「野菜」カテゴリーアーカイブ


野菜季節特徴
扁桃アーモンド春・夏・秋・冬一日の適切な摂取量２０～２５粒
栄養価が高く、ビタミンEの含有量が多い
水晶菜アイスプラント
春・夏・秋・冬葉や茎にびっしりと水疱がついた風変わりな外見。食感を生かしたサラダにするとよい。
青梅あおうめ春梅酒には成熟初期の固い梅が良い
梅干し、梅ジャムには完熟して黄色を帯び始めたのが良い
赤紫蘇あかじそ夏葉の色の赤い物
主に梅干しの色付け用として出回る
赤芽芋あかめいも冬インドネシアのセレベス島から伝わったとされる（別名セレベス）
芽が赤いのが特徴で赤芽芋と呼ばれる。里芋特有のヌメリが少なく、加熱するとホクホクした食感になる。
木通あけび
秋割れた紫色の果実に入っている白い部分を食べる。疲れを取り、スタミナをつける果実。
浅葱あさつき春・冬
明日葉あしたば
春・夏爽やかな香りがあり、ビタミン類、ミネラル類を豊富に含み、滋養強壮にも効果がある。
小豆あずき秋・冬鉄、カリウム、ビタミンB1を多く含む。水溶性の食物繊維が多く、便秘や肌荒れ解消に良い。
竜髭菜アスパラガス夏水耕栽培などで一年中出回る。抗酸化作用、老化防止、美容などに効果がある。
西印度櫻桃アセロラ夏酸味種と甘味種が存在する
国産はほとんどが沖縄産
鰐梨アボカド春・夏・秋・冬栄養価が非常に高い果実。完熟になれば皮色が緑から黒に変わる。ヘタの部分から熟す。
甘夏あまなつ春夏橙、夏代々（なつだいだい）、夏蜜柑（なつみかん）と呼ばれる。甘みがあるが、酸味が強く甘酸っぱく爽やかな味わい
杏あんず夏果実の中ではトップクラスのカロテン含有量。干したものは特に多い。
苺いちご春・冬中粒7粒で一日のビタミンC必要量が摂取できる。風邪予防に効果的
無花果いちじく夏・秋果糖、クエン酸、食物繊維などが豊富で整腸作用や美容効果が期待できる。
一寸豆いっすんまめ春・夏空豆の別名。豆の大きさが一寸という事で「一寸豆」とも呼ばれる
伊予柑いよかん冬皮は厚く、艶のある濃いオレンジ色
果肉は柔らかくジューシーで甘みが強い
香りが高く、濃厚な味わい
産地は愛媛県（伊予の国）で名前はここから来たと言われる
独活うど春日本各地の山野に自生する多年草。その新芽を食す。ほとんどが水分ですが、カリウムが豊富。
梅うめ夏主成分のクエン酸などが疲労回復物質（乳酸）を代謝分解し筋肉にたまるのを防いでくれる。このために疲労回復効果が期待できる。
枝豆えだまめ夏良質なタンパク質、カルシウム、カリウムが豊富。カロテンやビタミンCも多く含み栄養満点。
榎茸えのきだけ秋・冬神経の興奮を鎮め、腎臓や肝臓の働きを活発にする働きがある「ギャバ」を多く含む
海老芋えびいも秋・冬湾曲した形状で横縞がある。海老のように見えることからこの名がついた。
エリンギ春・夏・秋・冬薩摩芋より多い食物繊維、西瓜よりも多いカリウムを持つ。
エンダイブ秋・冬独特のほろ苦さがある。カリウム、カルシウム、カロテン、ビタミン類が豊富な西洋野菜。
豌豆豆えんどうまめ春すぐに風味が落ちるのでなるべく莢付きのものを買う
乾燥させないように注意する
陸鹿尾菜おかひじき春別名「水松菜（ミルナ）」「陸の海藻」
ひじきと似ている事から「おかひじき」と呼ばれる
秋葵おくら夏タンパク質の消化吸収を助ける。酢を加えるとネバネバが消える。　　　　　　　　　　
御多福豆おたふくまめ春・夏空豆よりも大きいサイズの物を「御多福豆」（おたふくまめ）という
甘橙オレンジ春・夏・秋・冬一般的にオレンジと呼ぶのは「バレンシアオレンジ」アメリカ産が多く流通している。果汁が多くジュースにもできる。
柿かき秋ビタミンCが柑橘類の約2倍。カロテンとの相乗効果で肌荒れを防ぎ、風邪に負けない体を作る。
蕪かぶ春・秋・冬胃もたれや胸やけに効果がある。葉はカロテン、ビタミンC、B1、B2を多く含む。
南瓜かぼちゃ春・夏・秋・冬免疫力を高めるカロテンやビタミンが多く含まれる。熟していないものは甘みが少なく、栄養価も低い。
芥子菜からしな春・冬カロテン、ビタミンC、カリウム、カルシウムが豊富。特にカルシウムは牛乳よりも多い。
花甘藍カリフラワー冬加熱による損失が少ないビタミンCが豊富。鮮度が悪くなるとすぐに色が変わる。品質改良により色付きのものが出回る。
かりもり夏あいちの伝統野菜に選定されている
別名「堅瓜」
甘藷かんしょ秋薩摩芋の別名
彌猴桃キウイフルーツ秋ほどよい酸味のある甘さが特徴のフルーツ。1個当たりのビタミンCはレモンより多い。輸入物は季節を関係なく市場に出回る。
菊芋きくいも秋アメリカ原産のひまわりの仲間。塊茎部分を食べる。
菊菜きくな秋・冬春菊とも呼ばれる。栄養価が高い緑黄色野菜。カルシウムは牛乳以上。強い香りの成分には食欲増進の効果がある。
木耳きくらげ夏ビタミンD、食物繊維が豊富なキノコ。肉厚でしっとりとした艶があるものを選ぶ。
絹さやきぬさや春莢豌豆の別名。カロテン、ビタミンCが豊富でビタミンＣは昔に比べて３倍になっている
木の芽きのめ春山椒の若芽。手のひらに乗せて軽く叩くと香りが立つ。
甘藍キャベツ春・夏・冬水溶性で熱に弱いビタミンC、Uを含む。生食で上手に摂取できる。芯の周りにはビタミンCが多い。
胡瓜きゅうり夏ぬか漬けでカリウムが3倍。太さが均一の物を選んだ方が良い。
京菜きょうな冬京都の伝統野菜で「壬生菜」とも呼ばれる。
クセのあるピリッとした辛味が特徴
京人参きょうにんじん冬甘味があり、西洋人参に比べ、食べやすい。柔らかく、煮崩れしにくい。別名「金時人参」
京葱きょうねぎ冬九条葱の別名。
京都の伝統的な野菜でぬめりが多く、甘みが強い
切り三つ葉きりみつば春香り成分には食欲促進、ストレス解消、胃もたれ防止などの働きがある。乾燥すると香りがなくなる。
金柑きんかん冬温室、ハウス、露地の３つの栽培方法がある
木になる果実で原産国は中国
苦みと甘みを備えた皮ごと食べられる果実
金時人参きんときにんじん冬甘味があり、西洋人参に比べ、食べやすい。柔らかく、煮崩れしにくい。別名「京人参」
銀杏ぎんなん秋カロテン、ビタミンCが豊富なので、風邪予防によい。大量に食べると食中毒を起こす。
グアバ夏和名は「蕃柘榴」（ばんじろう）
国内では沖縄、鹿児島などで栽培される
空心菜くうしんさい夏茎の中が空洞なので空心菜と名付けられた中国野菜。鉄分を多く含む。
九条葱くじょうねぎ冬青葱（葉ねぎ）の一種。伝統的に生産されている京野菜の一つ。関西でネギというと、青ネギを指すことが多い。
栗くり秋炭水化物を含む高カロリー食品。ビタミンB1、B2、ナイアシンを含む。効率よくエネルギー補給できる。
青豌豆グリンピース春・夏全体的にさやえんどうよりも栄養価が高い。ビタミンB1は倍以上。
葡萄柚グレープフルーツ春・夏爽やかな甘みと共にほのかな苦みが特徴の柑橘類。形が良くずっしりと重い物が良い。
クレソン春独特の香りと爽やかな辛味が特徴。ビタミン類、ミネラル類が豊富。
黒慈姑くろくわい冬縁起物としておせち料理に欠かせない。炭水化物、タンパク質、ミネラル分を多く含んでいる。
黒大豆くろだいず秋通称「黒豆」乾燥状態で10ミリ以上の物は黒豆の中でも数％しか取れないので貴重で高価
黒豆くろまめ秋正式名称「黒大豆」乾燥状態で10ミリ以上の物は黒豆の中でも数％しか取れないので貴重で高価
慈姑くわい冬縁起物としておせち料理に欠かせない。炭水化物、タンパク質、ミネラル分を多く含んでいる。
苦瓜ゴーヤ夏加熱しても壊れないビタミンCを持つ。独特の苦みが食欲増進、肝機能を高める、血糖値を下げる効果が期待できる。
小蕪こかぶ春・秋・冬胃もたれや胸やけに効果がある。葉はカロテン、ビタミンC、B1、B2を多く含む。
屈みこごみ春正式名称はクサソテツ
春ごろに出る新芽を食用にする
牛蒡ごぼう春・冬世界で牛蒡を食べるのは日本、台湾だけと言われている。アクと同時に旨味も出てしまうので注意する
胡麻ごま秋古くから世界各国で栽培されている。タンパク質、ビタミンE、B群、カルシウム、鉄などのミネラルが豊富な健康食品。
小松菜こまつな冬栄養価の高い緑黄色野菜。鉄分、カルシウムが豊富。カルシウムは牛乳並みに含んでいる。
コリアンダー春・夏香り成分は整腸、健胃、解毒の作用がある。中国では香菜、タイではパクチーと呼ばれる
蒟蒻芋こんにゃくいも冬低カロリーで食物繊維、カルシウムをたっぷり含んでいる。栽培は困難で蒟蒻の原料の大きさになるまで3年かかるとされている。
栽培芹さいばいぜり春・冬茎の長い物は栽培物で「長ぜり」「水ぜり」「栽培ぜり」と呼ばれる
自裁するものは茎が短く、「田ぜり」「野ぜり」と呼ばれる
桜桃さくらんぼ春・夏ビタミンC、リンゴ酸、クエン酸、ぶどう糖、果糖などが含まれ、疲労回復や美肌効果が期待できる。
柘榴ざくろ秋メラニン色素を抑制するエラグ酸が含まれているため、美白や健脳効果が期待できる。
薩摩芋さつまいも秋主成分はでんぷん。ビタミンC、B1、B6などを豊富に含んでいる。別名「丸十」
里芋さといも秋水分以外がほとんどでんぷん。カリウム、食物繊維が豊富で、体脂肪や生活習慣病が気になる人にはおすすめの野菜。
莢隠元さやいんげん夏アスパラギン酸、リジンを含み疲労回復や美肌作りが期待できる。カロテンを多く含む。
莢豌豆さやえんどう春カロテン、ビタミンCが豊富。二つの相乗効果で抗酸化作用を高めている。
山椒さんしょう春・夏・秋若芽、果実、はじけた果実まで使われる。辛味の成分はサンショウオール。食欲増進、胃腸を活発にする効果がある
三宝柑さんぽうかん春さんぼうかんとも呼ばれる。デコポンに似ている。果肉は爽やかで甘い。
椎茸しいたけ春・秋低カロリーでミネラルや食物繊維が豊富。うまみ成分（グアニル酸）が含まれているので複雑な旨味がある。
獅子唐辛子ししとうがらし夏免疫機能を高め、疲労回復に効果のある栄養素を含む。加熱時には破裂を防ぐためにあなを開ける。
紫蘇しそ夏・秋香り成分（ペリルアルデヒド）には抗酸化作用と防腐効果がある。刺身に添えることで食中毒の予防になる。
自然薯じねんじょ秋・冬粘りは長芋の4～5倍。天然物はアクが強い。皮は薄く残らないのでそのまますりおろしても良い。
湿地しめじ秋タンパク質やカルシウムの吸収を促進する働きのある「リジン」が含まれている。栄養価が高い茸。
馬鈴薯じゃがいも春・夏ビタミンCはリンゴの約5倍。でんぷんに包まれていて加熱によって壊れにくい。
香菜シャンツァイ春・夏香り成分は整腸、健胃、解毒の作用がある。タイではパクチー、ヨーロッパではコリアンダーと呼ばれる
シャンピニオン
春菊しゅんぎく秋・冬栄養価が高い緑黄色野菜。カルシウムは牛乳以上。強い香りの成分には食欲増進の効果がある。
蓴菜じゅんさい夏夏の風物詩と呼ばれる。全体が透明な粘液質に覆われ、つるんとした舌触りが特徴。
生姜しょうが夏世界中で利用される薬効の高い植物。辛味の成分はジンゲロール。加熱するとショウガオールに変化する。血行を良くし、体を温める。
食用菊しょくようぎく秋・冬食用に改良され、栽培された菊。一年中出回るが秋は香りが良い。
食用花しょくようばな春・夏・秋・冬エディブルフラワーと呼ばれる。サラダの彩りや紅茶浮かべて風味を楽しんだりする。種類があり年中出回る。
白瓜しろうり春・夏薄い緑色で熟すと表面が白くなる
クセがなく、青臭さも少ないので比較的食べやすい
白葱しろねぎ冬別名「根深ねぎ」「長ねぎ」日に当たらないようにして、白い部分が多くなるように育てる。白い部分が締まっていて弾力があるものを選ぶとよい
西瓜すいか夏黒と緑のコントラストがはっきりしているものが良い。収穫直後が一番甘くおいしい。
スイスチャード夏・秋カロテン、ビタミンE、B2、カリウム、鉄などを含む。今はカラフルな品種もある。別名は不断草。
杉菜すぎな春全国に自生している杉菜の胞子茎が「つくし」
酢橘すだち夏・秋カボスよりも小さく、皮が薄い。さっぱりとした酸味が特徴。表皮が硬く、艶のある緑色をしているものがよい。
西葫芦ズッキーニ夏オリーブオイルとの相性が良い（カロテンの吸収率が高まる。じっくり加熱すると甘みが増す。
スプラウト春・夏・秋・冬植物の新芽のことを言う。さまざまな野菜のスプラウトが売られている。成熟した野菜よりも栄養価が高いことがある。
李すもも夏中国原産の日本すもも（プラム）とコーカサス原産の西洋すもも（プルーン）に大別される。果汁が多く、適度な甘みと酸味がある。
芹せり春・冬カロテン、ビタミンC、鉄などが豊富。春の七草のひとつ。
セレベス冬インドネシアのセレベス島から伝わったとされる。芽が赤いのが特徴で赤芽芋と呼ばれる里芋。
里芋特有のヌメリが少なく、加熱するとホクホクした食感になる
和蘭三葉セロリー春・秋・冬葉の部分にはカロテンしてくれるの、ビラジンが多く含まれる。ビラジンは血液をサラサラにしてくれる。
千石豆せんごくまめ夏地方によって呼び名が変わる
中部地方→千石豆
北陸地方→ダラマメ
石川県→蔓豆（つるまめ）
薇ぜんまい春代表的な山菜の一つ。アク抜きして使用する。カロテン、ビタミンB2、C、鉄分などを多く含む。
空豆そらまめ春・夏初夏を代表する味覚。収穫した瞬間から栄養価が落ち始める。新鮮なものをすぐ調理するのが良い。
塌菜タアサイ冬カロテン、ビタミンB1、ミネラルが豊富。火の通りが早く味にクセがないので使いやすい。
大根だいこん夏・冬根には消化酵素やビタミンC。葉にはカロテン、ビタミンC、カルシウム、食物繊維が豊富。
橙だいだい秋・冬ミカン科ミカン属の香酸柑橘でインド、ヒマラヤが原産
食用よりも縁起物として飾りに使われる
冬に橙色に色付き、暖かくなると青くなり、何年も木から落ちない
回青橙（かいせいとう）と呼ばれる
高菜たかな冬葉には辛味があり、殺菌効果や食欲増進効果がある。油で炒めるとカロテンが摂取できる。
筍たけのこ春鮮度が大切。日がたつにつれアクが強くなっていく。食物繊維、カリウムが豊富。
田芹たぜり春・冬茎の長い物は栽培物で「長ぜり」「水ぜり」「栽培ぜり」と呼ばれる
自裁するものは茎が短く、「田ぜり」「野ぜり」と呼ばれる
玉葱たまねぎ春独特の辛さと匂いの原因は硫化アリルですが、体内ではビタミンB1の吸収を助け、血液をサラサラにする効果があります。
楤の芽たらのめ春山菜の王様と呼ばれる。たんぱく質、カロテンを多く含む。
菊苦菜チコリー冬綺麗な船形の葉が特徴。上部の緑部分よりも下の白部分の方が苦みが強い。赤葉の品種は「レッドアンディーブ」
青梗菜ちんげんさい秋・冬栄養価が高い緑黄色野菜。下茹で不要でアクが少ない葉菜。
土筆つくし春全国に自生している杉菜の胞子茎が「つくし」
つくね芋つくねいも秋・冬大和芋、山の芋とも呼ばれる長芋の仲間で粘りは強烈に強い
味にクセはなく食べやすい
加熱調理でよい香りがする
蔓豆つるまめ夏地方によって呼び名が変わる
中部地方→千石豆
北陸地方→ダラマメ
石川県→蔓豆（つるまめ）
蔓紫つるむらさき夏ヌメリと独特の土臭さがある葉野菜。
カロテン、ビタミンC、鉄分など栄養満点の夏野菜
唐辛子とうがらし夏・秋独特の辛み成分はカプサイシン。血行を良くし、消化吸収を助ける効果がある。
冬瓜とうがん夏栄養成分で比較的多いのはカリウム、カルシウム。持ってみてずっしりと重い物を選ぶとよい。
豆苗とうみょう春えんどう豆や絹さやなどの若い芽。栄養価が高く、シャキシャキとした食感が楽しめる生食がおすすめ。
玉蜀黍とうもろこし夏・秋野菜の中では高カロリー。糖質、タンパク質が主成分。
蕃茄トマト夏・秋皮の赤い色素にはリコピンが含まれ、抗酸化作用がある。肉や魚の臭みを消し、旨味を増やす効果がある。
トレビス秋・冬サラダの彩りによく使われる。ワインレッドの葉に白の葉脈が特徴。茹でると色が流れてしまう。
黄蜀葵とろろあおい夏別名「花オクラ」
「おうしょっき」
オクラとは別の品種
花は朝に咲いて夜には地面に落ちる
長芋ながいも
冬・春ヤマイモ属は大きく分けて３種類（自然薯、だいじょ、ヤマトイモ）
ヤマノイモは長芋と大和芋（いちょう芋）に分かれる
長芹ながぜり春・冬茎の長い物は栽培物で「長ぜり」「水ぜり」「栽培ぜり」と呼ばれる
自裁するものは茎が短く、「田ぜり」「野ぜり」と呼ばれる
長葱ながねぎ冬別名「根深ねぎ」「しろねぎ」日に当たらないようにして、白い部分が多くなるように育てる。白い部分が締まっていて弾力があるものを選ぶとよい
梨なし秋低カロリーで、果糖、リンゴ酸、クエン酸を含み疲労回復に効果がある。たんぱく質分解酵素を含んでいるため、韓国では肉料理に使われる。
茄子なす夏・秋皮に含まれる色素が眼精疲労や血管をきれいにする効果がある。風に弱いので風が当たらないように保管する。
夏茱萸なつぐみ夏・秋グミのほとんどは家庭菜園や自生しているもの
商業的に栽培していることはあまりない
夏蜜柑なつだいだい春夏蜜柑（なつみかん）、甘夏（あまなつ）と呼ばれる。甘みがあるが、酸味が強く甘酸っぱく爽やかな味わい
夏蜜柑なつみかん春夏橙、夏代々（なつだいだい）、甘夏（あまなつ）と呼ばれる。甘みがあるが、酸味が強く甘酸っぱく爽やかな味わい
菜花なばな春・冬菜の花の花茎、つぼみ、若葉の事を指す。ビタミンCの含有量がトップクラス。カルシウムも豊富に含まれる。
滑子なめこ秋美肌効果や骨粗しょう症の予防が期待できるトレハロースを豊富に含む。消化はあまりよくない。
韮にら冬匂いの元は硫化アリル。ビタミンB1の吸収率を高め糖の分解を促進する。
人参にんじん春・夏・秋カロテンが豊富。表皮の下に栄養素が多い。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるので注意が必要
大蒜にんにく春・夏強壮作用を持つ薬用植物。香り成分のアリシンは強い殺菌作用、ビタミンB1と結びつきスタミナ回復に効果がある。
ネーブル春・夏・秋・冬国産のネーブルは１２月に収穫され、貯蔵してから出荷される。果汁の劣化が早く、過熱すると味も悪くなる
葱ねぎ冬薬効成分のある野菜。殺菌効果や肉、魚の匂い消しにも使われる。
根深葱ねぶかねぎ冬別名「白ねぎ」「長ねぎ」日に当たらないようにして、白い部分が多くなるように育てる。白い部分が締まっていて弾力があるものを選ぶとよい
根三つ葉ねみつば冬香り成分には食欲促進、ストレス解消、胃もたれ防止などの働きがある。乾燥すると香りがなくなる。
野芹のぜり春・冬茎の長い物は栽培物で「長ぜり」「水ぜり」「栽培ぜり」と呼ばれる
自裁するものは茎が短く、「田ぜり」「野ぜり」と呼ばれる
野蒜のびる春全国の野原や河原に自生している。根元にある小さな玉葱状の部分（球根）を食用とする
鳳梨パイナップル夏流通の99％はフィリピン産。肉を柔らかくしてくれるタンパク質の分解酵素「ブロメライン」が含まれている。
白菜はくさい冬クセがなく、栄養価が高い。ビタミンC、カリウムを多く含む。ミネラル類も多く含んでいる。
パクチー春・夏香り成分は整腸、健胃、解毒の作用がある。中国では香菜、ヨーロッパではコリアンダーと呼ばれる
葉牛蒡はごぼう春葉や茎を食用とするために育てられた牛蒡で「若牛蒡」とも呼ばれている
バジル夏トマトとの相性が良く、イタリア料理に欠かせないハーブ。鎮静作用、食欲増進などの効果が期待できる。
和蘭芹パセリ
春・夏・秋・冬カロテン、ビタミン類、鉄、ミネラル類など驚くほど栄養価が高い。ペーストやみじん切りにすると食べやすい。
破竹はちく春えぐみが少なく淡白。独特の甘みを持つ
八朔はっさく春原産地が日本。皮は厚く剥きにくい。果肉は甘さと酸味、苦みを兼ね備えている
花オクラはなおくら夏別名「とろろあおい」
「おうしょっき」
オクラとは別の品種
花は朝に咲いて夜には地面に落ちる
花山椒はなざんしょう春山椒の花
甘蕉バナナ
春・夏・秋・冬消化の良いエネルギー源。腸内環境改善の効果もある。13℃以下だと傷んでくるので常温保存。
花山葵はなわさび春山葵の花。春に咲き、貴重な食材で天ぷらやお浸しなどにされる
蕃瓜樹パパイヤ春・夏漢字で「万寿果」とも書く。国内流通のほとんどは外国産（フィリピン＆ハワイなど）
国産産は沖縄、宮崎、鹿児島がある
黄青椒パプリカ夏・秋カラフルで大型なピーマン。ピーマン独特の苦みや青臭みがなく甘い。ビタミンCを多く含む。
バレンシア夏果汁を絞った時の劣化が遅く、過熱しても味が安定している
青椒ピーマン夏・秋ビタミン類、カロテンが豊富。品種改良によって食べやすくなったが栄養価が減ってきている。
雛豆ひよこまめ秋日本では栽培されていない輸入豆。食感が栗に似ていることから「栗豆」とも呼ばれる
枇杷びわ春・夏産毛とブルームと呼ばれる白い粉が残っているものが新鮮。カロテンが豊富に含まれている。
蕗ふき春板ずりして熱湯でゆでて皮を剥く。独特の香りとほろ苦さが持ち味。
蕗の薹ふきのとう春花茎なので蕗よりも栄養が豊富。カロテン。ビタミンB1、カリウムなど比較的多く含む。
藤豆ふじまめ夏地方によって呼び名が変わる
中部地方→千石豆
北陸地方→ダラマメ
石川県→蔓豆（つるまめ）
不断草ふだんそう夏・秋カロテン、ビタミンE、B2、カリウム、鉄などを含む。今はカラフルな品種もある。別名スイスチャード。
葡萄ぶどう夏・秋体内で素早くエネルギーになる。疲労回復が早まります。
プラム夏中国原産の日本すもも。果汁が多く適度な甘みと酸味がある。カリウムが豊富
藍苺ブルーベリー夏有効成分アントシアニンが豊富。眼精疲労、視力回復効果のきたいが持てる。
プルーン夏コーカサス原産の西洋すもも。ミネラル、ビタミンをバランスよく含んだ健康フルーツ。
芽花椰菜ブロッコリー冬カロテン、ビタミンCが豊富。茹でた後に水に取ると味がボケてしまう。
法蓮草ほうれんそう冬栄養価は抜群に良い。独特のえぐみは油やカルシウムと合わせると抑えられます
西洋山葵ホースラディッシュ春・夏・秋・冬山葵と同じ辛味成分を含んだヨーロッパの植物。粉山葵の原料になる。
堀川牛蒡ほりかわごぼう冬掘川牛蒡は越年栽培され、１０月下旬頃から１２月中旬までに収穫されます。食べ頃の旬の時期は１１2月～１月まで。
椪柑ぽんかん冬収穫（11～12月）してから食べごろ（1～3月）になるまで貯蔵する
日本での産地は主に暖かい地方
（愛媛、鹿児島、熊本、大分、高知など）
舞茸まいたけ秋ビタミンDが豊富。腸内を刺激して腸内をきれいにする「βグルカン」が豊富。
真竹まだけ春アクが強く味も劣る。皮に産毛がない
作茸マッシュルーム春・秋たんぱく質、ビタミンB2、カリウム、食物繊維が豊富。旨味成分のグルタミン酸も多く含まれる。
松茸まつたけ秋秋の味覚の王様。人工栽培が難しく、自然の中でも育ちにくいので貴重な食べ物。食物繊維、カリウムが豊富。
丸十まるじゅう秋薩摩芋を指す。由来は薩摩藩の領主の家紋。主成分はでんぷん。ビタミンC、B1、B6などを豊富に含んでいる。
芒果マンゴー
（檬果）		夏世界三大美果の一つ。カロテンビタミンC、葉酸、食物繊維、カリウムが豊富で体内、体外を美しくしてくれる。
蜜柑みかん春・夏・秋・冬果実の中で栄養素の高さはトップクラス。皮の白い部分に含まれるビタミンPは毛細血管を強くする効果がある。
水菜みずな冬美肌作りの効果のあるポリフェノール群が含まれる。体内の細胞を酸化させる有害物質を解毒する効果がある。
水蕗みずぶき春太く、アクが少なく水っぽい蕗
三つ葉みつば春・夏・秋・冬香り成分には食欲促進、ストレス解消、胃もたれ防止などの働きがある。乾燥すると香りがなくなる。
壬生菜みぶな冬京都の伝統野菜で「京菜」とも呼ばれる。
クセのあるピリッとした辛味が特徴
茗荷みょうが春・夏・秋爽やかな独特な香りが食欲増進、発汗作用、眠気覚ましなどの効果がある。
茗荷竹みょうがたけ春茗荷の地下茎を「茗荷竹」という
ミント夏世界中に広く分布するシソ科のハーブ。種類がたくさんあり、精油成分も異なります。
紫芽むらめ夏赤紫蘇の若い芽の事を「紫芽（むらめ）」と呼ぶ
芽甘藍メキャベツ冬一般的なキャベツの4倍のビタミンCを含む。アクがあるので、下茹でして使う。
芽紫蘇めじそ夏青芽と紫芽の総称を「芽紫蘇（めじそ）」という
舐瓜メロン春・夏柔らかい果肉と甘い香りが魅力のフルーツ。カリウムが豊富なため、余分な塩分を排出してくれる。
孟宗竹もうそうだけ春筍の代表種。最も味が良くえぐみが少なく柔らかい
桃もも夏たっぷりの果汁にとろける食感で初夏の味覚。その甘さから虫がつきやすく、日持ちしないので比較的高価。
萌もやし春・夏・秋・冬低カロリーで栄養価の高いヘルシーフード。ビタミンC、カリウム、食餅繊維などを含む。
縞綱麻モロヘイヤ夏生はアクが強いので加熱料理に向く。緑黄色野菜のなかでもトップクラスのカロテン、カルシウム含有量を誇る。
八頭やつがしら秋・冬流通量が少なく、里芋としては高価。小芋ができないので一つの塊になる。頭が八つあるように見えることからそのながついた。
山独活やまうど春自生しているものを「山独活」という
大和芋やまといも秋・冬つくね芋、山の芋とも呼ばれる長芋の仲間で粘りは強烈に強い
味にクセはなく食べやすい
加熱調理でよい香りがする
山蕗やまぶき春細く、スジが強く残りやすい蕗
柚子ゆず
夏・秋・冬青柚子は夏、黄柚子は秋に出回る。果汁だけでなく果皮も多く利用される。
柚子の花ゆずのはな春柚子の花は白い花で刺身のあしらいなどに使われる
百合根ゆりね
秋・冬百合の球根。もっちりとした食感とほんのり甘く、ほろ苦い風味が持ち味。糖質を含むので高カロリー。
洋梨ようなし
秋・冬日本の梨と同様に水分と食物繊維が多い。皮に傷がなく艶があるものが良い。
嫁菜よめな春キク科の多年草
本州の中部から南の地方で自生している野草
春菊に似た強い香りが特徴
蓬よもぎ春ヨモギは独特の香りが強い
繊維質が多いので、固い部分は取り除く
薬効成分なども多く、アクも強い
茘枝ライチ春・夏中国の代表的な果実。甘みが強く、高貴な香りが特徴。固い皮の中には半透明のみずみずしい果肉が入っている。
ライム秋・冬レモンより小ぶりで爽やかな香りとさっぱりした酸味が特徴。流通のほとんどはメキシカンライム。輸入物は年中出回る。
落花生らっかせい夏ピーナッツと呼ばれているが、木の実ではなく豆の一種。生の物はほぼ国産と言って間違いない。
辣韭らっきょう夏刺激臭の元は玉葱と同じ硫化アリル。食物背繊維は牛蒡の約3倍含んでいる。
林檎りんご秋・冬栄養価が高く、世界中から愛される果実。低カロリーで腹持ちが良くダイエットに効果的。冷やしすぎると香りや甘みが生きてこないので注意する。
萵苣レタス春・夏高温多雨の影響を受けやすく、害虫に弱い。油で炒めればカルシウムの吸収率が上がる。
檸檬レモン秋・冬ビタミンCとクエン酸を多く含む。国産品は秋冬に出回る。表皮が滑らかでハリがあるものを選ぶとよい。
蓮根れんこん秋・冬ビタミンC、B1、B2が豊富。疲労回復、肌荒れ防止などに役立つ。新蓮根は夏に出回るが成長途中で水分が多く柔らかい。
山葵わさび春・夏・秋・冬すりおろすことで酵素が働き、少し時間を置くことで辛味が増す。辛味の元は強い抗菌、抗カビ効果がある。
蕨わらび春日本全国に分布し、古くから親しまれてきた山菜。春に出る若芽を食べる。地下茎からとれるでんぷんは「わらび粉」として和菓子に使われる。

藤豆　ふじまめ（Hyacinth bean）

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ふじまめの旬～おいしい時期～

ふじまめ

①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫
5月が旬のおいしい野菜と果物一覧表はこちら
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5月｜旬の野菜と果物　一覧表　おいしい野菜と果物
https://japanese-food.net/may-vegetables-and-fruits/

野菜の解説

  • 地方によって呼び名が変わる
    中部地方→千石豆
    北陸地方→ダラマメ
    石川県→蔓豆（つるまめ）
  • 独特の香りがあり、柔らかく甘みがあるのが特徴
  • 全体的に緑色のものを選ぶとよい
  • 古くなると先端や筋の部分が赤くなっていく
  • 西日本ではメジャーな豆
  • 年配の方は藤豆の事を「いんげん豆」と呼び、いんげん豆を「さんどまめ」と呼ぶ

保存方法

  • ビニール袋に入れ野菜室で保存する
  • 鮮度が落ちやすい野菜なのでなるべく早く食べる

レシピ

  • お浸し
  • 天婦羅
  • 煮物
  • 和え物
  • 炒め物

ふじまめの栄養素　（食品成分表）

可食部100ｇ当たり

ふじまめ（生）

栄養素若ざや
廃棄率6 %
エネルギー32 ㎉
水分89.2 ｇ
タンパク質2.5 ｇ
脂質0.1 ｇ
炭水化物7.4 ｇ
ナトリウム–
カリウム300 ㎎
カルシウム43 ㎎
マグネシウム33 ㎎
リン63 ㎎
鉄0.8 ㎎
亜鉛0.4 ㎎
銅0.07 ㎎
マンガン0.33 ㎎
ヨウ素–
セレン–
クロム–
モリブデン–
ビタミンA（レチノール）–
ビタミンA（β-カロテン）200 ㎍
ビタミンD–
ビタミンE（トコフェロールα）0.1 ㎎
ビタミンK29 ㎍
ビタミンB10.08 ㎎
ビタミンB20.10 ㎎
ナイアシン0.9 ㎎
ビタミンB60.08 ㎎
ビタミンB12–
葉酸120 ㎍
パントテン酸0.35 ㎎
ビオチン–
ビタミンC13 ㎎
食物繊維(総量）4.4 ｇ
「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」から引用

空豆　そらまめ（Broad bean ）

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空豆の旬～おいしい時期～

そらまめ

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5月が旬の野菜と果物を調べる
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5月｜旬の野菜と果物　一覧表　おいしい野菜と果物
https://japanese-food.net/may-vegetables-and-fruits/

野菜の解説

  • 初夏を代表する味覚
  • 空豆よりも大きいサイズの物を「御多福豆」（おたふくまめ）という
  • 豆の大きさが一寸という事で「一寸豆」とも呼ばれる
  • その他に「四月豆、五月豆、大和豆、唐豆、がん豆」と呼ばれる
  • 収穫した瞬間から栄養価が落ちるので、新鮮なものをすぐに調理するのが理想
  • なるべく莢付きの物を買う（買ったらすぐに茹でる）
  • ビタミンB1、B2、Cが豊富
  • 莢の緑色が鮮やかで弾力があるものが良い
  • ふっくらとしていて、黒ずみがない物を選ぶ
  • 軽く押して、中身が動かないものが良い
  • 皮に食物繊維が豊富なため、皮ごと利用するスープなどがおすすめ

良い食べ合わせ

保存方法

  • 新聞紙に包み、野菜室で保存する
  • 硬めに茹でて冷凍保存

茹で方

  1. たっぷりの湯を沸かし、塩と酒を少々入れる
    （酒で青臭さを抜く）
  2. 沸騰した湯に空豆を2分程度入れる
    （少々、硬めでよい）
  3. ざるにとって自然に冷ます
  4. 好みで塩を振っても良い

レシピ

  • 空豆の冷製スープ
  • 空豆の醤油煮
  • 焼き空豆
  • 空豆の塩ゆで
  • バターソテー

空豆の栄養素（食品成分表）

可食部100ｇ当たり

そらまめ（ゆで）未熟豆

廃棄率25 %
エネルギー103 ㎉
水分71.3 ｇ
タンパク質10.5 ｇ
脂質0.2 ｇ
炭水化物16.9 ｇ
ナトリウム4 ㎎
カリウム390 ㎎
カルシウム22 ㎎
マグネシウム38 ㎎
リン230 ㎎
鉄2.1 ㎎
亜鉛1.9 ㎎
銅0.33 ㎎
マンガン0.38 ㎎
ヨウ素–
セレン–
クロム–
モリブデン–
ビタミンA（レチノール）–
ビタミンA（β-カロテン）210 ㎍
ビタミンD–
ビタミンE（トコフェロールα）–
ビタミンK19 ㎍
ビタミンB10.22 ㎎
ビタミンB20.18 ㎎
ナイアシン1.2 ㎎
ビタミンB60.13 ㎎
ビタミンB12–
葉酸120 ㎍
パントテン酸0.39 ㎎
ビオチン–
ビタミンC18 ㎎
食物繊維(総量）4.0 ｇ
「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」から引用

独活　うど　（Japanese udo salad）

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おいしい時期

軟白うど

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天然山うど

①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫

栽培もの

①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫
◆月別◆旬の食材一覧表　～食材カレンダーまとめ～
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旬の野菜＆果物＆魚介類を月別に一覧表にしました。各月の主な行事や草木茶花、季語、古称も掲載。
https://japanese-food.net/seasonal-ingredients-table-2/

野菜の解説

  • 自生しているものを「山独活」という
  • 光を当てずに軟化栽培したものを「独活」という
  • 出荷する際に光に当て緑色にした「緑化独活」もある
  • 茎がまっすぐ白く、太いものを選ぶ
  • うぶ毛が全体にあり、痛いくらいのものが新鮮

食べ方

  • 皮を厚めに剥き、酢水にさらし、スライスして食べる
  • 剥いた皮はきんぴらにすることが多い
  • 香りとシャキシャキした歯ざわりを生かす調理法がベスト
  • 酢の物やサラダ、あえ物など

保存方法

  • 新聞紙にくるみ野菜室
  • 光に当てるとどんどん固くなるので注意が必要

レシピ

  • 独活のきんぴら
  • 独活の酢の物
  • 独活のサラダ
  • 独活の白煮

うどの栄養素（食品成分表）

可食部100ｇ当たり

うど（生）茎

栄養素生水さらし
廃棄率35 %0 %
エネルギー19 ㎉13 ㎉
水分94.4 ｇ95.7 ｇ
タンパク質0.8 ｇ0.6 ｇ
脂質0.1 ｇ–
炭水化物4.3 ｇ3.4 ｇ
ナトリウム––
カリウム220 ㎎200 ㎎
カルシウム7 ㎎6 ㎎
マグネシウム9 ㎎8 ㎎
リン25 ㎎23 ㎎
鉄0.2 ㎎0.1 ㎎
亜鉛0.1 ㎎0.1 ㎎
銅0.05 ㎎0.04 ㎎
マンガン0.04 ㎎0.03 ㎎
ヨウ素––
セレン––
クロム–—
モリブデン––
ビタミンA（レチノール）––
ビタミンA（β-カロテン）––
ビタミンD––
ビタミンE（トコフェロールα）0.2 ㎎0.1 ㎎
ビタミンK2 ㎍2 ㎍
ビタミンB10.02 ㎎0.01 ㎎
ビタミンB20.01 ㎎0.02 ㎎
ナイアシン0.5 ㎎0.5 ㎎
ビタミンB60.04 ㎎0.03 ㎎
ビタミンB12––
葉酸19 ㎍19 ㎍
パントテン酸0.12 ㎎0.08 ㎎
ビオチン0.5 ㎍–
ビタミンC4 ㎎3 ㎎
食物繊維(総量）1.4 ｇ1.6 ｇ
「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」から引用

作茸　マッシュルーム（Mushroom）

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おいしい時期

マッシュルーム

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9月のおいしい野菜と果物が知りたい方はコチラ
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9月｜おいしい野菜と果物の一覧表｜旬の野菜と果物
https://japanese-food.net/september-vegetables-and-fruits/

野菜の解説

  • 世界で一番多く栽培されているキノコ
  • ヨーロッパでは「シャンピニオン」という
  • 茸の中では唯一、生食できる茸
  • 日本でも栽培が行われているが、いまだに失敗が多い
  • 椎茸に比べ、タンパク質が多く、ビタミンＢ２、カリウム食物繊維が含まれる
  • うまみ成分（グルタミン酸）が多く、味が良い

目利き

  • 丸く、笠の表面がすべすべして割れていない物
  • 軸が太く短いもの
  • 切り口が変色していないもの

保存方法

  • 新聞紙にくるみ野菜室
  • 傷みやすいので早く食べる

主な品種群

  • ホワイト種
  • ブラウン種

レシピ

  • マッシュルームのガーリック炒め
  • マッシュルームのバター炒め
  • マッシュルームスープ
  • アヒージョ

マッシュルームの栄養素（食品成分表）

可食部100ｇ当たり

マッシュルーム

栄養素生茹で
廃棄率5 %0 %
エネルギー15 ㎉20 ㎉
水分93.9 ｇ91.5 ｇ
タンパク質2.9 ｇ3.8 ｇ
脂質0.3 ｇ0.2 ｇ
炭水化物2.1 ｇ3.7 ｇ
ナトリウム6 ㎎6 ㎎
カリウム350 ㎎310 ㎎
カルシウム3 ㎎4 ㎎
マグネシウム10 ㎎11 ㎎
リン100 ㎎99 ㎎
鉄0.3 ㎎0.3 ㎎
亜鉛0.4 ㎎0.6 ㎎
銅0.32 ㎎0.36 ㎎
マンガン0.04 ㎎0.05 ㎎
ヨウ素1 ㎍–
セレン14 ㎍11 ㎍
クロム––
モリブデン2 ㎍2 ㎍
ビタミンA（レチノール）––
ビタミンA（β-カロテン）––
ビタミンD0.3 ㎍0.5 ㎍
ビタミンE（トコフェロールα）––
ビタミンK––
ビタミンB10.06 ㎎0.05 ㎎
ビタミンB20.29 ㎎0.28 ㎎
ナイアシン3.0 ㎎2.7 ㎎
ビタミンB60.11 ㎎0.08 ㎎
ビタミンB12––
葉酸28 ㎍19 ㎍
パントテン酸1.54 ㎎1.43 ㎎
ビオチン11.0 ㎍12.0 ㎍
ビタミンC––
食物繊維(総量）2.0 ｇ3.3 ｇ
「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」から引用

夏蜜柑　なつみかん（Citrus natsudaidai）

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夏蜜柑の旬～おいしい時期～

なつみかん

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4月｜旬の野菜と果物　一覧表　おいしい野菜・果物
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野菜の解説

  • 夏橙、夏代々（なつだいだい）、甘夏（あまなつ）と呼ばれる
  • 晩秋に黄色く色づくが酸味が強く食べられない
  • 冬に収穫後、貯蔵して酸味を抜くか、初夏に収穫する
  • 甘みがあるが、酸味が強く甘酸っぱく爽やかな味わい

良い選び方

  • 表面に傷や斑点のない物を選ぶ
  • 手に持った時に重みを感じるものが良い
  • ヘタのついているものが良い
    （ヘタがついていないと、そこから味や成分が流出する）
  • 表面の色が濃く、均一の物を選ぶ

保存方法

  • ビニール袋に入れ冷蔵庫で保存する
  • 冷やしすぎると「低温障害」を起こすので注意する

主な品種群

  • 出水の紅甘夏（鹿児島県）
  • サンフルーツ

川野甘夏

果実は大きめで直径9～10cm程度
外皮は硬くむきにくく、内袋（じょうのう膜）もむく必要があり、種もたくさん入っている。ナツダイダイの枝変わり種である
歯ごたえのあるみずみずしい果肉が特徴

岡鼻農園
川野甘夏
果重
（1個の重さ）		300～500 グラム
外皮
（外側の皮）		硬い
ナイフで十字に切り込みを入れるとよい
内皮
（果肉を包む皮）		剥いて食べる
味わいほのかな苦味とスッキリした甘み、酸味のある味わい
種は多い

レシピ

  • ゼリー
  • マーマレード
  • サラダ
  • ソース
  • 酢の物
  • 和え物

夏蜜柑の栄養素　（食品成分表）

可食部100ｇ当たり

なつみかん（生）砂じょう

廃棄率45 %
エネルギー42 ㎉
水分88.6 ｇ
タンパク質0.9 ｇ
脂質0.1 ｇ
炭水化物10.0 ｇ
ナトリウム1 ㎎
カリウム190 ㎎
カルシウム16 ㎎
マグネシウム10 ㎎
リン21 ㎎
鉄0.2 ㎎
亜鉛0.1 ㎎
銅0.05 ㎎
マンガン0.04 ㎎
ヨウ素–
セレン–
クロム–
モリブデン–
ビタミンA（レチノール）–
ビタミンA（β-カロテン）22 ㎍
ビタミンD–
ビタミンE（トコフェロールα）0.3 ㎎
ビタミンK–
ビタミンB10.08 ㎎
ビタミンB20.03 ㎎
ナイアシン0.4 ㎎
ビタミンB60.05 ㎎
ビタミンB12–
葉酸25 ㎍
パントテン酸0.29 ㎎
ビオチン–
ビタミンC38 ㎎
食物繊維(総量）1.2 ｇ
「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」から引用

茘枝　ライチ（Lychee）

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ライチの旬～おいしい時期～

ライチ

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5月｜旬の野菜と果物　一覧表　おいしい野菜と果物
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野菜の解説

  • 中国南部（福建省から広東省）が原産地と言われる
  • 「楊貴妃」が好んだと言われている
  • 国内で流通しているものはほとんどが輸入物
    （台湾産、中国産）
  • 国内では沖縄や鹿児島などで作られている
  • うろこ状の硬い皮に覆われた果実
  • 皮の中には半透明の柔らかい果実がある
  • 甘味、酸味のバランスが良くジューシーな果物
  • 冷凍物や缶詰のものが流通している
  • 食べ過ぎると、吹き出物や口内炎、鼻血など「ライチ病」と呼ばれる症状になると言われている

選び方

  • 皮の色が鮮やかできれいなもの
  • 皮が裂けていないもの

保存方法

  • ビニール袋に入れ冷蔵庫で保存する
    （生は傷みやすいので早く食べる）

主な品種群

  • 龍眼（ロンガン）

レシピ

  • シャーベット
  • ゼリー
  • ムース
  • タルト
  • カクテル

ライチの栄養素（食品成分表）

可食部100ｇ当たり

ライチ（生）

廃棄率30 %
エネルギー61 ㎉
水分82.1 ｇ
タンパク質1.0 ｇ
脂質0.1 ｇ
炭水化物16.4 ｇ
ナトリウム–
カリウム170 ㎎
カルシウム2 ㎎
マグネシウム13 ㎎
リン22 ㎎
鉄0.2 ㎎
亜鉛0.2 ㎎
銅0.14 ㎎
マンガン0.17 ㎎
ヨウ素–
セレン–
クロム–
モリブデン–
ビタミンA（レチノール）–
ビタミンA（β-カロテン）–
ビタミンD–
ビタミンE（トコフェロールα）0.1 ㎎
ビタミンK–
ビタミンB10.02 ㎎
ビタミンB20.06 ㎎
ナイアシン1.0 ㎎
ビタミンB60.09 ㎎
ビタミンB12–
葉酸100 ㎍
パントテン酸–
ビオチン–
ビタミンC36 ㎎
食物繊維(総量）0.9 ｇ
「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」から引用

甜瓜　メロン（melon）

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メロンの旬～おいしい時期～

メロン

①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫

野菜の解説

  • カリウムはスイカの３倍ある
  • カリウムが豊富なので余分な塩分を排出してくれる
  • エネルギー源のぶどう糖、果糖を多く含む
  • 疲労回復のクエン酸を含む
  • 食物繊維が少なく消化が良い
  • 上記３点から、病気などの見舞い品に重宝されてきた

目利き

  • つるは軽く枯れている方が良い
  • 食べごろになると香りが高くなる
  • お尻の部分が柔らかくなってくるとたべごろ

良い食べ合わせ

  • 美容効果＝グレープフルーツ、パパイヤ
  • 疲労回復＝紅茶

保存方法

  • 熟すまで常温保存
  • 食べる前に冷やす（冷やしすぎると風味が落ちる）
  • カットしたものは種とわたを取り冷蔵庫

主な品種群

  • アンデス
  • 赤アールス
  • クインシー
  • ホームラン

レシピ

  • メロンのラッシー
  • メロンゼリー
  • メロンシャーベット

メロンの栄養素　（食品成分表）

可食部100ｇ当たり

メロン（生）露地

栄養素緑肉種赤肉種
廃棄率45 %45 %
エネルギー45 ㎉45 ㎉
水分87.9 ｇ87.9 ｇ
タンパク質1.0ｇ1.0 ｇ
脂質0.1 ｇ0.1 ｇ
炭水化物10.4 ｇ10.4 ｇ
ナトリウム6 ㎎6 ㎎
カリウム350 ㎎350 ㎎
カルシウム6 ㎎6 ㎎
マグネシウム12 ㎎12 ㎎
リン13 ㎎13 ㎎
鉄0.2 ㎎0.2 ㎎
亜鉛0.2 ㎎0.2 ㎎
銅0.04 ㎎0.04 ㎎
マンガン0.02 ㎎0.02 ㎎
ヨウ素––
セレン1 ㎍1 ㎍
クロム––
モリブデン2 ㎍2 ㎍
ビタミンA（レチノール）––
ビタミンA（β-カロテン）140 ㎍3600 ㎍
ビタミンD––
ビタミンE（トコフェロールα）0.2 ㎎0.2 ㎎
ビタミンK–3 ㎍
ビタミンB10.05 ㎎0.05 ㎎
ビタミンB20.02 ㎎0.02 ㎎
ナイアシン0.8 ㎎0.8 ㎎
ビタミンB60.11 ㎎0.11 ㎎
ビタミンB12––
葉酸24 ㎍24 ㎍
パントテン酸0.16 ㎎0.16 ㎎
ビオチン0.9 ㎍0.9 ㎍
ビタミンC25 ㎎25 ㎎
食物繊維(総量）0.5 ｇ0.5 ｇ
「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」から引用

屈み　こごみ（Ostrich fern）

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おいしい時期

こごみ

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4月｜旬の野菜と果物　一覧表　おいしい野菜・果物
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野菜の解説

  • 正式名称はクサソテツ
  • 春ごろに出る新芽を食用にする
  • シダ類の中で一番おいしいと言われる
  • あく抜きが不要で使いやすい
  • クセがなく、独特の歯ざわりと少しのヌメリがある
  • 太くて、先がしっかりと巻いているものが良い
  • 茎の翼葉の多さは味に関係しない
  • 日本全国に自生しているが、栽培物も増えてきている

保存方法

  • 洗わずに新聞紙に包み、穴あきのビニール袋に入れて保存する
    （長期保存には不向きなので早く食べる）
  • 冷凍する場合は、軽く塩ゆで（1分程度）して急冷してから冷凍する

茹で方

  1. ゴミがついていることが多いのでよく洗う
  2. 約2%程度の塩水を沸騰させる
    （1ℓの水に20ｇの塩）
  3. こごみを入れ、約2分茹でる
  4. 氷水に取り、急冷する
    （色止め）

レシピ

  • 天ぷら
  • お浸し
  • 和え物
  • 炒め物

こごみの栄養素（食品成分表）

可食部100ｇ当たり

こごみ（生）若芽

廃棄率0 %
エネルギー25 ㎉
水分90.7 ｇ
タンパク質3.0 ｇ
脂質0.2 ｇ
炭水化物5.3 ｇ
ナトリウム1 ㎎
カリウム350 ㎎
カルシウム26 ㎎
マグネシウム31 ㎎
リン69 ㎎
鉄0.6 ㎎
亜鉛0.7 ㎎
銅0.26 ㎎
マンガン0.33 ㎎
ヨウ素–
セレン–
クロム–
モリブデン–
ビタミンA（レチノール）–
ビタミンA（β-カロテン）1100 ㎍
ビタミンD–
ビタミンE（トコフェロールα）1.7 ㎎
ビタミンK120 ㎍
ビタミンB1–
ビタミンB20.12 ㎎
ナイアシン2.9 ㎎
ビタミンB60.03 ㎎
ビタミンB12–
葉酸150 ㎍
パントテン酸0.6 ㎎
ビオチン–
ビタミンC27 ㎎
食物繊維(総量）5.2 ｇ
「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」から引用

【よくわかるレシピ】冷製トマトパスタ（Cold tomato pasta）

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英語表記

Cold tomato pasta

 

材料（食材・調味料）

食材

パスタ2人前
トマト500ｇ
大蒜少量
調味料

   
オリーブオイル  
塩  
あらびき胡椒  
   

大さじ、小さじの重量一覧表（ｇ）

 

冷製トマトソースの作り方

①下ごしらえ

【よくわかるレシピ】冷製トマトパスタ（Cold tomato pasta）
トマト①湯剥きする
ートマトのヘタを取る
ーヘタと反対側に十字に切り込みを入れる
ー沸騰したお湯にトマトを入れる
ー5秒くらいしたら冷水に取る
ーめくれてきた皮を剥く
②0.5～1.5㎝にカット
大蒜すりおろす
パスタ既定の時間、茹でて塩冷水で冷やす
ザルで水を切り、ペーパーなどで水気をよくふき取る

②ソースを作る

【よくわかるレシピ】冷製トマトパスタ（Cold tomato pasta）
  1. ボウルにすりおろし大蒜とオリーブオイルを入れる
  2. よく混ぜ、塩で味を整える
  3. 下ごしらえしたトマトをいれ、よく混ぜる
  4. 20分程度、寝かす

③パスタを和える

  1. 水気をよく切ったパスタとソースを和える
  2. 塩で味を整える

④盛り付ける

【よくわかるレシピ】冷製トマトパスタ（Cold tomato pasta）
  1. トマトが上になるように盛り付ける
  2. 上にあらびき胡椒を振る
    （バジルなどでも良い）
 

冷製トマトパスタについて

  • シンプルで簡単な冷製トマトパスタ
  • トマトの味に大きく左右されるので、おいしいトマトを使う
  • このパスタをベースに鷹の爪、玉ねぎ、セロリ、魚介類などを入れてアレンジ可能
 

よくある失敗と原因

味が薄いトマトの量が少ない
塩が少ない
水切りが十分でない
味が濃い塩が多い
麺が柔らかい茹ですぎ
冷水に取るのが遅い
水切りが十分でない
茹でてから時間がたっている
 

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蕃茄　トマト（Tomato）

豌豆豆　えんどうまめ（Green pea）

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おいしい時期

えんどうまめ

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4月｜旬の野菜と果物　一覧表　おいしい野菜・果物
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野菜の解説

  • 「グリンピース」は若い豆、熟成すると「えんどう豆」、関西では「うすい豆」と呼ばれる
  • うすい豆は関西発祥で春を告げる旬の食材
  • すぐに風味が落ちるのでなるべく莢付きのものを買う
  • 乾燥させないように注意する
  • 沸騰した湯で2～3分茹でてゆっくり冷ます
    （急激に冷ますとしわが寄る）
  • 栄養成分は莢豌豆と似ているが、含有量はグリーンピースの方が多い
  • 缶詰のものはパサパサしている
  • 旬の新鮮なものは、ほっくりしていて味も栄養素価も絶品

良い食べ合わせ

  • 動脈硬化予防＝セロリ、玉葱、キウイ
  • 胃腸を丈夫に＝白菜、トマト、キャベツ
  • スタミナ増強＝鰯、まぐろ、ごま
  • 便秘解消＝牛蒡、もやし、わかめ

保存方法

  • ビニール袋に入れて野菜室
  • 茹でて冷凍保存した方が鮮度を保てます

レシピ

  • 豆ごはん
  • 卵とじ
  • サラダ
  • かき揚げ
  • ポタージュ

えんどう豆の栄養素（食品成分表）

可食部100ｇ当たり

グリンピース

栄養素茹で冷凍茹で
廃棄率0 %0 %
エネルギー99 ㎉82 ㎉
水分72.2 ｇ74.6 ｇ
タンパク質8.3 ｇ6.2 ｇ
脂質0.2 ｇ0.7 ｇ
炭水化物18.5 ｇ17.8 ｇ
ナトリウム3 ㎎8 ㎎
カリウム340 ㎎210 ㎎
カルシウム32 ㎎29 ㎎
マグネシウム39 ㎎32 ㎎
リン80 ㎎110 ㎎
鉄2.2 ㎎1.7 ㎎
亜鉛1.2 ㎎1.0 ㎎
銅0.19 ㎎0.16 ㎎
マンガン0.68 ㎎0.39 ㎎
ヨウ素––
セレン–1 ㎍
クロム–1 ㎍
モリブデン–60 ㎍
ビタミンA（レチノール）––
ビタミンA（β-カロテン）430 ㎍490 ㎍
ビタミンD––
ビタミンE（トコフェロールα）0.1 ㎎–
ビタミンK31 ㎍29 ㎍
ビタミンB10.29 ㎎0.27 ㎎
ビタミンB20.14 ㎎0.09 ㎎
ナイアシン2.2 ㎎2.0 ㎎
ビタミンB60.09 ㎎0.08 ㎎
ビタミンB12––
葉酸70 ㎍68 ㎍
パントテン酸0.54 ㎎0.36 ㎎
ビオチン–5.2 ㎍
ビタミンC16 ㎎13 ㎎
食物繊維(総量）8.6 ｇ10.3 ｇ
「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」から引用