミンB2
疲れやすい	ビタミンA ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB12

鼻

症状	摂りたいビタミン
鼻血が出やすい	ビタミンK ビタミンC

肩

	摂りたいビタミン
肩こりになりやすい	ビタミンE ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン

指・爪

症状	摂りたいビタミン
爪が割れやすい	ビタミンA ビオチン
ささくれができやすい	ビタミンA ビタミンE ビタミンB6 ビタミンC

骨

症状	摂りたいビタミン
骨粗鬆症	ビタミンD ビタミンK ビタミンC

その他

症状	摂りたいビタミン
風邪をひきやすい	ビタミンA ビタミンC パントテン酸
疲れが取れない	ビタミンE ビタミンB1
寝つきが悪い・睡眠が浅い	ビタミンB1 ビタミンB6 ビタミンB12
タバコを吸う	ビタミンA ビタミンE ビタミンC
アルコールをよく飲む	ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB12 ビタミンC
筋肉痛がつらい	ビタミンE ビタミンB6 ビタミンC
貧血気味	ビタミンB12 ビタミンC 葉酸
手足が冷える	ビタミンE ビタミンB1 ビタミンC パントテン酸
イライラしやすい	ビタミンB1 ビタミンC
二日酔いしやすい	ナイアシン ビタミンC
物忘れが多い	ビタミンE ビタミンB1
妊婦・授乳婦	ビタミンK ビタミンB6 葉酸
更年期障害	ビタミンE ビタミンB1
月経前症候群	ビタミンE ビタミンB1 ビタミンB6

参考→栄養素と食事バランスガイドとの関係（農林水産省）

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