1月|旬の野菜と果物

1月の魚介類→「1月|旬の魚介類
1月の行事、季語、草木、野菜、魚→「1月|食の歳時記

1月|旬の野菜と果物

1月を英語で書くと「January」和風月名は「睦月」(むつき)
1月の初めは正月があり、正月の食材が店に並びます。慈姑、黒豆、蓮根、大根、金時人参など。その他、1月が旬の野菜と言えば、ほうれん草や春菊、ブロッコリーやカリフラワーなどがあります。寒い1月に食べたいものと言えば「鍋」。なべの野菜も旬を迎えます。白菜や水菜、にらなど鍋によく合う食材が揃っているのも1月の野菜の特徴と言えます。
1月が旬の野菜と果物を画像と文字で一覧表にしました。

一月 野菜の歳時記 おかだけんいち
 

1月|旬の野菜・果実

大根だいこん蓮根れんこん牛蒡ごぼう堀川牛蒡ほりかわごぼう
長芋ながいも海老芋えびいも里芋さといも八頭やつがしら
丸十まるじゅう甘藷かんしょ薩摩芋さつまいも自然薯じねんじょ
つくね芋つくねいも大和芋やまといもセレベス赤芽芋あかめいも
金時人参きんときにんじん京人参きょうにんじん小蕪こかぶかぶ
菊芋きくいも西洋山葵せいようわさび蒟蒻芋こんにゃくいも南瓜かぼちゃ
貝割れ大根かいわれだいこん日野菜ひのな  
もやし和蘭三葉セロリー食用花しょくようばな水晶菜アイスプラント
冬甘藍ふゆキャベツ芽甘藍めキャベツ菠薐草ほうれんそう蕗の薹ふきのとう
白菜はくさい菊苦菜チコリー百合根ゆりね芥子菜からしな
菜花なばな小松菜こまつな壬生菜みぶな水菜みずな
春菊しゅんぎく菊菜きくな田芹たぜりせり
高菜たかな切り三つ葉きりみつば慈姑くわい黒慈姑くろくわい
九条葱くじょうねぎ根深ねぎねぶかねぎねぎにら
花椰菜カリフラワー芽花椰菜ブロッコリー小豆あずき鰐梨アボカド
トレビス搨菜たあさい扁桃アーモンド 
榎茸えのきだけエリンギ  
黄柚子きゆず山葵わさび檸檬レモンライム
ネーブルいちご林檎りんご蜜柑みかん
金柑きんかん椪柑ぽんかんだいだい伊予柑いよかん
    
 

参考→大人女性向けのライフスタイルマガジン「BELCY」

 

画像一覧|1月が旬の野菜・果実

大根 牛蒡
蓮根赤芽芋
里芋八頭
薩摩芋自然薯
菊芋蕪
金時人参 
蒟蒻芋長芋
かぼちゃ西洋山葵
もやし貝割れ大根
セロリー食用花
アイスプラントキャベツ
芽キャベツ蕗の薹
ほうれん草芥子菜
白菜チコリー
百合根菜花
小松菜壬生菜
水菜春菊
せり高菜
三つ葉くわい
葱根深葱
韮アボカド
ブロッコリー花椰菜 
あずきトレビス
アーモンドタアサイ
えのきエリンギ
山葵 
柚子レモン
ライムオレンジ
いちごりんご
みかんきんかん
だいだいいよかん
ぽんかん
 

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水菜 みずな(Potherb mustard)

水菜 みずな(Potherb mustard)
 

水菜の旬

みずな

*各数字で歳時記を表示

 

水菜とは~解説~

  • 日本特有の野菜
  • 「京野菜」として有名だが、生産量一位は茨木県
  • 関西では「水菜」、関東では「京菜」と呼ばれる
  • 別名「柊菜(ひいらぎな)」「千筋菜(せんすじな)」「千本菜(せんぼんな)」「糸菜(いとな)」「千筋京菜(せんすじきょうな)」
  • 京都で採れる壬生菜はこの一種
  • 独特の辛味と香りが魅力
    (辛みと香りが肉や魚の臭みを消す働きがある)
  • 肉や魚の臭みを消してくれるので鍋物に最適
  • 歯触りを損なわないように、火を通しすぎないようにするとよい
  • ポリフェノール群が豊富で美肌効果あり
  • 昔は大株の物が売られていたが、近年小株の物が多い
  • 葉先がピンとしていて、みずみずしいものが良品
  • 葉の緑と茎の白い部分がはっきりと分かれているものが良い
 

水菜と相性の良い食べ合わせ

 

水菜の保存方法

  • 乾燥に弱く、葉先から乾燥してくる
  • 新聞紙にくるみビニール袋に入れて野菜室で立てて保存する
  • 乾燥防止のため新聞紙などを蒸らしておくとよい
  • サッと茹で、カットして小分けに冷凍するとよい
 

水菜の主な品種

  • 晩生種京菜
  • 壬生菜
  • 京菜
  • サラダ水菜
  • 千筋京菜
  • 京すだれ
  • 京みぞれ
  • 京のれん
  • 赤水菜
  • 紫水菜
  • 紅法師
 

水菜を使った料理

  • ハリハリ鍋
  • サラダ
  • お浸し
  • 鍋物
  • 漬物
  • 炒め物
  • スープ
  • パスタ
 

水菜の栄養素(食品成分表)

可食部100g当たり

みずな(生)

廃棄率15%
エネルギー23㎉
水分91.4g
タンパク質2.2g
脂質0.1g
炭水化物4.8g
ナトリウム36㎎
カリウム480㎎
カルシウム210㎎
マグネシウム31㎎
リン64㎎
2.1㎎
亜鉛0.5㎎
0.07㎎
マンガン0.41㎎
ヨウ素7㎍
セレン2㎍
クロム3㎍
モリブデン20㎍
ビタミンA(レチノール)
ビタミンA(β-カロテン)1300㎍
ビタミンD
ビタミンE(トコフェロールα)1.8㎎
ビタミンK120㎍
ビタミンB10.08㎎
ビタミンB20.15㎎
ナイアシン0.7㎎
ビタミンB60.18㎎
ビタミンB12
葉酸140㎍
パントテン酸0.50㎎
ビオチン3.1㎍
ビタミンC55㎎
食物繊維(総量)3.0g

日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用

 
 

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菠薐草 ほうれんそう(Spinach)

ほうれんそう
 

ほうれん草の旬

 

ほうれん草とは~解説~

  • 漢字で「法蓮草」「菠薐草」「赤根草」とも書く
  • 漢字なしで「ほうれん草」とも記載される
  • 栄養価が高く、一度にたくさん食べれるのが魅力
  • 鉄分、多様なミネラルが豊富
  • カロテン、ビタミンB群、C、葉酸などが豊富
  • ビタミンCやタンパク質との相性が良い
  • 独特のえぐみは油調理で抑えられる
  • ジャコなどのカルシウムと合わせるとエグミが抑えられる
  • カロテンの抗酸化作用によってガン予防や美肌効果あり
  • 体内の異物をとり、免疫細胞を活性化する作用がある
  • 日本種は付け根が赤く、茎が長いのが特徴
  • 西洋種は葉が丸く肉厚
  • 茹でるとビタミンCは減少する(1分程度が好ましい)
    1分茹でるとビタミンC残存量は74%
    3分茹でるとビタミンC残存量は48%
 

ほうれん草の選びかた

  1. 茎が太くて柔らかい物が良品
  2. 全体に大きく、切り口が新しい物が良品
  3. 葉の色の薄い濃いは肥料の性質によるものなので基準には適さない
  4. 葉の色が黄色い物は古いので避ける
 

ほうれん草と相性の良い食べ合わせ

 

ほうれん草の保存方法

  • 痛みの原因エチレンガスを上手に抜く事がポイント
  • 濡れた新聞紙にくるみ野菜室
  • ビニール袋に入れて野菜室に立てる
    (横にするとエチレンガスがこもりやすい)
  • エチレンガスが出て痛みが早くなるので密封は避ける

生のまま冷凍する場合
①茎と葉を分けて、使いやすい大きさにカット
②空気に触れないように密封して冷凍する

茹でて冷凍する場合
①硬めに茹でて、水気をよく絞る
②使うサイズにカットし、密封して冷凍

 

ほうれん草の品種

  • ちぢみほうれん草
  • サラダほうれん草
  • 赤茎ほうれん草
  • 山形赤根ほうれん草
 

ほうれん草を使った料理

 

ほうれんそうの栄養素(食品成分表)

ほうれんそう(生)通年平均

廃棄率10%
エネルギー20㎉
水分92.4g
タンパク質2.2g
脂質0.4g
炭水化物3.1g
ナトリウム16㎎
カリウム690㎎
カルシウム49㎎
マグネシウム69㎎
リン47㎎
2.0㎎
亜鉛0.7㎎
0.11㎎
マンガン0.32㎎
ヨウ素3㎍
セレン3㎍
クロム2㎍
モリブデン5㎍
ビタミンA(レチノール)
ビタミンA(β-カロテン)4200㎍
ビタミンD
ビタミンE(トコフェロールα)2.1㎎
ビタミンK270㎍
ビタミンB10.11㎎
ビタミンB20.20㎎
ナイアシン0.6㎎
ビタミンB60.14㎎
ビタミンB12
葉酸210㎍
パントテン酸0.20㎎
ビオチン2.9㎍
ビタミンC35㎎
食物繊維(総量)2.8g

日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用

 

 

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胡瓜 きゅうり (Cucumbera)

野菜
胡瓜 きゅうり(Cucumbera)
 

胡瓜の英語表記

Cucumber

 

胡瓜の旬 ~おいしい時期~

きゅうり

*各数字で歳時記を表示

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胡瓜とは ~解説~

  • きゅうりは『Least calorific fruit』としてギネス世界記録に登録されている
    (直訳すると、「最も熱量が低い(ローカロリーな)果実」)
  • いつの間にか「世界一栄養のない野菜」として誤解される
  • 95%が水分なので水分補給(体を冷やしてくれる)効果あり
  • 利尿作用があり、二日酔いの解消やナトリウムの排出を促してくれる効果がある
  • 胡瓜はビタミンCを破壊するのではなく酸化させるが、体内で還元されるためビタミンCの摂取量と胡瓜は関係しない
  • ぬか漬けにするとカリウムが約3倍になる(ぬか漬けの栄養素も下記に掲載)
  • 片方が細くなっていないものを選ぶ
  • トゲがあるものの方が新鮮

栄養
胡瓜の香り成分は「ピラジン」
「ピラジン」は血液をサラサラにする効果がある
カロテン(ビタミンA)が330μg
カリウムが200mg

 

良い食べ合わせ

 

保存方法

  • ビニール袋に入れて野菜室で保存する
  • 水分、低温、乾燥が苦手なので注意する
  • 風味が落ちやすいので早く食べる方が良い
  • ピクルスなどにすると長期保存できる
 

主な品種群

  • もろきゅう
  • ミニQ
  • 加賀太
  • 四川
  • 半白
 

胡瓜を使った料理

  • 胡瓜のぬか漬け
  • 胡瓜の浅漬け
  • 胡瓜の酢の物
  • 胡瓜のサラダ
  • 胡瓜のピクルス
  • 冷や汁
  • ガスパチョ
 

胡瓜の動画

 

胡瓜の栄養素 (食品成分表)

可食部100g当たり

きゅうり(生)

栄養素ぬか漬け
廃棄率2 %2 %
エネルギー13㎉28 ㎉
水分95.4 g85.6 g
タンパク質1.0 g1.5 g
脂質0.1 g0.1 g
炭水化物3.0 g6.2 g
ナトリウム1 ㎎2100 ㎎
カリウム200 ㎎610 ㎎
カルシウム26 ㎎22 ㎎
マグネシウム15 ㎎48 ㎎
リン36 ㎎88 ㎎
0.3 ㎎0.3 ㎎
亜鉛0.2 ㎎0.2 ㎎
0.11 ㎎0.11 ㎎
マンガン0.07 ㎎0.14 ㎎
ヨウ素1 ㎍1 ㎍
セレン1 ㎍1 ㎍
クロム1 ㎍1 ㎍
モリブデン4 ㎍7 ㎍
ビタミンA(レチノール)
ビタミンA(β-カロテン)330 ㎍210 ㎍
ビタミンD
ビタミンE(トコフェロールα)0.3 ㎎0.2 ㎎
ビタミンK34 ㎍110 ㎍
ビタミンB10.03 ㎎0.26 ㎎
ビタミンB20.03 ㎎0.05 ㎎
ナイアシン0.2 ㎎1.6 ㎎
ビタミンB60.05 ㎎0.20 ㎎
ビタミンB12
葉酸25 ㎍22 ㎍
パントテン酸0.33 ㎎0.93 ㎎
ビオチン1.4 ㎍1.2 ㎍
ビタミンC14 ㎎22 ㎎
食物繊維(総量)1.1 g1.5 g

日本食品標準成分表2020年版(八訂)」から引用

 
 

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甜瓜 メロン(melon)

100gの栄養素含有量

おいしい時期

メロン

*各数字で歳時記を表示

野菜の解説

  • カリウムはスイカの3倍ある
  • カリウムが豊富なので余分な塩分を排出してくれる
  • エネルギー源のぶどう糖、果糖を多く含む
  • 疲労回復のクエン酸を含む
  • 食物繊維が少なく消化が良い
  • 上記3点から、病気などの見舞い品に重宝されてきた

目利き

  • つるは軽く枯れている方が良い
  • 食べごろになると香りが高くなる
  • お尻の部分が柔らかくなってくるとたべごろ

良い食べ合わせ

  • 美容効果=グレープフルーツ、パパイヤ
  • 疲労回復=紅茶

保存方法

  • 熟すまで常温保存
  • 食べる前に冷やす(冷やしすぎると風味が落ちる)
  • カットしたものは種とわたを取り冷蔵庫

主な品種群

  • アンデス
  • 赤アールス
  • クインシー
  • ホームラン

レシピ

  • メロンのラッシー
  • メロンゼリー
  • メロンシャーベット
 

食品成分表

可食部100g当たり

メロン(生)温室

廃棄率50%
エネルギー42㎉
水分87.8g
タンパク質1.1g
脂質0.1g
炭水化物10.3g
ナトリウム7㎎
カリウム340㎎
カルシウム8㎎
マグネシウム13㎎
リン21㎎
0.3㎎
亜鉛0.2㎎
0.05㎎
マンガン0.04㎎
ヨウ素
セレン2㎍
クロム1㎍
モリブデン4㎍
ビタミンA(レチノール)
ビタミンA(β-カロテン)32㎍
ビタミンD
ビタミンE(トコフェロールα)0.2㎎
ビタミンK
ビタミンB10.06㎎
ビタミンB20.02㎎
ナイアシン0.5㎎
ビタミンB60.1㎎
ビタミンB12
葉酸32㎍
パントテン酸0.19㎎
ビオチン0.9㎍
ビタミンC18㎎
食物繊維(総量)0.5g

日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用

 

桜桃 さくらんぼ(cherry)

100gの栄養素含有量

おいしい時期

さくらんぼ

*各数字で歳時記を表示

野菜の解説

  • 別名「桜桃(おうとう)」と呼ばれる
  • 栽培できる地方が限られ、国内で作られている量は非常に少ないので、とても高価な果物
  • 甘味はアメリカ産のほうが強く、国産は甘酸っぱい
  • 粒が大きくて、果皮に張りと艶があるものが良い
  • 傷がなく、軸が枯れていないものを選ぶようにする

良い食べ合わせ

  • 神経痛予防=メロン
  • 体力回復=アボカド

保存方法

  • デリケートで風味が落ちやすく保存には不向き
  • 風通しの良い涼しい場所において、食べる直前に冷やすのがベスト

主な品種群

  • 高砂
  • 大将錦
  • 紅さやか
  • サワーチェリー
  • アメリカンチェリー

レシピ

  • さくらんぼのコンポート
  • さくらんぼ酒
  • さくらんぼのジャム
  • さくらんぼパイ
  • さくらんぼのカルピス漬け

食品成分表

可食部100g当たり

さくらんぼ(生)国産

廃棄率10%
エネルギー60㎉
水分83.1g
タンパク質1.0g
脂質0.2g
炭水化物15.2g
ナトリウム1㎎
カリウム210㎎
カルシウム13㎎
マグネシウム6㎎
リン17㎎
0.3㎎
亜鉛0.1㎎
0.05㎎
マンガン
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン1㎍
ビタミンA(レチノール)
ビタミンA(β-カロテン)81㎍
ビタミンD
ビタミンE(トコフェロールα)0.5㎎
ビタミンK
ビタミンB10.03㎎
ビタミンB20.03㎎
ナイアシン0.2㎎
ビタミンB60.02㎎
ビタミンB12
葉酸38㎍
パントテン酸0.24㎎
ビオチン0.7㎍
ビタミンC10㎎
食物繊維(総量)1.2g

日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用

 

西印度櫻桃 アセロラ(Acerola)

西印度櫻桃 アセロラ Acerola

 

アセロラの旬

アセロラ

*各数字で歳時記を表示

 

アセロラの解説

  • アセロラを漢字で書くと「西印度櫻桃」
  • アセロラを英語で書くと「Acerola」
  • 温暖な気候で育ちやすく、国産はほとんどが沖縄産
  • 日持ちしないので加工されることが多い
  • 酸味種と甘味種が存在する
  • 酸味種はジュースやジャムなどの加工品に使用される
  • 甘味種は甘味が強く、生で食べるのに適している
  • 「赤い宝石」「美肌フルーツ」と呼ばれる
  • ビタミンCはレモンの20倍以上と言われる
  • 収穫後の痛みが早いので、家庭菜園する人が多い
アセロラ ポット苗 沖縄県産 熱帯果樹

 

保存方法

  • 生で日持ちしない(2~3日)
  • なるべく早く食べきる
  • 軽く洗い、水気を切って冷凍保存する
    (半解凍で食べるか加工する)
 

主な品種群

  • バーモント
  • レーボルク
  • フロリダスイート
  • マノアスイート
  • ルビートロピカル
財宝 アセロラ 果実 (冷凍) 1kg 家庭用 訳あり 沖縄県 石垣島産
 

アセロラを使った料理

  • シャーベット
  • ジュース
  • ジャム
  • ゼリー
 

アセロラの栄養素含有量

可食部100g当たり

アセロラ(生)甘味種

廃棄率25%
エネルギー36㎉
水分89.9g
タンパク質0.7g
脂質0.1g
炭水化物9.0g
ナトリウム7㎎
カリウム130㎎
カルシウム11㎎
マグネシウム10㎎
リン18㎎
0.5㎎
亜鉛0.5㎎
0.31㎎
マンガン
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール)
ビタミンA(β-カロテン)370㎍
ビタミンD
ビタミンE(トコフェロールα)0.7㎎
ビタミンK
ビタミンB10.03㎎
ビタミンB20.04㎎
ナイアシン0.3㎎
ビタミンB6
ビタミンB12
葉酸45㎍
パントテン酸0.25㎎
ビオチン
ビタミンC800㎎
食物繊維(総量)1.9g

日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用
果実類/アセロラ/甘味種、生

 

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茱萸 ぐみ(Goumi)

100gの栄養素含有量

おいしい時期

ぐみ

*各数字で歳時記を表示

野菜の解説

  • グミのほとんどは家庭菜園や自生しているもの
  • 商業的に栽培していることはあまりない
  • 楕円形で赤く、さくらんぼのような形をしている
  • 味は甘酸っぱく、渋みがある
    (完熟していないと渋みが強く食べれない)
  • 手で触ると少し柔らかいのが完熟している証
  • 軸が緑色の物を選ぶ(干からびたものは時間がたっている)
  • ビタミンE、リコピンが豊富
  • 5.6月に実のなる春グミ(夏グミ)と10月に実のなる秋グミがある

保存方法

  • 乾燥に弱い
  • ビニール袋に入れ冷蔵庫で保存する
  • ジャムやソース用に軸を取って冷凍できる

主な品種群

  • 大王グミ
  • 春グミ(夏グミ)
  • 秋グミ

レシピ

  • ジャム
  • アイス
  • ドレッシング

食品成分表

可食部100g当たり

ぐみ(生)

廃棄率10%
エネルギー68㎉
水分81.0g
タンパク質1.3g
脂質0.2g
炭水化物17.2g
ナトリウム2㎎
カリウム130㎎
カルシウム10㎎
マグネシウム4㎎
リン24㎎
0.2㎎
亜鉛0.1㎎
0.1㎎
マンガン0.15㎎
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール)
ビタミンA(β-カロテン)330㎍
ビタミンD
ビタミンE(トコフェロールα)2.2㎎
ビタミンK
ビタミンB10.01㎎
ビタミンB20.04㎎
ナイアシン0.3㎎
ビタミンB60.02㎎
ビタミンB12
葉酸15㎍
パントテン酸0.45㎎
ビオチン
ビタミンC5㎎
食物繊維(総量)2.0g

日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用

 

梅 うめ(Plum)

100gの栄養素含有量

おいしい時期

あおうめ

*各数字で歳時記を表示

野菜の解説

  • 梅酒には成熟初期の固い梅が良い
  • 梅干し、梅ジャムには完熟して黄色を帯び始めたのが良い
  • 果皮が緑色で傷のない物を選ぶ
  • 青梅には中毒を起こす有害物質が含まれているので生食はできない
  • 主成分のクエン酸などが疲労物質を分解してくれる

良い食べ合わせ

  • 血行促進=紫蘇
  • 食中毒予防=わさび

保存方法

  • 購入後はすぐに使う
  • やむを得ない場合は冷暗所

主な品種群

  • 小梅
  • 南高梅

レシピ

  • 青梅のシロップ煮
  • 梅酒
  • 梅干し
  • 梅ジャム

食品成分表

可食部100g当たり

うめ(生)

廃棄率15%
エネルギー28㎉
水分90.4g
タンパク質0.7g
脂質0.5g
炭水化物7.9g
ナトリウム2㎎
カリウム240㎎
カルシウム12㎎
マグネシウム8㎎
リン14㎎
0.6㎎
亜鉛0.1㎎
0.05㎎
マンガン0.07㎎
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン1㎍
ビタミンA(レチノール)
ビタミンA(β-カロテン)240㎍
ビタミンD
ビタミンE(トコフェロールα)3.3㎎
ビタミンK
ビタミンB10.03㎎
ビタミンB20.05㎎
ナイアシン0.4㎎
ビタミンB60.06㎎
ビタミンB12
葉酸8㎍
パントテン酸0.35㎎
ビオチン0.5㎍
ビタミンC6㎎
食物繊維(総量)2.5g

日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用